Daha önce kullanmadıysanız bile şimdiye kadar kreatin hakkında birşeyler duymuşsundur. Adı, "sporcular ve vücut geliştiriciler için olmazsa olmaz besin takviyesi" olarak anılmaktadır. Herkesde biraz vardır. Kreatin, kas ve beyin dokularındaki hücrelerin harcadıkları enerjilerini geri dönüştürmeye yardımcı olan, doğal olarak oluşan azotlu bir organik asittir.

İnsan vücudu günde 1-2 mg kreatin üretir. Çoğunlukla karaciğerde, böbreklerde ve pankreaslarda az miktarda üretilir ve iskelet kasında depolanır. Beslenmede et ve balık gibi kaynaklardan doğal olarak 1 gr kreatin alabiliriz.

Creatine, adenosin difosfatın (ADP) adenosin trifosfata (ATP) dönüştürülmesine yardımcı olur ve adenosin trifosfat metabolizma için hücreler içinde kimyasal enerji taşır. Dolayısıyla, vücudun kullanabileceği ATP ne kadar çok olursa yoğun egzersiz için o kadar çok enerji elde edilebilir.

Metabolizmayı ilave kreatinle besleyerek, vücudun, yoğun antrenman programında daha çok enerji harcamaya ve daha hızlı olmasına destek oluruz.

Kreatin takviyesinin zayıf kas dokusunun güçlendirilmesinde fayda sağladığı bilimsel olarak ispatlanmıştır. Kontrollü çalışmalarda kreatin, 30 saniyelik tekrarlanan hızlanma süresince ortalama hızı ve yorulmaya karşı direnci artırır gibi görünüyor.

Uzun süreli antrenman performansında, kas gücünde, kas gelişiminde ve yağsız vücut kütlesinde belirgin artışlar göstermenizi sağlayabilir.

Uzun süre yüksek yoğunlukta direnç egzersizi yapmanın avantajı, yağsız kas kütlesi kazanılmalarının daha kolay elde edilebileceği anlamına gelir.

Yüksek yoğunluklu antrenmanlarında ve kas kütlesi artışı hedeflendiğinde besin takviyeleri arasında kreatinin rakipsiz olduğunu anlıyoruz.

Günlük diyetinizin bir parçası olarak kreatini eklemek kolaydır. Günde 3-5 gr kreatinin yüksek yoğunlukta egzersiz öncesinde veya sonrasında alınması antrenmanınızı bir sonraki seviyeye götürebilir.

Kadınlar İçin, Antrenman Öncesi (Pre-Workout) En İyi Performans Arttırıcı Besin Destek Ürünleri

Günümüz fitness çağında, spor yapan kadınların giderek artan bir çoğunluğu ve erkeklerin %90'ı antrenmanları ile birlikte supplement kullanıyor. Genel olarak düzenli antrenman yapan, fitness ve kardio egzersizlerinden ödün vermeyen kadınlar için de, tüm bunları yapan erkeklerin kullandığı supplement ürünlerini kullanmaları geçerlidir. Bazı testesteron içeren ürünler hariç olmak üzere... Aşağıdaki kadınlar için en iyi etkiyi sağlayan supplement ürünlerini seçtik.

Aşağıda listelenen besin takviyeleri, "erkekler için" olarak listelenen takviyelerden biraz farklıdır. Özellikle, bu formüllerde kreatin içeriği azaltılır ve / veya ortadan kaldırılır. Kardiyovasküler egzersiz programına katılan bir kadın için, bu dikkat edilmesi gereken önemli bir farklılıktır. Kreatin, egzersiz öncesi alındığında, hafif bir dehidrasyon etkisine sahiptir ve bu durum, uzun kardiyo egzersizleri sırasında kas kramplarıyla sonuçlanır (koşu bandı, merdiven basamağı, bisiklet, vb.).

Araştırmalar, kreatinin kas inşa etmesine, güç geliştirmesine, anaerobik dayanıklılığı arttırmasına, yağsız kas kütlesini korumasına ve kandaki glikojen miktarını arttırmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.

Besin destek ürünlerinin Kadınlara özel hazırlanmış egzersiz programlarına başlıca katkılarından biri, "yüksek enerjili yağ yakma kompleksi" dir. Bu, tipik olarak egzersiz programına yüksek derecede enerji katar.

