Etiketler 'Kuvvet'

Yağ Kaybı Hedefleyenler için Kuvvet Antrenmanı

Bazen en iyi antrenman bile sizi daha fazlasını ister halde bırakır, özellikle de konu karın kaslarınız olduğunda.
Merkez bölgenize biraz daha odaklanma ve biraz daha fazla kalori yakma ihtiyacını herhangi bir zamanda duyduysanız, bu plan sizin için idealdir.
Bu, "Karın Kaslarını Bitirici" olarak adlandırdığınız şeydir ve sizi, başarısızlığı kabul etmeden hedefinize doğru itmek için özel olarak tasarlanmıştır.
Zorlayıcı ve benzersiz karın kası bitiricileri ana antrenmanınızdan sonra uygulamak üzere başarı planınıza aldığınızda, kendinizi kısa süre içinde daha ince bir formda bulacaksınız.

Aşağıdaki antrenmanı normal çalışma gününüzün sonunda gerçekleştirin. Bu planı haftada üç kereden fazla uygulamamalısınız.

Altı egzersizin tamamını bir evre olarak yapın. Diğer bir deyişle, setler arasında mümkün olduğunca az dinlenmeye çalışarak, peş peşe gerçekleştirin.

Tüm egzersizleri bitirdiğinizde 20 saniye dinlenin ve sonra, evreyi 1-2 kez daha tekrarlayın.

Evre: Her egzersizden 1 seti, aralarda dinlenmeden art arda grup halinde yapın. Bu  egzersizler tamamlandığında, evreyi tekrarlayın - her birinden 1 seti, aralarda dinlenmeden yapın. Belirlenmiş toplam set sayısını gerçekleştirene dek devam edin.

Güç: Egzersizin tüm setlerini, aralardaki molalarla aynı anda tamamlayın. Ardından, bir sonraki egzersize geçin.

Süper set: Aralarda mola vermeden art arda (bir evre gibi) yapılan iki hareket.

10. Ne yaptığınız hakkında düşünmüyorsanız...

Doğru olan antrenman esnasında ne yaptığınız hakkında ve nereye ulaşmak istediğiniz hakkında bir fikriniz olması.

9. Kendinizi başkaları ile karşılaştırıyorsanız...

Metabolizma, kas yapısı ve beden dayanıklılığı kişiye özel değişir. Bu yüzden başkalarının ne yaptığını değil kendinize en iyi hangi antrenman programının iyi geldiğini ve bedeniniz üzerinde işe yaradığını öğrenmelisiniz. Bunun için de en sağlıklı yol size özel bir eğitmen ile yol almanızdır.

8. Bedeninizin zayıf noktalarını bilmeden dayanıklılık ve en favori kas çalışmalarını yapmaya çalışıyorsanız...

Öncelikle bedeninizin en zayıf noktalarını ortaya çıkarmalı ve o bölgeleri çalıştırmaya yoğunlaşmalısınız. Omuzlarınız güçlü iken daha çok omuz kası için çalışıyor olmanız diğer zayıf bölgelerinizin daha da güçsüzleşmesine ve geriye dönüşü olmayan hasarlara yol açar.

7. Yaptığınız egzersizlere bütünü ile odaklanamıyorsanız...

Antrenmanlarınıza başladığınızda belirlediğiniz hedefe ulaşana kadar sadece antrenmanınıza odaklanamıyor ve arada dış etkenler ile bölünmenize izin veriyorsanız, o ana kadar yaptığınız çalışma çöpe gitmiş ve siz de bedeninizi boşu boşuna zorlamışsınız demektir.

6. Gerçekçi hedefler koyamıyorsanız...

Bedeninizi gereğinden fazla zorlayacak gerçekçi olmayan hedefler koymamalısınız. Bunun yerine her antrenmanda bir seviye daha arttırabileceğiniz düzenli çalışmalara yönelmeniz kaslarınızın yorulmasını engelleyecektir.

5. Gereğinden fazla dinleniyorsanız...

İki antrenman arasında belirtilen süreden fazlası ile kendinizi dinlendirmeye çalışıyorsanız, bu dinlenmeler tüm antrenman eforunuzun boşa gitmesi anlamına gelmektedir. Bu yüzden gerçekçi hedeflerinize uygun ve eğitmeninizin belirlediği sürelerde dinlenmelisiniz.

4. Düzgün ısınma egzersizleri yapmıyorsanız...

Antrenmanlarınıza başlamadan önce doğru hareketler ile tüm kaslarınızı ısıtamazsanız, antrenman esnasında kaslarınızın sakatlanmasına neden olabilirsiniz.

