Etiketler 'Yağ'

Bedeninizi Tanıyor musunuz?

Bahardan Yaza doğru ağır geçiş yaparken başlamayı düşündüğünüz diyet ve antrenman programınıza sağlıklı devam edebilmek için bedeninizi tanımak çok önemlidir. Bedeninizi tanıyarak, bedeninizin ihtiyaçlarına yönelik diyet ve antrenman programına başladığınızda, hem sağlıklı bir şekilde fit bir bedene sahip olur, hem de yaptıklarınızın işe yaradığını görerek, diyet ve antrenmanı yaşam biçiminiz haline getirecek motivasyonu kazanırsınız.

Genel anlamda 3 tip beden tipi belirlenmiştir;

• Ektomorf
• Mezomorf
• Endomorf

Sırası ile bu 3 beden tipini ve özelliklerini ele alalım:

Ektomorf Beden Tipi

Uzun ince uzuvlarının, lifli kaslarının karakteristik özellikleri olarak tanımlandığı Ektomorf yapılılar ince yapılıdırlar. Kısa eklemler ve yağsız kas kütlesine sahiptirler. Kilo almakta zorlanırlar. Düz göğüs, dar omuzlar, hacimsiz ve yağsız kas kütlesine sahiptirler. Hızlı çalışan bir metabolizmaya sahip olduklarından kas kütlelerine hacim kazandırmakta zorlanırlar. Ektomorf vücut tipine sahip olanlar kilo alma konusunda oldukça zorlanırlar. Hızlı çalışan metabolizmaları, gün içinde aldıkları kalorileri çok hızlı bir şekilde yakmalarını sağlar.

Antrenman programları kısa ve yoğun bir program ile büyük kas gruplarına yönelik olmalıdır. Supplement kullanımı beslenme programını desteklemek adına önerilir. Uykudan önce alınacak besinler ile yoğun antrenman programı sonucu oluşabilecek kas yıkımını engellerler. Hızlı metabolizmaları sayesinde kas kütlesi üzerindeki yağları hızlıca yakarak, parçalı kaslara sahip olmak onlar için çok kolaydır.

Mezomorf Beden Tipi

Mezomorf vücut tipinindekiler geniş kemiklere, geniş kas yapısına ve doğal bir atletik fiziğe sahiptirler. Vücut geliştirme sporlarına en yatkın yapıya sahip vücut tipidir. Kilo alıp vermek onlar için çok kolaydır. Doğal yapılarındaki güç, kas yapılandırmasına oldukça elverişlidir. Ektomorf yapıdan daha hızlı yağ kazanımına sahiptirler. Atletik beden yapısı ve belirgin kas sistemleri daha güçlü ve hızlı kas yapılanmalarına destek olur. Ağır antrenman programlarına en uygun ve en hızlı tepki veren beden tipleri vardır. Özellikle antrenmanlara yeni başlayanlarda kas yapılanmaları çok hızlı bir şekilde oluşur. Yağ kazanımları da çok hızlı olacağından mezomorf beden tipine sahip olanların en çok dikkat etmesi gereken konu aldıkları kalori miktarlarıdır. Kardiyo ve Ağırlık antrenmanları kombinasyonları mezomorf beden tipine en uygun çalışmalardır.

Endomorf Beden Tipi

Endomorf beden yapısına sahip olanlar sıkı görüntünün altında yumuşak bir kas yapısına sahiptirler. Hızlı yağ kazanırlar. Kısa bedenleri, ince yapılı kol ve bacaklarında güçlü kaslara sahiptirler. Özellikle üst bacak bölgelerindeki kaslanmalar çok güçlüdür. Endomorflara en uygun antrenman programları ağır squat bacak çalışmalarıdır. Yumuşak ve kıvrımlı beden yapıları kas ve yağ kazanımının da hızlı olmasını sağlar. Metabolizmaları daha yavaş çalıştığından kilo vermede zorlanırlar. Kilo almak isteyen endomorflar uygun antrenman ve beslenme programı ile çok hızlı sonuç alabilirler. Bu kilo artışları kas değil yağ kütleleri ile oluşur. Beden kas / yağ oranını dengede tutmak için ağırlık antrenmanlarına ek olarak mutlaka kardiyo çalışması da yapmaları gerekir. Protein diyeti uygulayan endomorfların ayrıca bir destek ürününe ihtiyaçları yoktur. Sadece yağ yakıcılar ve termojenik ürünler önerilir.

Beden Tiplerinin Kombinasyonları

3 beden tipinin birleşimi olan beden tipleri yoktur. Çoğu insan bu beden tiplerinden ikisinin karışımına sahiptir. Ektomorf / Mezomorf veya Mezomorf / Endomorf en yaygın görünen beden tipleridir. Beden tipinizi belirlediğinizde, bedeniniz için en faydalı destekleyici diyet ve antrenman programınızı düzenleyebilirsiniz.