Kadınlar (ve erkekler için), yağ yakımı hemen hemen her zaman en yüksek fitness önceliğidir (kas kazanmak dışında). Yani, zorlu egzersizlerinizde sonuç almanıza destek olacak ve kilo verme çabalarınızı boşa çıkarmayacak besin takviyesi arıyorsanız bu liste tam size göre:

▶ SCI-MX X-Plode Rippedcore Pre-Workout 450 Gr

▶ Multipower Red Kick 500 Gr
▶ Olimp Pump Express 660 Gr

Adonis Kası Yapmak İstiyor musunuz?

Bahardan yaza geçişte spor salonlarında "Baklavalar Çıktı mı?" veya "Adonis var mı adonis?" sorularını sıkça sormaya veya duymaya başladınız değilmi?

Evet gerçekten de vücudu toparlamanın, kas geliştirmenin en uygun mevsimindeyiz. Öncelikle kendinize en uygun antrenman programını kişisel antrenman danışmanınızla birlikte seçin. Geliştirmek istediğiniz kas gruplarına uygun planlanmış egzersiz setlerine başlayın ve düzenli olun. Setleriniz sizi zorlayıcı olmalı. Antrenman programınıza en uygun beslenme programını da düzenli bir şekilde uygulayın. Antrenman öncesi ve sonrasında, dinlenme günlerinde nasıl besleneceğinizi besindestek danışmanlarına sorabilirsiniz.

Biz en temel biçimde kas gelişimi için izleyebileceğiniz adımları aşağıda sizler için derledik;

1) Kaslarınıza enerji sağlayacak şekilde beslenin.

Kas geliştiriyorum diye ne bulduysanız yerseniz, kaslarınız ile birlikte yağlarınız da gelişir. Adonis gibi , özellikle ters V abdominal kaslar yapmak istiyorsanız beslenmenizden yağları çıkarmalısınız. Sağlıklı ve az yağlı hatta mümkünse tamamen yağsız beslenmeye geçmelisiniz. Adonis bölgesinin yağ oranının %12'yi geçmemesi gerekir. Yoğun egzersiz programınıza uygun yüksek enerji veren protein gıdalarından faydalanabilirsiniz.

#SciMx Ultra Whey Protein 2280 Gr : https://goo.gl/e9WKGw

Süt veya su ile hazırlayacağınız protein tozu karışımını sabah kalkar kalkmaz, ara öğünlerde veya spordan sonra alabilirsiniz. 1 Porsiyon, yaklaşık 2 ölçek, 45 gr içerisinde 33 gr protein ihtiva etmektedir.

2) Oblik kaslarını geliştirin.

Genel olarak "adonis kası" olarak bilinen karın kaslarının tümünün kapsadığı bölge aslında "oblik kasları" diye tabir edilen kas grubuna dahildir. Doğru olan adonis kası değil, oblik kası geliştirme olmalıdır. Oblikler ve karın kasları vücudun daha çekici ve güçlü görünmesini sağlayan bölgelerdendir. Bu nedenle vücut geliştirmek isteyenler karın kası ve obliklerin gelişmesine önem vermelidirler. Adonis ve oblikler birbirinden ayrı düşünülemez ve bu kasların gelişimi doğrudan birbirini etkiler.

Vücuttaki oblik kasları birçok çalışmada etkin biçimde gelişmektedir. Squat veya Deadlift yaptığınızda oblik kaslarını da dolaylı olarak çalıştırmış olursunuz. Bu nedenle oblik bölgesi hemen hemen her egzersizde dolaylı olarak çalıştırılmış olur. En temel oblik egzersizleri;

• Barbell Side Bend
• Pushups Side Plank
• Çapraz Crunch
• Bicycle Crunch
• Russian Twist
• Hanging Knee Raise Oblique Crunch
• Reverse Side Crunch

Hareketleri doğru şekilde yaptığınızda oblik bölgesi kasları hızlı ve etkili bir şekilde gelişecektir.

3) Transversus Abdominis kasları güç ve enerji ister.

