Etiketler 'Diyet'

HIZLI KOŞMANIN YOLLARI

Çoğumuzun sandığının aksine, iyi koşmak doğuştan bildiğimiz şeylerden biri değil. Daha iyi koşmak, insanoğlu için öğrenilebilir bir egzersiz. Jimnastik salonlarında ”Dizlerinizi kaldırırsanız daha iyi olur” diyenler veya kollar aşağıdayken daha iyi koşulacağını öne sürenler boşa konuşmuyorlar.

Daha fazla kalori yakmak için tekniğinizi geliştirin, stres atın, daha hızlı ve daha iyi koşun!

Gerçekten de artık sabah parklarda, sahil yollarında bir sürü insan koşuyor, spor yapıyor ama pek çoğu yaptıkları egzersizle ilgili uzman görüşleri bilmiyor.
Koşarken, kendi vücudumuz için en uygun olan şekli alıyoruz ama fitness öğretmenleri bunun en doğru şekil olduğunu düşünmüyorlar. İşin kötü yanı, doğru şekilde koşmadığımız için harcadığımız eforun karşılığı olan kaloriyi de yakamıyoruz. Koşu sırasında ortaya çıkan sakatlanmalar da cabası... Peki öyleyse, daha faydalı, daha hızlı koşmak için nelere dikkat etmeliyiz?

ADIMLARINIZI AÇMAYA ÇALIŞMAYIN!

Hangimiz hızlı koşmaya veya tepeye tırmanmaya çalışırken bacaklarını daha fazla açmaya uğraşmamıştır? Bu çok yanlış bir tavır. Yapılan araştırmalara göre her beş koşucudan biri sürekli olarak bacaklarını gereksiz yere zorluyormuş. Daha uzun adımlar atmaya çalışırken, enerjimizi daha hızlı tüketiyoruz ve unutmayın ki ağırlık arkaya doğru kayarak topuklara yükleniyor. Bu durumda hızınızın artacağını zannederken yavaşladığınızı göreceksiniz. Ayrıca topuklara ağırlık binmesi, sırt ağrılarını ortaya çıkarır.

Uzun adım atmaktan kurtulmak için, adımlarınızı sıkılaştırmanız gerekiyor. Bunu bir türlü beceremiyorsanız, bir dakikada kaç adım attığınızı sayın ve adımlarınızın sayısını bilinçli olarak artırmaya çalışın. İlk günlerde küçük adımlarla koşmak tuhaf gelse de, birkaç haftada alışırsınız.

AYAK PARMAKLARINIZA YÜKLENMEYİN!

Koşucuların %20’si koşarken ilk önce topuklarının yere değmesi gerekirken iniş hareketini ayak parmaklarının üzerine yaparlar. Bu stilde koşmak, geriye değil öne doğru bir hareket içerdiği için bir hız avantajı getirebilir ancak normalde ilk aşağı doğru hareketiniz topuğunuzun üstüne oluyorsa, hızlı koşmak uğruna bunu değiştirmeye çalışmayın, çünkü yere ilk ayak parmakları değdiğinde, baldır kaslarınıza ve aşil tendonunuza aşırı yük bineceği için sakatlık olasılığı da artar.

ZIPLAMAYIN!

Eğer koştuğunuz zaman bütün dünya sarsılıyorsa, yaylanarak koşuyorsunuz demektir. Yaylanarak koşmak eklemlerdeki ve tendonlardaki baskıyı fazlalaştırır, ayak ve diz sakatlanmalarıyla çatlaklara neden olabilir. Ayrıca kalori yakmak açısından pek verimli olduğu da söylenemez. Kuzey California Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimi Doçenti Don Morgan, koşarken ayağımızı geriye attığımız ve yükseldiğimiz anlarda vücudumuza hız vermemiz, yere iniş anlarında da (topukların üzerine) hız kesmemiz gerektiğini anlatıyor. Bunun nedeni her iki hareketin de ayrı ayrı enerji gerektirerek kalori yakışını hızlandırması. Bir diğer deyişle, koşarken aşağı yukarı yaylanma hareketlerinin ritimine girmelisiniz ve hareketlerle bütünleşmelisiniz.

MESAFELERİ HEMEN UZATMAYIN!

Koşarken meydana gelen sakatlanmaların yarısı, süreyi veya mesafeyi çok çabuk arttırmaktan kaynaklanıyor. Vancouver’daki British Colombia Üniversitesi’nden Dr. JackTaunton, bu oranın sabah sporu olsun diye koşanlarla maratoncular arasında aynı olduğuna dikkat çekiyor ve koşma mesafesinin haftada %10’dan fazla arttırılmaması gerektiğini söylüyor. Örneğin, genellikle 20 dakika koşuyorsanız, bu süreyi haftada 2 dakikadan fazla uzatmayın. Kapasitenizin tamamına yakınını kullanmaya başladığınızda (örneğin 40 dakika koşuyorsanız), artık hızlı koşma denemelerine başlayabilirsiniz. Hızlı koşmak için gereken dayanıklılığı koşu sürenizi yavaş yavaş artırarak kazanmış olduğunuz için ihtiyacınız olan tek şey bacak kaslarınızı güçlendirmek.

