BESİN BLOG

Bir performans artırıcı beslenme, sağlık, onarım ve toparlanma için doğru dengeyi yeterli besinle desteklemelidir. Farklı yiyecek gruplarından çeşitli gıdalar yemek, tüm gerekli besinlerin temin edilmesini sağlar. Yeterince sıvı tüketimi sağlık ve performans için son derece önemlidir.

Karbonhidratlar

Bunlar sıkı çalışma içerisinde kaslar için en önemli yakıttır. Karaciğer ve kaslarda glikojen olarak sınırlı miktarda depolanırlar. Karbonhidratlar antrenman veya rekabet sonrasındaki toparlanma aşamasında beslenmenin merkez noktasıdır. Eğer daha uzun bir süre boyunca tutarlı bir performans korumak istiyorsanız, antrenman sırasında her zaman glikojeni en iyi şekilde depolamakla ve tekrar yenilemekle başlamanız gerekir.

Karbonhidrat depolamasındaki bir azalma yorgunluğa, konsantrasyon eksikliğine ve performans da bir düşüşe yol açabilir. Eğer yüksek hacimli antrenmanınız varsa, enerji barları gibi aperatifler, kurutulmuş meyve ve muz önerilmektedir. Doğru spor beslenmesinde gerekli karbonhidrat miktarını yakalamak açısından, hızlı etki eden jeller ve içecekler şeklindeki takviyeleri kolayca tüketebilirsiniz.

Karbonhidratlar bir sporcunun besininde en önemli enerji kaynaklarından biridir. Yoğun bir antrenman ve spor sırasında, kaslar için en çok yakıtı karbonhidratlar sağlar. Konsantrasyonu, soğukkanlılığı ve cevap verebilme yeteneğini korumak için beyin ve sinir sistemi yeterli karbonhidrat tüketiminden gelen kaynağa güvenir. Karbonhidratlar daha çok meyve, sebze, ekmek, pirinç, makarna, patates ve tahıllar gibi besinlerde bulunur. Süt ürünleri de laktoz şeklinde karbonhidrat içermektedir.

"Eğer daha uzun bir süre boyunca etkili bir performans ortaya koymak  istiyorsanız, antrenman veya rekabet sırasında her zaman glikojeni en iyi şekilde depolamakla ve tekrar yenilemekle başlamanız gerekir".

Antrenman için karbonhidratlar

Karbonhidratlar Karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Bu depoları en iyi şekilde doldurmak için önerilen diyet, karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır. Yoğun çalışma sırasında, yüksek karbonhidrat depolaması erken yorgunluğu önler ve performansa yardımcı olur. Doğru karbonhidrat karışımı içeren  Multicarbo jelleri ve İso içecekleri, hızlı ve uzun süreli enerji verir ve antrenman öncesi veya sonrası için idealdir.

Kas gelişimi için Karbonhidratlar

Karbonhidratlar kas gelişiminde çok önemlidir. Kas gelişimi sadece büyük ölçüde artan ve düzenli olan besinler ve kalorilerle mümkündür. Karbonhidrat oranı yüksek ürünler, günlük baz da gerekli olan yaklaşık 500kcal sağlar. Ayrıca Karbonhidratlar yoğun bir antrenman için gerekli olan enerjiyi karşılar, kas oluşturmak için temel bir gereksinimdir.

Kilo yönetimi için Karbonhidratlar

Farklı araştırmalar göstermektedir ki, kaliteli protein ile düşük enerjili besin birlikte kilo kaybına yol açabilir ve vücut şeklinde önemli ve olumlu değişiklikler yapabilir. Bir başka araştırma ise, glisemik indeksin (Gİ) düşük olması durumunda vücut ağırlığının uzun vadeli korunabileceğini temin ediyor. Düşük glisemik indeksli gıdalar yumurta, balık, et, sebze, salata, fındık ve bazı meyvelerdir. Bunun aksine patates, makarna, tatlılar ve bazı meyve içecekleri yüksek glisemik indekslidir. Daha sağlıklı ve bilinçli beslenmek için Protein artırımı kesinlikle önemlidir. Shake şeklindeki Protein takviyeleri bunun için idealdir, çünkü az kalori ve yağ içerirler.

Ağır geçen antrenmanlar ve yarışmalarla kaslar ciddi şekil de zorlanır. Bunun sonucu performans düşüklüğü ve sakatlanmaya giden yol olur. Bir diğer önemli nokta ise gelişim olmaz.  

Sporcular için en önemli takviye Protein’dir.

Sporcular da genel olarak Protein’in öneminin farkındadır ama hangi proteini, ne zaman ve nasıl kullanacakları konusunda soru işaretleri vardır.

En hızlı ve kısa anlatımla proteinler !

Whey Proteini : Kana en hızlı karışan protein tipidir. Yarım saat için de kana karışır ve en yüksek düzey de etki gösterir. Fakat etkisi 2 saat için de yok olur.