Ters V Abdominal kasların güçlenmesi gerekir. Bu kasları güçlendirmeden antrenmanlarınızdan verim alamazsınız. Oblikler çalıştırılırken antrenman programına, transversus kaslar yani ters V kaslar için egzersiz setleri eklemelisiniz. Bunlar derin kaslardır. Plank ve karın içeri çekme (vakum) egzersizlerine ağırlık verin. Vakumlama egzersizleri için ciğerlerinizdeki tüm havayı sonuna kadar boşaltın, bu halde göbeği sanki sırta yapışacakmış gibi içeri çekmeye çalışın. Bekleyin ve rahat bırakın. Bunu düzenli olarak tekrarlayın. Bu kasları çalıştıracak diğer hareketler ise Plank (Yan, düz, çapraz her şekilde) ve Cocoon (Koza) olabilir. Koza hareketi ters kaslar açısından en çok verim alınan hareketlerdendir. Çok zor seviyede bir harekettir fakat gerçekten kaslarınızı tam kapasite çalıştırır. Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı bükereke kendinize çekerken aynı anda üst gövdeyi yerden kaldırarak ortada buluşmaya çalışın. Hiç kolay olmayacak ama asla pes etmeden denemeye devam edin. Tekrar açıldığınızda ne bacaklar ne de sırt yere değmemeli ve yanmayı hissetmelisiniz.

4) Bacakları çalıştırmadan alt kaslar görünmez.

Kaslarımızın birbirine tutunduğunu, birini çalıştırdığımızda yan bölgelerdeki diğer kasları da etkilediğini ve üst bacak kaslarının da alt karın kaslarına bağlı olduğunu biliyoruz. Özellikle adonis için gerekli aşağı inen kaslar bacaklara bağlıdır. Obliklere uzanan bacak kasları antrenmanları adonis kası ortaya çıkarmanın olmazsa olmazıdır.

• Knee Raise
• Jack Knife
• Side plank leg raise
• V-up
• Leg raise
• Air bike crunch

5) Aletlerden destek alın, kolları kullanın.

Kaslar zamanla zorlanmayı sever. Sakatlanma derecesinde zorlanmadan bahsetmiyoruz. Limitlerinizi her defasında ileri taşıyarak farklı egzersizler deneyin. Spor salonlarında bulunan aletlerden destek alın. Kollar da devreye girsin.

• Cable Woodchop
• High-Pulley oblique cable crunch
• Decline Bench Dumbbell Left-Right Fly
• Hanging Leg Raise
• Landmine Twist
• Barbell Rollout

6) Kasları dinlendirin.

Hergün aynı egzersizi yapmayın. Hatta hergün adonis için egzersiz yapmayın. Kaslarınızın toparlanması için egzersiz günlerinin arasında 1 gün dinlenin. Dinlenme günlerinde, tempolu yürüyüş, bisiklete binme, yüzme gibi kasları rahatlatacak antrenmanlar yapın. Dinlenme günlerinde de amaca uygun besin takviyeleri almayı ihmal etmeyin ve karnınızı içine çekerek zorlanmadan, hafifçe vakum hareketleri yapmayı da unutmayın.


7) Kalori hesabı yapmayı unutmayın.

Adonis Kas Geliştirirken vücuda giren kalori ile yaktığınız kalori arasında ciddi farklar olmalıdır. Aksi takdirde özellikle adonislerin çevresi bu kalorileri hemen yağa çevirerek sizi üzer. En başta dediğimiz gibi zaten yağdan yoksun bir beslenme programı yapmalısınız. Daha sonra bu bölgeleri zorlayıcı antrenmanlarla destek vermelisiniz. Ancak fazla kalori girişi de tüm bu yaptıklarınızı yavaşlatır. O zaman yediklerinize kalori açısından da dikkat etmelisiniz.

Bugünlerde çevrenizdeki marketlere, bakkallara gittiğinizde, raflarda protein açısından zengin tahıllardan barlar, yüksek proteinli yulaf ezmelerinden oluşan büyük bir ürün çeşidi bulmanıza şaşırmıyorsunuz.

"İster peynir altı suyu, ister kazein, ister süt olsun hepsi protein!"