KENDİNİZİ AŞIN!

Günler, haftalar ve aylar boyu aynı süre içinde, aynı mesafeleri koşarsanız, performansınızın düştüğünü göreceksiniz. Ne şekilde olursa olsun koşmak elbette vücudunuzu formda tutmak için yararlı bir egzersizdir ancak sabit hızda koşan insanlar bir süre yükselen ve sonra durağanlaşan bir çizgi izlemiş olurlar. Kaslarınız ve kalbiniz düzenli bir çalışmayla, belli zorlamaları kaldırabilecek kapasiteye sahiptir ancak siz kendi performansınızı aşmaya çalışmazsanız, bu kapasite kullanılmamış olur.

KOŞTUĞUNUZ ZEMİN ÖNEMLİDİR!

Koşma egzersizinin gereği olan iniş çıkışların eklemlere ve tendonlara aşırı bir yük getirmemesindeki en önemli etkenlerden biri, koştuğunuz zeminin bu hareketleri karşılayıp, sürekli yaylanmanın bir kısmını emecek yapıda olmasıdır. Zemin yapılarına bakacak olursak, en sağlıklısı koşu bandı zeminidir. Koşma egzersizinin ritmine hiçbir biçimde karşılık vermeyen zemin de betondur. Asfalt yollar betona göre daha iyi olmasına rağmen, her ikisinde de sakatlanma olasılığı yüksektir. Özellikle dizlere aşırı yüklenen yokuş aşağı koşularda bu zeminler daha tehlikelidir.

Tanımadığınız zeminlerde koşarken de dikkatli olun. Koşu bandından asfalta veya baharda toprak zemine geçtiğinizde, önce birkaç kısa deneme koşusu yapmanın büyük faydaları olacaktır.

AYAKKABILARA DİKKAT!

Hareketin yaylanmasını azaltmayan, ayağa destek vermeyen veya herhangi bir yerinden aşınan ayakkabılarla koşmayın. Hatalı ayakkabıyla koşmak, sakatlıklara davetiye çıkaran nedenlerden biridir. Ayrıca ayakkabılarınız yerde dururken sağa veya sola eğiliyorsa, topuk desteğini kaybetmiş demektir. Son uyarı; haftada 4 kere, toplam 15-20 km koşuyorsanız, 9-10 ay sonra ayakkabınızı değiştirin.

Bel Çevrenizdeki Yağlardan Kurtulmak İçin Basit Öneriler;

Sabah kahvaltıdan önce yürüyüş yapın

Çalışıyorsanız buna pek zamanınız olmayabilir, evet haklısınız. Ama sabah 08:00'da de işe gidiyorsanız, 06:00'da kalkabilir ve bir saatlik yürüyüş yapabilirsiniz. Kahvaltıyı atlamak yerine, evde hazırlayabileceğiniz pratik bir öğün de bu süreçte işinizi çok kolaylaştırabilir. Tabii ki bunlar için erken yatmanız çok önemli. Bu döngüye alıştığınız taktirde çok hızlı bir sonuç alacağınıza emin olun. Bu programla iş yerinizde veriminizin artacağını da göreceksiniz.

Haftada en fazla iki kez tartılın

Diyete veya spora başladığınız ikinci günde hemen tartıya çıkıp kilo verip vermediğinizi kontrol ediyorsunuz değil mi? Bunu yapmayın. Eğer dengeli ve sağlıklı besleniyor, sporunuzu düzenli yapıyorsanız zaten zamanla kilo vereceksiniz. Tartıldığınız zaman kilo verdiğinizi fark ettiğinizde "Aaa bir kilo vermişim o zaman ödül olarak bir tatlı yiyebilirim" diyebilirsiniz. Çünkü insan kendini her koşulda ödüllendirmek ister.Haftada bir kere tartılmak bu süreçte en doğrusu. "Ama çok merak ediyorum" diyorsanız en fazla iki kere tartılın ve sonuç ne olursa olsun asla vazgeçmeyin!

Sahte tatlılar yiyin!

Sahte tatlılar derken şeker isteğinizi bastıracak doğal ürünlerden bahsediyoruz. Kadınların diyet konusundaki en büyük sıkıntıları tatlıya hayır diyememeleri. Diyet döneminde kesinlikle tatlıları hayatınızdan çıkarın. Yağlı, hamurlu tatlılar yerine meyve ya da kuru meyve yemeyi tercih edin. Mesela kahve keyfi yapmayı çok seviyorsanız, yanında lokum yerine hurma tercih edebilirsiniz.Canınız pasta istediğinde elma, mandalina, çilek, kiraz gibi meyvelerin üzerine yağsız sütle yapılmış krem şantiyi dökerek yiyebilirsiniz. İnanın bu tüm isteğinizi karşılayacak.