3. Sürekli aynı rutin hareketlerinizi tekrarlıyorsanız...

Eğer sadece bir bölgenizin güçlenmesi için çalışıyorsanız aynı bölgeye yoğunlaşmış hareketleri tekrarlayarak her defasında daha da kolaylıkla yapabilirsiniz. Fakat genel anlamda bedeninizi  ve kaslarınızı güçlü tutmak istiyorsanız her seferinde farklı bölgeleri çalıştıracak hareketlere yönelmelisiniz. En azından 2-3 haftada bir farklı bölgelere ağırlık vermelisiniz.

2. Çok yapmak yerine daha fazla yapmak daha iyidir...

Bedenimizin dinlenmeye ihtiyacı vardır. Aynı kas grubu için çok fazla sayıda antrenman yerine her seferinde daha fazla yapmaya özen göstermelisiniz. 10 ile başladığınızda bir gün sonrasında 12'ye çıkmalısınız.

1. Yaptığınız antrenmanların miktarı üzerine değil kalitesi üzerine yoğunlaşın...

Yaptığınız antrenman hareketi esnasında daha çok yapayım derken hareketi yanlış yapmaya başlamak yerine daha az sayıda fakat olması gerektiği teknikle yapmalısınız.

Vücudu sıkılaştırmak için 10 pratik öneriyi günlük hayatıızda uygulayabilirsiniz;

1. Vücudunuzu Şaşırtın!

Hep aynı egzersizleri rutin bir şekilde yapmayın. Farklı sporlar yaparak farklı kasları çalıştırmak, daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Önerimiz eğer her gün yürüyüş yapıyorsanız, arada bir bisiklete binmeyi deneyin.

2. Kurallar Koyun!

Kendinize karşı katı olmak ve spor için kurallar koymak sizi daha disiplinli kılacaktır. Mesela spor yaparken yediğiniz yiyeceklere kurallar koyun. Böylece daha düzenli ve hızlı bir şekilde kilo vermeniz mümkün olur.

3. Zaman Değil, Kuvvet Harcayın!

Yağ kaybetmenizi sağlayan şeyin uzun süreli bir spor değil de, kuvvet harcamanızı gerektiren egzersizler olduğunu biliyor muydunuz? Bu nedenle bir dakika aralıklarla, güç kullanarak yaptığınız spor, metabolizmanızı ateşleyecek ve vücudunuzdaki fazla yağları hızlıca yakacaktır.

4. Açık Havayı Değerlendirin!

Spor aktivitelerinizi açık havada yapmaya özen gösterin. Çünkü vücudumuz dış ortamda ısısını kaybetmemek için daha çok çalışmak zorunda kalır. Dolayısıyla açık havada yapılan sporlar daha etkilidir.

5. Az ve Sık Yiyin!

Spor yaparken uyguladığınız beslenme düzeninin sıklığı ve niceliği çok önemli. Önemli olan sık ve az porsiyonlarda yemek. Ayrıca, ağır bir akşam yemeği yemek yerine, sabahları zengin bir kahvaltıyı tercih etmeyi de unutmayın. Bu uygulamalar sıkı bir diyetten daha etkili olacaktır.

6. Mola Vermeyi Unutmayın!

Spor yaparken arada bir mola vermek, aralıksız çalışmaktan daha etkilidir. Yapılan araştırmalara göre, yarımşar saatten iki set şeklinde bisiklete binmek bir saat aralıksız bisiklete binmekten daha fazla kalori yaktırıyor.

7. Plan Yaparak Çalışın!

Birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler, etkiyi iki katına çıkarırken, süreyi yarıya indirir. Bu nedenle spor eğitmeninizin bu şekilde hazırlayacağı program ile çalışmak daha faydalı olacaktır.

8. Günlüğe Her şeyi Not Edin!

Kendinize bir günlük edinin ve ne yiyip ne içtiğinizi buraya not edin. Böylece hem beslenmenize takip edebilir, hem de yediklerinizin kalorileri hakkında daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz. Üstelik bu yöntemle daha bilinçli beslenmek de mümkün olacaktır.

9. Güne Zıplayarak Başlayın!

Sabah saatin alarmını ertelemek hemen hepimizin alışkanlığı haline gelmiştir. Bu erteleme işlemi yerine, uyanmanız gereken saatten 10 dakika daha erken uyanıp 5 dakika boyunca zıplayabilirsiniz. Evet, kulağa ve göze komik gibi gelse de, bunu yapmaya değer. Çünkü 5 dakika boyunca zıplamak hem 40 kalori yaktıracak, hem de metabolizmanızı hızlandıracaktır.

10. Her Zaman Merdiveni Kullanın!

Spor ve egzersiz dışında bunu mutlaka uygulayın. İşten eve dönerken metroya mı bineceksiniz? Yürüyen merdiven yerine basamakları tercih edin. Apartmana girdiniz ve karşınızda asansör mü duruyor? Hayır, siz merdivenleri kullanın. Böylece pratik bir şekilde bacaklarınızı da çalıştırmış olacaksınız.