Tabii ki, antrenman ve beslenme programınızın gerektirdiği protein miktarını elde etmek için en iyi yollardan biri katı yiyecekler kullanmaktır, ancak eminiz ki birçok vücut geliştiricisinin kabul edeceği gibi katı yiyeceklerden olsa da tüm proteinleri sağlamak her zaman kolay değildir. Özellikle tam zamanlı bir iş yaptığınızda ve protein ağırlıklı yemek hazırlamak için her zaman zamanınız olmadığında. İşte burada protein tozları ve barları öğünde almanız gereken protein miktarını sağlıyor. İhtiyacınız olan tek şey kaliteli bir peynir altı suyu proteini tozu, çalkalayıcı şişe ve bir miktar su veya süttür ve kaslarınızı beslemek için daima parmaklarınızın ucunda yeterince protein bulunur!

Peki o kadar çok vücut geliştiricisi neden protein tozu alıyor?

Protein kas üretiminde kullanılır. Proteinler aynı zamanda hormonlar, enzimler, hücresel haberciler, nükleik asitler ve bağışıklık sistemi bileşenleri üretmek için kullanılır. Yeterli protein olmadan, vücudumuz her hücrenin, dokunun ve organın yapısını oluşturamaz ve kardiyovasküler fonksiyon, kas kontraksiyonu, büyüme ve iyileşme için gerekli olan biyokimyasal maddeleri üretemez. Yeterli miktarda protein olmadan kaslarımız hızla iyileşmez ve bu nedenle antrenmanlarda kaslara aşırı şekilde yüklenildiğinde hasarlara neden olabilir.

Ayrıca bir egzersiz, proteinin vücuda girmesi için en iyi zamanlardan biridir ve böylelikle proteinin kaslarınıza iletilebilmesi için "mikro gözyaşlarının (micro tears)" antrenman boyunca iyileşmesine başlanır (kas dokusundaki çok küçük gözyaşları, yoğun daralma sonucu oluşur).

Katı yiyeceklerin sindirimi, proteinleri parçalamak ve kaslara göndermek için daha fazla zaman aldığından, protein tozlarının ise  yedikten sonra kaslara ulaşması yalnızca 30 dakika sürdüğü için bir egzersizi takiben hemen bir protein takviyesi almak en iyisidir.

Hangi Protein En İyi Seçimdir?

Peynir altı suyu ( Whey ) proteini, kaslarını ve vücutlarını geliştirmeyi ve sağlığını güçlendirmek isteyenler için en çok tercih edilen protein desteğidir. Hangi proteinin hangi bölge kasları için en iyi olduğunu anlamak için ve tipik olarak, hangi proteinin kullanılacağını belirlemek için belirli bir ölçüm metodu (Protein kalite testleri) kullanır. Bir proteinin kalitesini ölçmek için en sık kullanılan ölçüt, yetişkin beslenme programında 100 gram protein ile değiştirilebilen azot miktarı (gram cinsinden vücut proteini) olan Biyolojik Değer (Biological Value veya kısaca BV) 'dir.

En yüksek BV'ye sahip proteinlerin, kas gelişimini tetiklemek için en iyi olduğu düşünülür, ancak bu bilim insanları arasında tartışmalı bir konudur. Bununla birlikte, doğrudan protein araştırmasıyla uğraşan çoğu bilim insanı, BV ne kadar yüksek olursa, protein sindiriminin o kadar iyi ve vücutta tutulur olduğunu söylemektedirler. Bu, kazanılan daha yalın dokuya, her şeyin eşit olmasına (yani kalori, egzersiz seçimi, vb.) denk gelmelidir.

Bu nedenle, Whey, çok yüksek bir BV'ye sahip eksiksiz bir proteindir ve bu, doğada bulunan en yüksek dallı zincirli amino asit içeriğine sahip olan ve gerekli ve gerekli olmayan tüm amino asitleri içerir demektir. Whey Proteinin BV değeri yaklaşık 104 iken, bir sonraki en yüksek BV değeri 1 yumurta proteini için 100, buna karşılık, süt proteini BV değeri 91, kazein BV değeri 77, sığır eti 80, soya 74, buğday 54 ve fasulye 49'dur.