Uykunuzu alın!

Sağlıklı ve hızlı çalışan bir metabolizmaya sahip olmak istiyorsanız, günde 7-9 saat uyumanız gerekiyor. En önemlisi ise erken yatıp erken kalkmak. Çünkü gece geç yatıp, sabah geç kalkmak daha fazla besin alma ihtiyacına neden oluyor. Ayrıca düzensiz bir uykuya sahipseniz kilo verme miktarınız ve hızınız bazı hormonlar tarafından engelleniyor.

Düzenli ve Doğru nefes alın!

Düzenli nefes hareketleriyle metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Günün farklı zamanlarında, en az beş kez ateş solunumu adı verilen nefes tekniğini uygulayabilirsiniz. Bu nefes alma tekniğinde, ağız ve burun açık olarak iki dakika süresince saniyede önce bir nefes daha sonra saniyede iki nefes alıp verecek şekilde solunum yapabilirsiniz. İlk zamanlar baş dönmesi ve mide bulantısı görülse de zamanla bu etkiler ortadan kalkacaktır. En doğrusu hayatınızda sadece bir kere Nefes Teknikleri Eğitimi alın ve tüm hayatınız boyunca doğru nefes alın, sağlıklı ve mutlu yaşayın.

Tuzu azaltın

Sadece kilo almaya neden olduğu için değil, önemli ve ciddi hastalıkların da sorumlusu olduğu için tuzu en az miktarda yemenizi öneriyoruz. Eğer çok tuzlu yemek yiyen biriysenız, tuzu azalttığınızda vücudunuzdaki ödemlerin de azaldığını fark edeceksiniz.

Egzersizlerinizi değiştirin

Hep aynı şeyi yapmaktan normalde de sıkılıyorsunuz değil mi? Aynı alışveriş merkezine gitmekten, aynı kafede oturup bir şeyler içmekten ya da aynı sahilde yürüyüş yapmaktan. O zaman aynı egzersizleri yapmaktan da sıkılmanız gayet doğal. Egzersizlerinizi mevsime ve koşullara göre düzenli olarak değiştirin. Mesela kış aylarında spor salonunda fitness yapmaya, ilkbahar aylarında koşmaya ve yaz aylarında da yüzmeye ağırlık verebilirsiniz.

Yemekten önce bir bardak su için

Su içmek zayıflama evresinde gerçekten çok önemli. Eğer yağlarınızdan kurtulmayı kafanıza koyduysanız her fırsatta su için. Ama en önemlisi yemek yemeden önce bir bardak su için. Neden mi? Çünkü su içtiğiniz zaman size biraz da olsa doygunluk hissi verir ve bunun sonucunda da çok yemek yemekten kurtulursunuz. Ayrıca yemekten önce su içmek metabolizmanızı da hızlandırır.

Güne limonlu suyla başlayın

Sabah koşuya çıkmadan önce hafif ılık ve limonlu su içtiğinizde daha kolay kilo verdiğinizi göreceksiniz. Haftada üç kez suya bir çay kaşığı elma sirkesi ekleyi de deneyebilirsiniz. Ama elma sirkesini her gün kullanmayın. Çünkü yağlarınızı eritmek isterken mide rahatsızlıklarına neden olabilirsiniz.

Yemeğinizi kendiniz yapın

Bir restorana gittiğiniz zaman diyet menü isteseniz bile yemeklerde hangi yağın kullanıldığını ve o yemeğin nasıl yapıldığını asla bilemezsiniz. Bu nedenle diyet döneminizde dışarıda yemeyi bırakın. Kendi yaptığınız, sağlıklı yemekleri yedikçe hem daha dinç olacak hem de daha hızlı kilo vereceksiniz.

Muscletech Nitrotech Performance Series eski Nitrotech Hardcore serisinin geliştirilmiş yeni versiyonudur.

Zengin içeriği sayesinde sporculara etkili bir protein kaynağı olabilir. İçeriğinde bulunan Izole ve Hidrolize Whey proteinler sayesinde hızlı bir emilime sahiptir. Servis başına 30gram protein içerir.

2 Gram Karbonhidrat ve 1.5 Gram Yağ gibi düşük değerlere sahip olması, yağ oranını düşük tutmak isteyen sporcular için iyi bir alternatif  olabilir. Muscletech Nitrotech Performance Series'in dikkat çeken özellikleri:

Yeni geliştirilmiş ve güçlendirilmiş formül

İzole ve Hidrolize protein içeriği

Servis başına 30 gram protein

Düşük yağ ve karbonhidrat oranı

3000 Mg Kreatin Monohidrat içeriği

2000 Mg saf formda Alanin amino asiti (protein sentezi)

1000 Mg saf formda Taurin amino asiti

1000 Mg saf formda Glisin amino asiti

Vücudunuz ne kadar protein depolarsa, kas gelişiminiz o kadar iyi olur. Bunun yanında metabolizmamız proteini, hormon üretmek gibi farklı sebepler için de kullanır. Bu nedenle vücudunuzun depoladığı protein seviyesini arttırmanız kas gelişiminize yardımcı olabilir.