Kullanım Zamanlaması : Kahvaltı öncesi kullanım için çok uygundur. İlk anabolik gelişimin temelleri hızlı ve etkili bir proteinle sağlanmış olur. Antrenman sonrası hızlı protein desteği önemlidir. Bunu destekleyebilecek en iyi seçenek Whey Protein’dir.

Kazein Proteini : Kana karışımı çok yavaş olur, istikrarlı olarak artan oranı ile 5. Saat’in de en etkili olduğu noktaya ulaşır ve 2 saat daha düşen oranı ile etki vermeye devam eder. Sporcu için anlamı ise, uzun süreli ve etkili olarak kasları beslemektir.

Kullanım Zamanlaması : Kazein proteini, uzun süreli etkisi sebebiyle gece yatmadan önce kullanmak en doğru karar olacaktır. Siz uyurken kaslarınızı besleyerek gelişiminize yardımcı olur. Gün için de öğünlerinizle beraber tüketerek de gün içinde ki protein desteğiniz olarak kullanabilirsiniz.

Yumurta Proteini : Saf olarak protein ve amino asit tabletleri çok az olmakla birlikte sporcuların en çok tükettiği doğal protein kaynaklarının başındadır. Kazein proteinine göre daha hızlı kana karışır ama etkisi whey ve kazein’den düşüktür. Yine de 4 saate varan etkisiyle uzun bir süre kaslarınızın bakımını üstlenir.

Kullanım Zamanlaması : Sabah kahvaltınız da tüketebilirsiniz.

Farklı hedefler besinlerde farklı bir denge gerektirir. Bu doğrultuda hedefleri doğru tespit ederek, alınan besinlerin buna göre şekillendirilmesi gerekmektedir. Düzenli ve doğru beslenme olmadan hedeflere ulaşmaktan bahsedilemez. Zayıflamak, vücut biçimlendirmek, kaslı vücut ve dayanıklılık doğru ve düzenli beslenme olmadan mümkün değildir. Biçimlendirmelisiniz. Doğru gıdaları ve mineralleri tüketmek önemlidir. Hedeflerinize ulaşmak için besinlerinizi takviye edici gıdalarla destekleyebilirsiniz.

Özel hedefler için gerekli olan ürünler nelerdir ve nerede nasıl kullanılmalıdırlar konusu bilinçli beslenmenin özünü oluşturur. Tüm besinler vücut için gereklidir. Ancak vücut için olmazsa olmaz olan gerekli gıdaların alımı çok önemlidir.

Gerekli ve gereksiz olanlar

Gerekli olan: Vücudumuzun hayatta kalmak için ihtiyacı olan fakat vücudumuzun üretemediği besinlerdir. Vitaminler, mineraller, bazı amino asitler (proteinlerin yapı bloku) ve yağ asitleri içerir.

Gereksiz olan: Bunlar vücudumuzun üretebildiği fakat hayatta kalmak için ihtiyacı olmayan bileşiklerdir. Bunun örnekleri vücudumuzun üretebildiği bazı amino asitler, karbonhidratlar ve belirli yağlardır. Gerekli olmamasına rağmen besinlerde bulunması yinede büyük bir avantajdır. Daha iyi gelişim ve performans için tabi ki bunlar da olmazsa olmazdır.

Protein – Karbonhidratlar - Yağlar

Enerjimizin çoğunluğu makrobesinler, proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan oluşur.

Protein vücuttaki tüm hücrelerde temel yapısal bileşendir ve yoğun egzersiz sonrasında onarım işlemleri için gereklidir. Proteinin doğru antrenman eşliğinde kasları geliştirdiği kanıtlanmıştır.

Yağlar, farklı bileşiklerden oluşan büyük bir ailedir. Bazıları gereklidir ve bunlar enerji ve enerji depolanması için kullanılmaktadır. Aynı zamanda, vücuttaki her hücre ve hormon içinde (testosteron ve östrojen gibi), yapı taşların bir kısmıdır. Karbonhidratlar antrenman için gereken enerjiyi sağlar ve aynı zamanda kas geliştirmek için gereklidir. Eğer karbonhidrat yerseniz, kas geliştirme hormonların salınımını da teşvik edersiniz. Bu faktörler bir arada olduğunda, vücut egzersizden gelen stresin kasa dönüşmesini sağlar.

Beslenme konusu kendi içinde karmaşık bir konudur. Ortalıkta beslenme ile ilgili dolaşan bilgilerin birçoğu kalitesiz, eksik ve/veya yanlıştır. Beslenme düzenine ve insanların yediği farklı gıda çeşitlerine baktığınızda bunu anlamak kolaydır. Fakat önemli olan, genel sağlık için spor veya vücut yapısına uygun temel konuları ve ilkeleri dikkate almaktır.

Fizyolojik koşullara bağlı beslenmeyle ilgili ne kadar çok bilinçliysek, kişisel hedeflerimiz için bunları o kadar uygulayabiliriz.

"Bir araştırma sonucuna göre Akdeniz besinleri sağlıklı ve aynı zamanda klasik bir yemek tarzıdır".