BV, proteinler için yalnızca bir ölçüttür ve örneğin, sığır etinin oldukça düşük bir BV değeri vardır, ancak onlarca yıldır atletler (ve genel olarak insanlar) için temel bir protein olmuştur. Soya, düşük bir BV'ye sahiptir, ancak potansiyel olarak faydalı diğer özelliklere sahiptir. Dolayısıyla, protein seçimi için genel bir kılavuz olarak BV, düşünülmesi gereken bir şey ama insanların diğer proteinlere gözleri bağlamasına neden olmamalıdır.

Ne Kadar Almalıyız?

Kas gelişimi için almanız gereken en düşük protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram protein (örneğin, almanız gereken asgari miktar 200 gram proteintir). Kas kazanımı için günlük minimumu aşan herhangi bir ek protein gelişme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.

Aşırı miktarda protein alımının vücuttaki kalsiyum ve magnezyum miktarını tükettiği kanıtlandığından beslenmenizi kalsiyum ve magnezyum takviyesi ile desteklemeniz iyi olabilir.

Protein Alımı için En İyi Zaman Hangisidir?

Faydalarını ve ne kadar almanız gerektiğini biliyorsunuz, fakat şimdi bu soru ortaya çıkıyor; protein vücudunuzda en iyi ne zaman sentezlenir? En iyi zaman tabii ki antrenmandan hemen sonradır. Protein tozu alındığında hemen kasları iyileştirmeye başlar, bu yüzden kasları geliştirmek için antrenman sonrası hemen destek almalısınız.

Antrenmanınızı takiben, yüksek protein içeren besin desteğinizi yaklaşık 3-4 saat aralıklarla almak ve böylece kasların gelişmesi için stabil bir protein kaynağı sağlamak iyi bir fikirdir. Aynı zamanda yatmadan önce de bir protein içeceği ya da yavaş yanan bir protein (örn. Süzme peynirleri) almayı önemle tavsiye ederiz. Çünkü uyurken vücudunuzun proteini yavaş yavaş tükenecektir. Vücudunuz 8-10 saat uyuduktan sonra besin beklediği için kahvaltı da önemli bir öğündür.

Sonuç

Hedefleriniz ne olursa olsun, protein, herhangi bir beslenme programının temel besin maddesi olarak görülmelidir; bu, vücut geliştirme ve performansında en iyi gelişmeyi elde etmek için gerekli bir bileşendir. Genel olarak sporda ve / veya ağırlıklardaki veya diğer yüksek güç gerektiren durumlarda aktif olan herhangi bir kişinin yeterli miktarda protein elde etmesinden fayda görmesi kesinlikle bir sır değildir. Bununla birlikte, vücut geliştirme yapmayan kişiler bile protein almada avantajlar bulabilir. Birçoğu, yüksek proteinli bir diyetin neden olabileceği yaşlanma karşıtı etkilerden hoşlanır. Fakat kendiniz için en yararlı proteini bulmanın tek yolu denemektir!

💡 Bow Fit olarak anılan antrenmanlara hemen başlayın, üst sırt kaslarını (rhomboids / latissimus dorsi), omuz kaslarını (arka deltoid'ler) ve boyun kaslarını (trapezius) güçlendirin 👊

Bu egzersizler, aynı bir okçu gibi üst kas gruplarınızı güçlendirmek için tasarlanmış kompakt bir uygulamadır. Haftada 3 defa uyguladığınızda, sonuçlara siz de inanamayacaksınız.

1. Yatay kaçırma: Bir tezgah veya yatağın üstünde karnınızı uzatın; bir kolunuz ile tutunun, diğer kolunuz ile bir dambıl tutun ve yere paralel oluncaya kadar kolunuzu yana yatırın, kürek kemiklerinizi sıkıştırın.

2. Geri çekme: Yatay abdüksiyon için yaptığınız pozisyonla başlayın. Ağırlığı tavana doğru kaldırırken dirseğinizi bükerek dambıl ile kaldırın. Bu egzersizde dambılı beş saniye tutun ve ardından sekize kadar sayarken yavaş yavaş indirin. 10-15 kez tekrarlayın.

3. Omuz çalıştırma: Bir elinizde bir dambıl tutun. Elinizi baş hizanıza çevirin ve dirseğiniz yerden paralel olana kadar yavaşça kaldırın.