MuscleTech Nitrotech Performance 3630 Gram Besindestek.com 'da

Formülü "C5H10N2O3" olan Glutamin (Gln, Q) bilimsel olarak proteinleri oluşturan 20 aminoasitten biridir. Yan zincirinde karboksamit grubu içerir. Polar özelliktedir,ancak fizyolojik pH'da yüksüzdür. Pürin ve pirimidin sentezi ve amino gruplarının plazmada taşınmasında rol oynar. Böbrek tübülüs hücresinde serbest amonyak oluşturur. Bu reaksiyon glutaminaz tarafından katalizlenir ve asit-baz düzenlenmesinde yer alır. Metabolik asidozda glutaminden amonyum oluşumu artar, alkalozda azalır. Glutamin, aminoşeker sentezinde amino grubu vericisi olarak yer alır.

Glutamine herşeyden önce bir amino asit çeşididir. 20 çeşit temel olmayan aminoasitten birisidir. Temel olmayan demek vücut tarafından üretilebilen anlamına gelmektedir. Amino asitler bildiğiniz gibi proteinleri oluşturur. (Protein tozu kullanımı konusunda linke tıklayınız.) Vücudumuzda bulunan glutamine in %60 ı iskelet sistemimizde, geri kalanı ise akciğerler, karaciğerler, beyin ve midede bulunmaktadır. Aslında buradan bile vücudumuzda ne işe yaradığını anlamak güç değildir. Herşeyden önce kasların protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olan bir aminoasit türevi olan glutamine, bağışıklık kuvvetlendirici, antioksidan, antiinflamatuar, anabolik ve gastrointestinal mukozayı koruyucu etkiler de göstermektedir.

Ronald Klatz’a (Şikago’daki Yaşlanma Karşıtı İlaçlar Akademisi Başkanı) göre glutamine besinlerin sindirimini kolaylaştırır, protein sentezini düzenler, büyüme hormonunu dengeli olarak salgılamayı sağlar ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Glutamine vücudun nitrojen taşıyıcısıdır diyebiliriz. Yani kaslara spor esnasında ihtiyacı olan enerjiyi taşır. Bu sebeplerle vücutta bulunan glutamine miktarı ne kadar düşerse kas azalması o oranda oluşur.

Hastanelerde de, özellikle yanık tedavilerinde, glutamine kullanımı yaygın hale gelmeye başlamıştır. Herşeyden önce bağışıklık sistemini destekleme etkilerinden dolayı iyileşme süresini hızlandırdığı tespit edilmiştir.Çünkü fiziksel stres durumunda, vücut iskelet kasları, normal zamanda ürettiğinden daha fazla glutamine tüketir. Bu sebeple takviye olarak alımı yoluna gidilebilmektedir. Bunun yanında ağız, mide ve bağırsak duvarını koruyucu etkileri vardır. Temel olarak faydaları:

•     Kasların protein ihtiyacını karşılamak
•     Kas ve bağ dokusu rahatsızlıklarını onarmaya yardımcı olmak
•     Bilişsel fonksiyonları desteklemek
•     Travma ve ameliyat sonrası bağışıklık sistemini desteklemek
•     Besinlerin bağırsak emilimini arttırmak olarak sıralanabilir.

Glutaminin Vücut Geliştirme ve Egzersizdeki Rolü

Etkili bir ağırlık çalışması vücudun bağışıklık sistemini düşürür, laktik asit ve amonyum seviyesini yükseltir. Egzersizin ortalama beşinci dakikasından itibaren vücut glutamini ve katabolik (parçalama) hormonları serbest bırakmaya başlar. Bu durum egzersizin sonunda dahi devam eder ve kaslar glutamin boşaltmaya devam eder. Dolayısıyla ne kadar ağır çalışırsanız o kadar fazla glutamine eksikliği çekersiniz. Aşırı spor (overtraining) durumuna ulaşırsanız eğer kasların yeniden yapılandırılması yapılamadığı için kas kaybı durumu işte bu yüzden oluşur.

Glutamine Kullanımı

Vücudumuza aldığımız aminoasitlerin yarıdan çoğu glutamine formundadır ve vücut bunu gerekli zamanlar için depo ederek kullanıma hazır halde bulundurabilir. Ancak vücutta glutamine depolarının en çok boşaldığı zamanlar stres zamanlarıdır. İşte bu durumlarda dışarıdan takviye olarak alınması durumuna gidilebilmektedir. Stres durumları psikolojik olmanın dışında çeşitli hastalıklarla da meydana gelebilmektedir. Çok basit bir soğuk algınlığından tutun da, yanık durumları, hatta kanser hastalarında vücuttaki glutamine depoları tükenmektedir.