Kilo Aldırıcılara Genel Bakış:

Kilo Aldırıcı özellikli besin destek ürünleri, kişilerin vücut ağırlığını artırmaya yardımcı olmak için ekstra protein ve karbonhidrat ile formüle edilmiş özel takviyelerdir.

Kilo Aldırıcılar (Weight Gainers) sıklıkla genç sporcular tarafından kullanılmakla beraber, çok daha yüksek bir besin değerine sahip olmasına rağmen sadece protein tozu tüketmek daha zor olduğundan, birçok orta yaşlı ve yaşlı insanlar da kullanmayı tercih etmektedirler.

Kas kütlesi inşaa etmeniz için her gün yaktığınız kalori miktarından daha fazla besin tüketmeniz gerekir.

Protein tozları ağırlıklı olarak protein sağlamasına karşın, diğer ihtiyaç duyulan besinleri çok az sağlar. Kilo aldırıcılar ise Protein, Karbonhidrat, önemli miktarda yağ ve bol vitamin - mineral katkısı ile protein tozlarının güçlendirilmiş halidir.

Kilo aldırıcılar genellikle yumurta proteininin ve eklenen bazı amino asitler ile, baz madde, kesilmiş süt suyu ve kazein süt proteini gibi protein kaynaklarının kombinasyonundan oluşan bir harmana sahiptir. Farklı markalar farklı tatlar ilave ederek kilo aldırıcıları çeşitlendirirler.

Bir kilo "kilo aldırıcı"yı göz önünde bulundurursak; ilk olarak "kilo aldırıcı"lar tek başlarına kullanımda kas ve yağsız vücut kütlesi sağlamaz. Kişinin egzersiz alışkanlıklarına ve genel beslenme programına göre faydaları görünebilir. Kilo aldırıcılar vücuda genel bir ağırlık kazandırır ve güçlü antrenman yapan kişilerde kas ve vücut kütlesinin artışını destekleyen bir oranda protein, yağ ve karbonhidrat sağlar.

Kilo aldırıcıları ana besin ögesi olarak değil besinlere takviye olarak kullanmak gerekir. Sağlam ve tam beslenme porsiyonlarına sahip olan kişiler, küçük porsiyonlar halinde kilo aldırıcı desteği alırlarsa, ağırlıklarının artmasının yanında, antrenman desteği ile kas ve vücut kütlesi de artış gösterir.

Farklı hedefler besinlerde farklı bir denge gerektirir. Bu doğrultuda hedefleri doğru tespit ederek, alınan besinlerin buna göre şekillendirilmesi gerekmektedir. Düzenli ve doğru beslenme olmadan hedeflere ulaşmaktan bahsedilemez. Zayıflamak, vücut biçimlendirmek, kaslı vücut ve dayanıklılık doğru ve düzenli beslenme olmadan mümkün değildir. Biçimlendirmelisiniz. Doğru gıdaları ve mineralleri tüketmek önemlidir. Hedeflerinize ulaşmak için besinlerinizi takviye edici gıdalarla destekleyebilirsiniz.

Özel hedefler için gerekli olan ürünler nelerdir ve nerede nasıl kullanılmalıdırlar konusu bilinçli beslenmenin özünü oluşturur. Tüm besinler vücut için gereklidir. Ancak vücut için olmazsa olmaz olan gerekli gıdaların alımı çok önemlidir.

Gerekli ve gereksiz olanlar

Gerekli olan: Vücudumuzun hayatta kalmak için ihtiyacı olan fakat vücudumuzun üretemediği besinlerdir. Vitaminler, mineraller, bazı amino asitler (proteinlerin yapı bloku) ve yağ asitleri içerir.

Gereksiz olan: Bunlar vücudumuzun üretebildiği fakat hayatta kalmak için ihtiyacı olmayan bileşiklerdir. Bunun örnekleri vücudumuzun üretebildiği bazı amino asitler, karbonhidratlar ve belirli yağlardır. Gerekli olmamasına rağmen besinlerde bulunması yinede büyük bir avantajdır. Daha iyi gelişim ve performans için tabi ki bunlar da olmazsa olmazdır.

Protein – Karbonhidratlar - Yağlar

Enerjimizin çoğunluğu makrobesinler, proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan oluşur.

Protein vücuttaki tüm hücrelerde temel yapısal bileşendir ve yoğun egzersiz sonrasında onarım işlemleri için gereklidir. Proteinin doğru antrenman eşliğinde kasları geliştirdiği kanıtlanmıştır.

Yağlar, farklı bileşiklerden oluşan büyük bir ailedir. Bazıları gereklidir ve bunlar enerji ve enerji depolanması için kullanılmaktadır. Aynı zamanda, vücuttaki her hücre ve hormon içinde (testosteron ve östrojen gibi), yapı taşların bir kısmıdır. Karbonhidratlar antrenman için gereken enerjiyi sağlar ve aynı zamanda kas geliştirmek için gereklidir. Eğer karbonhidrat yerseniz, kas geliştirme hormonların salınımını da teşvik edersiniz. Bu faktörler bir arada olduğunda, vücut egzersizden gelen stresin kasa dönüşmesini sağlar.