4. Uzatma: Düz bir yüzeye sırt üstü yatarken, yumruğunuzun tavana doğru yönelmesi için kolunuzu yukarı kaldırın. Elinizde bir dambıl ile yumruğunuzu tavana doğru bastırın. Beş saniye tutun, sonra yavaş yavaş sekize kadar sayarken aşağı indirin. 10-15 kez tekrarlayın.

Besindestek.com | Yaşamını Destekle Limitlerini Zorla !

Kas Gelişimi için Beslenme Planınıza Uymalısınız!

Spor salonlarında antrenman yapanların neredeyse tamamı hemen hacim kazanmak istiyor ama -ve büyük ama -büyük bir çoğunluğu günlük beslenme planlarıyla vücut yağını kazanmak fikrinden hoşlanmıyor, hatta birkaç kilo almak bile istemiyorlar kaslı görünüm isterken. Bu nedenle mevcut vücut yağ seviyenizi koruyarak kas eklemek için gereken araçları sağlamanız gerekir.

Soru: İstenmeyen yağlardan kurtularak nasıl kas hacmimi arttırırım?
Yanıt: Özenli davranarak ve besinlerinize dikkat ederek.

Akıllı Kas Geliştirme

Kas inşa etmek kaloriyi arttırmayı gerektirir; Yani kilo almak için her gün yaktıklarından daha çok kalori yemelisiniz. Ama fazla yemek yerseniz, yağ depolamaya başlarsınız. Kilit nokta, kas kazanma sürecini kolaylaştırmak için yeterli miktarda yemek yemenin yanı sıra protein ve yağsız karbonhidrat desteklerini kullanmanızdır.

Bunu yapmanın bir yolu, öğün saatinde porsiyon boyutlarını kontrol etmektir. Çoğu yemek için (post-egzersizler dahil değil), boyutunuza bağlı olarak 40-60 gram protein ve 40-80 gram karbonhidrat elde etmeyi hedefleyin; protein ve karbonhidratlarınızı sporcular için özel hazırlanan besin desteklerinden alabilirsiniz. Günlük besinlerinizdeki yağ, mümkün olduğunca düşük olmalıdır, ancak sağlıklı yağlar (fındık, zeytinyağı, yağlı balıklar hariç), yemek başına 5-10 gram olabilir.

Zamanlama Anahtar Kelimedir

Beslenme zamanlaması, hacim kazandırırken zayıf kalmanın diğer anahtarıdır. Yemek yediğiniz zaman kitlesel kazanımları desteklemekle kalmaz aynı zamanda vücut yağ seviyelerini kontrol etmede de önemli bir rol oynar. Yalnızca kaliteli kitle elde etmeye çalışıyorsanız, kahvaltı ve antrenman sonrası protein ve karbonhidrat takviyelerini arttırın.

Kaslar daha fazla kaloriyi ve besleyiciyi günün iki saatinde çok talep eder; Gece uykusundan sonra, sabah kalktığınızda besin olarak tükenmiş olursunuz ve antrenman sonrası stresli kaslar iyileşme sürecini başlatmak için korkunç bir yenileme ihtiyacı içerisinde olur ve besine ihtiyaç duyar. Vücuda bu aralıklar sırasında kullanılabilecekleri besin desteklerini vererek optimum büyümeyi kolaylaştırır ve vücut yağ seviyelerini düşürürsünüz.

Evet, kitle kazanmak için daha fazla yemeniz gerekir, ancak yediğiniz zaman daha çok yağ veya kas kazanacağınızı kendiniz belirleyebilirsiniz. Kahvaltılarınızda ve yoğun antrenman sonrası besin alımını çoğaltır ve diğer öğünlerinizi daha küçük bölüme bölmeye çalışırsanız, toplam kalori alımını artırabilir ve bu ekstra kalorilerin ihtiyaç duyulduğunda kaslara gitmesini sağlayabilirsiniz.

Antrenman Yapmadığımız Günlerde Nasıl Beslenmeliyiz?