Bizi burada ilgilendiren durum, fitness ve vücut geliştirme, yağ yakımı maksatlı kardiyo egzersizleri, de vücut için stres oluşturan durumlardır ve bu durumlar glutamine depolarını boşaltmak için yeterlidir. Neticede spor yaparken kasları parçalamakta ve yeniden onarmak için beslenmeye ve dinlenmeye ihtiyaç duymaktayız. İşte bu parçalama ve onarım durumu için takviye almak yoluna gitmemiz gerekli olabilmektedir.

Takviye olarak kullanımı spordan sonraki 2 saat içerisindedir. Sporun bitiminde alınacak olan whey proteininin çok daha iyi sentezlenmesini sağlayacaktır. Kullanım dozajı olarak ürünlerin üzerinde 2 ölçek kullanılmasının uygun olduğu söylenmekle birlikte, spordan sonraki 2 saat içerisinde 1 ölçek yani dolu bir çay kaşığı kadar 1 bardak su ya da herhangi bir içecekle karıştırılarak içilebilir. (Asitli içecekler ile karıştırmayınız.) Ürün iyice çözünene kadar karıştırılmalıdır. Biraz çaba sarfettikten sonra ürün iyice mikronize ise tamamen sıvının içerisinde yok olmaktadır. Araştırmalar 2-40 gr arasındaki alımın uygun olduğunu göstermektedir. Bu sebeple spor sonrasındaki 5 gr lık takviye alımı kasların yapılandırılması ve tamir edilmesini destekler, vücutta bulunan büyüme hormonu seviyelerini uyarıcı etki yaratır.

Diyabet hastalarının bu takviyeyi kullanmadan önce mutlaka doktoruna danışması gerekektedir. Çünkü bu tip rahatsızlıklarda glutaminin aşırı şekilde metabolize olduğu tespit edilmiştir. Bunun yanında kanser hastalarında kullanıldığında hızlı bir şekilde hücre bölünmesiyle karşılaşılmıştır. Bu durum tümör oluşumu anlamına gelmektedir. Ancak son yapılan çalışmalar kanser hastalarında glutamine kullanıldığında bağışıklık sisteminin güçlenmesiyle birlikte hücre yıkımının yavaşladığı tespit edilmiştir. Hamile ve emziren bayanların kullanmadan önce doktoruna danışması gerekmektedir. Çok nadiren ishal oluşumu olabilmektedir.

Glutaminin Diğer Faydaları

Bağırsakların temel enerji ihtiyacını glutamine sağlar. Bu sebeple bağırsaklarda oluşabilecek rahatsızlıklara karşı yardımcı olur. Beynin enerji kaynağı olarak glutamine, psikolojiyi sağlamlaştırarak daha iyi bir ruh hali sağlarken, zihinsel performansı arttırır ve kısa ve uzun süreli hafızanın gelişimini sağlar. Kas gelişimine, protein sentezine ve sindirime yaptığı faydalardan dolayı herkesten önce vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenenlerin odak noktası haline gelmiş olan glutaminin faydaları hakkında yapılan araştırmalar sürmektedir.

Yağ Kaybı Hedefleyenler için Kuvvet Antrenmanı

Bazen en iyi antrenman bile sizi daha fazlasını ister halde bırakır, özellikle de konu karın kaslarınız olduğunda.
Merkez bölgenize biraz daha odaklanma ve biraz daha fazla kalori yakma ihtiyacını herhangi bir zamanda duyduysanız, bu plan sizin için idealdir.
Bu, "Karın Kaslarını Bitirici" olarak adlandırdığınız şeydir ve sizi, başarısızlığı kabul etmeden hedefinize doğru itmek için özel olarak tasarlanmıştır.
Zorlayıcı ve benzersiz karın kası bitiricileri ana antrenmanınızdan sonra uygulamak üzere başarı planınıza aldığınızda, kendinizi kısa süre içinde daha ince bir formda bulacaksınız.

Aşağıdaki antrenmanı normal çalışma gününüzün sonunda gerçekleştirin. Bu planı haftada üç kereden fazla uygulamamalısınız.

Altı egzersizin tamamını bir evre olarak yapın. Diğer bir deyişle, setler arasında mümkün olduğunca az dinlenmeye çalışarak, peş peşe gerçekleştirin.

Tüm egzersizleri bitirdiğinizde 20 saniye dinlenin ve sonra, evreyi 1-2 kez daha tekrarlayın.

Evre: Her egzersizden 1 seti, aralarda dinlenmeden art arda grup halinde yapın. Bu  egzersizler tamamlandığında, evreyi tekrarlayın - her birinden 1 seti, aralarda dinlenmeden yapın. Belirlenmiş toplam set sayısını gerçekleştirene dek devam edin.

Güç: Egzersizin tüm setlerini, aralardaki molalarla aynı anda tamamlayın. Ardından, bir sonraki egzersize geçin.

Süper set: Aralarda mola vermeden art arda (bir evre gibi) yapılan iki hareket.

Sadece Yaz'a girerken zayıflamak için spor yapmayın!