Uygun bir beslenme günlük hayatımızı pek çok açıdan değiştirebilir. Hastalık riskini en aza indirerek sağlıklı, aktif bir yaşam tarzına sahip olunmasını sağlayabilir. Doğru gıdaların dengeli tüketimiyle sağlığımızı destekler, gündelik hayatımızda daha enerjik hisseder ve daha kolay bir şekilde zayıf ve fit kalmamızı sağlarız. Sağlıklı beslenebilmek için gerekli ve doğru olan Kombinasyon; Protein, yağ, vitamin ve mineraller içeren destekleyici besinlerdir.

Bir araştırma sonucuna göre Akdeniz besinleri sağlıklı ve klasik bir yemek tarzı olmakla birlikte, taze sebze, meyve, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlardan yana zengindir. Çeşitliliğin yanı sıra, sağlıklı beslenme konusunda esneklik ve yemek alışkanlıklarımızda değişim önemli bir faktördür. Hedefleriniz gibi yemek alışkanlıklarınızı da değiştirin.

İnsan vücudunda 20'den fazla amino asit bulunmaktadır ve bunların 8 tanesi esansiyel (vücut tarafından yapılamayan) olarak adlandırılmaktadır. Birbirine peptid bağlarıyla bağlanmış amino asitler proteinlerinleri oluşturur. Hızlı bir takviye için, vücut bünyesindeki proteinleri parçalamadan, amino asitler ve peptitler (3-5 amino asitin oluşumu) direk alınabilir ve kaslara daha hızlı bir destek sağlanabilir.

Genellikle yağ yakımı diyince akla aerobic antrenman gelir. Önerilen formüller genellikle nabzınızın 110 dan 130 çıkması ile birlikte 40 dakikalık programlardır. Birinci kural olarak şu not edilebilir: Spor esnasında hala rahatlıkla sohbet edebiliyorsanız pembe yalan söylüyorsunuz demektir. Ancak 20-30. dakikalardan sonra vücut kullandığı enerjiyi yağ stoklarından yakmaya başlar. Bunu da egzersiz yüklemesinin çok fazla olmadığı durumlarda yapabilir. Eğer yükleme çok ağır ise bu durumda diğer enerji kaynakları ek olarak kullanılır, yakılan yağların oranı düşer, karbonhidrat metabolizması hızlanır.

Whey proteini vücut tarafından nisbeten daha hızlı emilir ve kas yapısında çok hızlı bir şekilde kullanılabilir vaziyette bulunur ama performansı daha çabuk düşer. Özellikle spordan sonra değerlidir. Süt proteini (soya proteini sebze alternatifi olarak) daha yavaş olarak transfer edilir ve vücuda daha sürekli bir destek sağlar. Yumurta proteini içerdiği birçok değerli amino asitler nedeniyle diğer bütün hepsinden ayrı tutulur ve bu nedenle genellikle artı olarak katılır. Caseine, savunma sistemini ve vücudun genel yapılanmasını güçlendiren giutamine'i yüksek oranda içerir. İşte bu nedenlerle 4 değişik protein kaynağının pozitif etkilerini bir­leştiren FORMULA 80 EVOLUTION gibi bileşimler çok önemlidir!

Proteinler, dışardan alınması gereken takviyelerdir. Amino asitler proteinlerin yapı taşlarını oluşturur. Protein takviyesi, insanın fiziksel verimliliği ve sağlığı için önemli bir rol oynamaktadır.

Proteinler kasların yapısını, bağlayıcı dokuyu, deri, saç ve tırnak yapılarını oluşturmakla beraber, yeni dokuların oluşumu, hasar gören dokunun tamirinde kullanılan proteinler, gerektiğinde enerji kaynağı olarak ta ortaya çıkmaktadır.

İnsan vücudu proteinleri depolayamadığı için sürekli bir protein desteği tavsiye edilmektedir. Protein kaynakları sadece hayvansal gıdalardan elde edilmez, bununla birlikte soya ve baklagillerden de elde edilmektedir.

Kas yapılanması için protein;

• Ağırlık çalışmaları kas kütlesinin artımı için "start" ı verir ama kasa bu yetkiyi vermek için protein takviyesi şarttır.

• Gün boyunca, vücudun her kg'ı başına 2 gr protein alınmalıdır. Özellikle protein alımı, antrenmandan sonra ki ilk 2 saat içinde gerçekleşmelidir. Bu evre kasların proteinleri içine çektiği en önemli evredir.

• Kas yapılanması için gerekli olan anahtar kelimeler "ağırlık antrenmanı" dır. Antrenmanlarda ki bu uyaran, rejenerasyon döneminde kasların yapılanmasına direk etki eder.

• Sporcular, antrenmandan sonraki ilk 2 saat içinde kaslardaki uyarıcıya vücut için gerekli protein takviyesini iletmek zorundadır. Bu olayda, protein kası inşa etmek için gerekli malzeme konumuna geçer. Bu sadece kasların büyümesini ifade etmemektedir, aynı zamanda kas liflerinin onarılması ve tamiri anlamına da gelmektedir.

Örnek olarak, güç çalışması yapan 80 kg'lık bir sporcunun alması
gereken protein miktarı 160 gr'dır.