"Spor, sağlık için yapılmalıdır. Spor da aynı yeme ve içme gibi düzenli yerine getirilmesi gereken bir davranış olarak düşünülmelidir. Spor adeta hayat tarzı olmalıdır"

Spor yapacak kişinin, sporu ne için yaptığına karar vermesi ve bu doğrultuda bir spor hekimi ile görüşerek, kendisine en uygun sporun hangisi olduğunu belirlemesi gerekir. Kilo aldım spor yapayım, kilo verince tekrar bırakırım anlayışı yanlıştır. Yorgunum, çok işim var ya da bugün az yedim spora gitmeyeyim gibi zihniyetle bu iş olmaz. Belirli günler ve saatlerde her halükarda sporu düzenli olarak yapmak gerekir.

Kişi, sporu hayatının akışına göre değil, hayatını sporun akışına göre yönlendirmek ve plan, program yapması gerekir. Haftada 3 gün ve en az 20 dakikanın altında yapılan sporun sağlık anlamında hiçbir faydası yoktur. Yapılan bilimsel araştırmalar sporun haftada en az 3 gün ve 20 dakika olması gerektiğini gösteriyor. Nabzın dakikada 120′nin üzerinde atması gerekir.

Isınmadan spor yapılması, spordan hemen önce ya da sonrasında yemek yemek sakıncalıdır. İdeal olan, spordan 2-3 saat önce yeme içme işinin bitmiş olmasıdır. Spora başlamadan veya spordan hemen sonra size özel önerilen sporcu besin takviyeleri ile spor esnasında yıkıma uğramaması için kaslarınızı koruyabilirsiniz. Spora başlamadan önce kişinin açma germe hareketleri dediğimiz vücudu spora hazırlayıcı hareketleri yapması önemlidir. Kişi bunları yapmaya üşenmemelidir. Bu hareketler yapılmadığı takdirde kas yırtılmaları, ani travma ve sakatlanmalar olabilir. Bu nedenle kişi açma germe hareketleriyle spora başlamalıdır. Spora başlarken birden bire koşma değil, yavaş bir tempoyla başlayıp, tempoyu belli bir seviyeye çıkartmalı ve sonunda da yine yavaş yavaş tempoyu düşürerek bitirmelidir.

Türk toplumunda spor; "spor eşittir kilo vermek" olarak yanlış değerlendirilmektedir. Spor kilo vermek için değil, sağlık için yapılır.

Sağlıklı olmanın iki vazgeçilmez unsuru vardır. Biri mutlaka ve mutlaka düzenli bir beslenme şekli, diğeri ise egzersiz yapmak. Beslenme derken bizim anladığımız can boğazdan gelir değil, can boğazdan gideri unutmamak gerekir. "Yersen sağlıklı olursun" diye bir şey yoktur, yersen sağlıksız olursun vardır. Ne kadar çok yersek vücudu o kadar çok yormuş oluruz. Vücudu ne kadar çok yorarsak o kadar çok hasta olma ihtimalimiz olur. Fazla besinler vücutta toksik etki yapar, yani fazla besin zehirlenme yapar. Vücut, kendisine gelen fazla besini vücuttan uzaklaştırabilmek için çok fazla çalışmaya başlar ve daha fazla yorulur. Bu da daha fazla yıpranmamız anlamına gelir.

Araştırmalara göre fit bir vücuda sahip olmak için; egzersiz sonrası protein desteği alın. Spor yaparken kaslarınıza odaklanın. Ağırlık kaldırırken ayakkabılarınızı çıkarın ve bol su için.
Egzersiz yapmaya saatlerinizi ayırmanıza gerek yok; bunu bizzat bilim adamları söylüyor. Sizi yormayacak, hevesinizi kırmayacak alışkanlıklar edinmeniz yeterli. İşte, fit bir vücut için size önerilerimiz:

BEYNİNİZİ KANDIRIN
Beynimizi doğru müzikle kandırmamız kolay. Simon Frazer Üniversitesi'ndeki bilim adamları, bedenimiz en düşük enerji seviyesindeyken, daha fazla hareket etme arzusunda olduğumuzu ortaya çıkardı. Yağ yakımını hızlandıran, enerjinizi arttıran, hareketli ritimlere sahip müzikler dinleyin.

PROTEIN İLE DOST OLUN
İnce, dayanıklı ve fit bir vücuda sahip olmanın en önemli kurallarından biri de beslenme alışkanlığıdır. The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir makaleye göre; protein desteği kullananların, kullanmayanlara oranla dayanıklılık egzersizlerinden daha fazla verim aldığı kanıtlanmış.

EN FIT ARKADAŞINIZLA SPOR YAPIN
Uzmanlar egzersizleri kiminle yapacağımız konusunda titiz davranmamız gerektiğini söylüyorlar. Michigan Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre; kendilerinden daha ince bir bedene sahip olan kişilerle egzersiz yapanların, tek başına egzersiz yapanlara oranla yüzde 200 daha fit oldukları saptandı. Çünkü kişi, egzersiz sonuçlarını daha net görebildiği için bedeni rahatlıyor, yağ yakımı hızlanıyor.

AYAKKABILARINIZI BİR KENARA BIRAKIN
Dayanıklılık egzersizlerinde artık ayakkabılarımızı çıkarıyoruz. Ağırlık kaldırırken spor ayakkabılarını bir kenara bıraktığınızda; bacak ve ayak kaslarınız üzerinde yükseldiğimiz için dik durmaya mecbur kalıyor ve kollarımıza daha çok güç verebiliyoruz. Hava sirkülasyonu sağlayan çoraplardan da giyebilirsiniz.

EGZERSİZ SONRASI PROTEIN
"Çok egzersiz yaptım ve bir tatlıyı hak ettim" tuzağına düşerek koca bir dilim pastayı mideye indirmeyin. Vision Personal Training'in spor eğitmeni Kris Mount; "Kaslarınızı besleyecek yüksek proteinli bir besin" diyor ve Protein Barları öneriyor.

AKŞAM EGZERSİZ YAPIN
Sabahları açık havada yürüyüş yaparak huzur bulabilirsiniz; o halde kas hareketlerini iş sonrasına bırakın. Mississippi Üniversitesi'nin yaptığı bir araştırmaya göre; saat 18.00'de yapmaya başlayacağınız, dayanıklılığı artıran her türlü egzersiz, kas oranınızı artırıyor.

KASLARINIZA ODAKLANIN
Spor salonunda gizliden gizliye aynada kaslarına hayranlıkla bakan erkekler yanılıyor olamazlar! Güney Karolina Devlet Üniversitesi'nin yaptığı bir araştırmaya göre; vücudun spesifik bir bölümüne odaklanarak egzersiz yapmak, kas aktivitesini yüzde 26 oranında artırıyor.

DİK DURUN
Antrenman yaparken egzersizlerin sonunu getirmekte zorlanıyorsanız; bu hamlığınızdan değil, vücudunuzun duruşundan kaynaklanıyor demektir. Miami Üniversitesi Kliniği profesörlerinden Dean Smith, "Bir egzersiz programında, 25 derecelik bir açıyla eğildiğinizde, oksijen alımı da yüzde 28 artar. O nedenle dik durmaya çalışın" diyor.

2015 Yılına sayılı günler kalmışken, hangi yaşta olursak olalım hepimizin, yemek, içmek, uyumak gibi, temel ihtiyaçlarımızdan biri olmasını istediğimiz "Düzenli Yürüyüş" yapmanın sayısız faydalarından en temel ve belirgin faydalarını sizlere duyuralım istedik ve aşağıdaki çalışmayı yaptık.

2015 Yılı #Sağlık ve #Spor yılı olsun, tüm Dünya ve İnsanlık için #Barış getirsin.

Mutlu Yıllar,

Besindestek.com Ailesi

Neden Düzenli Yürüyüş Yapmalıyız?

Vücut Geliştirme ile uğraşıyorsanız, düzenli beslenme ve antrenman programınızın yanında takviye olarak almanız gereken besin destek ürünleri:

Whey Protein:

Peynir altı suyundan elde edilen Whey proteini hızlı emilimlidir ve spor öncesi sonrası kullanıma uygundur.
Whey proteini almak kas gelişiminizi destekler.
Whey protein kullanarak antrenman yaptığınızda çok daha kısa sürede daha fazla kas ve güç artışı sağlarsınız.

Önerimiz:

http://www.besindestek.com/multipower-whey-isolate-box

BCAA:

BCAA, branched chain amino acid (çift zincirli amino asitlerin) kısaltırmasıdır ve sporcu beslenmesinde çok önemli bir supplement olarak kabul edilir.
Kasların anabolik duruma geçmesi için gerekli olan diğer amino asitlerin sentezlenmesini destekleyen nitrojeni taşıyıcı olarak görev alırlar. Daha basitçe açıklarsak BCAA’lar serbest amino asitlerin birleşerek bir form oluşturmalarını ve kompleks kas dokusuna dönüşmelerini sağlarlar.

Önerimiz:

http://www.besindestek.com/multipower-professioanal-bcaa-powder-400-gram

L-Glutamine:

Glutamine protein metabolizmasında, hücre hacminin desteklenmesinde etkili bir anti-kataboliktir.
Glutamine ayrıca büyüme hormonu salınımını destekler, büyüme hormonu yağ yakımını ve kas gelişimini arttırır.

Önerimiz:

http://www.besindestek.com/hardline-glutapure-500-gram

Creatin:

Kreatin kreatinfosfat formunda hücresel düzeyde enerji üretiminde hayati bir öneme sahiptir.
Kreatinin faydaları:
1. Daha iyi antrenman yapabilmek daha fazla kas gelişimi sağlar.
2. Arttırılmış spor performansı sunar.
3. Patlayıcı kuvvet ve hız artışı sağlar.
Kreatine supplement programınızda mutlaka yer verin. Kreatin en etkili ve en uygun fiyatlı gıda takviyelerinden biridir.

Önerimiz:

http://www.besindestek.com/universal-creatine-powder-1000-gram

Vitamin/Mineral Destekleri:

Kas gelişiminin maksimum düzeyde olması, genel sağlığımız ve enerji seviyelerimizi koruyabilmemiz için ihtiyacımız olan vitamin ve minerallerden yeterli miktarda tükettiğimizden emin olmalıyız.
Vücudumuzdaki kaslar için vitamin, mineral ve diğer besleyici maddeler tahmin edemeyeceğiniz kadar büyük önem taşır. Vücut geliştirme sporuna özellikle katkısı olan vitamin ve mineraller: potasyum, megnezyum, kalsiyum ve fosfordur.

Önerimiz:

http://www.besindestek.com/olimp-vita-min-multiple-sport-60-kapsul

HIIT: Yüksek şiddette yüklenme ve düşük şiddette dinlenme periyotlarından oluşan kardiyovasküler antrenman çalışmasıdır.

"High-intensity interval training" yani yüksek şiddetli interval antrenmanları, uzun yıllardır profesyonel sporcuların kardiyovasküler performanslarını arttırmada kullanılıyor.

Son günlerde fitness camiasının gündemine yerleşmesinin sebebi ise kısa sürmesi, daha etkili yağ yakması ve daha kolay uygulandığının sanılmasıdır.

Yüksek şiddette yüklenme ve düşük şiddette dinlenme periyotlarından (intervallerden) oluşan HIIT antrenmanı kardiyovasküler bir çalışmadır. Örneğin 1 dakika çok hızlı koşup 1 dakika yürüyerek 20 dakika yapılan kardiyo antrenmanı bir HIIT’tir. Direnç çalışması değildir, yani kas kuvvetini arttırmak için kullanılmaz. Direnç antrenmanında, hareketi kas kuvvetini arttıracak şiddette uygulayabilmek için yeterli dinlenme sağlanmalıdır. Kuvvet artışı kas lifini yıpratma esasına dayanır, eğer yeteri kadar dinlenmeden diğer sete geçerseniz istediğiniz verimi elde edemezsiniz.

HIIT kendi prosedürünü geliştiren doktor ya da antrenörlere göre süre ve egzersiz çeşidi bakımından farklılık gösterir. Profesör Izumi Tabata, Profesör Martin Gibala ya da antrenör Peter Coe metotları birer HIIT’tir.

HIIT ile yeterli sürede ve gerçekten kendi kapasitenize göre yüksek şiddette yüklenmeler yapıyorsanız 20 dakikada yağ yakımı sağlanabilir. Aslında gerçekten zayıflamayı hızlandırmak için HIIT yapılacaksa seçilecek egzersiz çeşitleri büyük kas gruplarının kullanıldığı, şiddet belirlemenin en kolay olduğu ve en önemlisi o şiddette yüklenmeyi tamamlamanın nispeten kolay olduğu koşu, kürek ya da bisiklet olmalıdır. Yani öyle isteseniz 2 dakika boyunca yapabileceğiniz hoplama zıplama hareketleri ile yüklenme yaparsanız yüksek şiddette çalışmış olmazsınız.

HIIT ile meşhur “afterburn” etkisini elde edersiniz, yani egzersizi bitirmiş olsanız bile vücudunuz kalori yakmaya devam eder. Afterburn ya da Türkçe kullanımı ile oksijen borçlanması, şiddetli egzersizden sonra normalden daha fazla oksijen tüketmenizdir. Bu fazla oksijen hormon dengesini sağlamak, enerji depolarını yenilemek, laktik asidi uzaklaştırmak ve artmış metabolizma hızına yakıt sağlamak vs gibi fizyolojik süreçlerde kullanılır. Egzersizin süresi ve şiddetine bağlı olarak giderek azalmakla birlikte 18 saate kadar sürebilir.

HIIT herkese uygun değildir, risk analizi yapıp yüksek şiddet egzersizi yapabilecek kadar sağlıklı olduğunuzu öğrenmeden yapılması tavsiye edilmez. Eğer birden fazla risk faktörüne sahip olmayan <45 yaş erkek ya da <55 yaş kadın iseniz egzersiz testine gerek duymadan HIIT yapabilirsiniz. Fakat örnek olarak bel çevresi 100 cm’den fazla ve kolesterolünüz yüksek ise ya da kardiyovasküler, pulmoner veya metabolik bir hastalığınız varsa yüksek şiddetli ( > %60 MaxVO2) antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünde egzersiz testine girmeniz önerilir.

Kaynak: Exercise Testing and Prescription/Fifth Edition, David C. Nieman

Interval Training ile ilgili hazırlanmış çok faydalı bir infografiği de sizin için paylaşıyoruz.

More Health and Fitness News & Tips at Greatist.