Kasların gelişmek için dinlenme günlerine ihtiyaçları vardır. Ancak aktif olmadığınız zamanlarda, antrenman günlerinde aldığınızın yarısı kadar karbonhidrat almaya devam etmelisiniz. Burası insanların sıkıntıya girdiği yerdir - çok fazla karbonhidratın yakılmadığı günlerde yüksek karbonhidrat alımını sürdürmeye devam ediyorlar. Sonuç mu? İstenmeyen vücut yağında artış, özellikle bel çevresi ve orta bölümde yağlanma.

Antrenman günlerinde genel olarak daha fazla karbonhidrat tüketirsiniz (vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 2.5 gram) ve egzersiz sonrası yemeklerinizle birlikte yüklenirler.

Karbonhidratlarınızın çoğunu günün erken saatlerinde (kahvaltıda yaklaşık 100 grama kadar) almalısınız, Sonraki öğünleriniz genellikle protein ağırlıklı olmalıdır. Bu, vücudunuza ihtiyaç duyduğu amino asidi verir ve o günün 0 saatinde ihtiyaç duymadığı karbonhidratları yok eder. Gün içinde daha sonra insülin duyarlılığı düşük olma eğilimi gösterdiğinden, karbonhidratlardan kaçınmak, yağ kazanılmasını önlemeye yardımcı olur. Protein alımının her iki günde de aynı kalması (vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 gram), bu nedenle karbonhidratların düşmesi de kaloride çok gerekli bir düşüş anlamına geliyor. Antrenman günlerinde kilo başına yaklaşık 18-20 kalori gerekir, ancak dinlenme günlerinde kilo başına sadece 12-14 kalori gerekir.

Giant Set (Dev Set ) Nedir?

Giant Set (Dev Set), karşıt kas gruplarını veya aynı kas grubunu çalıştıran 4 hareketin arka arkaya yapılmasıdır.

Hem çalışmaya büyük bir yoğunluk katmak için hem de yağ eritmek için gerçekten çok etkili bir tekniktir. İleri seviyedeki sporcular için platoları aşmada veya antrenmana yoğunluk katmada kullanılır.

Bir kas grubuna ait genelikle 3-4 en fazla 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır.

Avantajları:

• Antrenman süresini azaltır.
• Antrenman yoğunluğunu arttırır.
• Giant Set yaptığınızda ikinci antrenmanda sizi daha güçlü yapar.
• Kaslara giden kan akışını arttırarak güçlü bir pump hissi yaratır.
• Kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir.Kas gelişimini arttırır.

Not: Aynı kas gruplarını çalıştıran Giant Setler ileri seviye sporcular tarafından yapılmalıdır.

Bu teknik vücudumuzun her bölgesine uygulanabilir.
Programda kaç tane egzersiz varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra 1 Dev Set uygulanmış olur. Örnek vermek gerekirse; (Maximum 10, Minimumum 8 tekrar yeterli verimi almanızı sağlayacaktır)

Bench Press ↔ 1 x 10 (Ara vermeden)
Incline Dumbbell Press ↔ 1 x 10
Butter Fly ↔ 1 x 10
Decline Press ↔ 1 x 10 tekrar yapıldığında bir dev set uygulanmış olur ve setler arası 2 dk dinlenilerek 4 set girildiğinde giant set bitirilmiş olur.

İki farklı kas grubununu içerecek şekilde sıralı çalışabileceğiniz program aşağıdadır:

💪 1. Kas grubu

Bench Press 1 x 10
Chin Up (barfix) 1 x 10
Incline Bench Press 1 x 10
Reverse Lat Pulldown 1 x 10
Dumbbel Fly 1 x 10
T-bar Row 1 x 10

💪 2. Kas grubu

Barbel Curl 1 x 10
Seated Dumbbell Curl 1 x 10
Preacher (scott) Curl 1 x 10
Incline Dumbbell Curl 1 x 10

Öneriler:

1. Hedef kas grubunu farklı açılardan çalıştıracak dört egzersiz seçin.
2. Dev setler, normal antrenmanlarla birlikte değil, onların yerine yapılmalıdır.
3. Her egzersizden sonra 10-15 saniye dinlenin.
4. Genelde her dev set antrenmanında üç tur yapın ama arada bir tur adedini dörde çıkararak şok etkisini arttırın.
5. Çeşitliliği arttırmak adına ayda bir her büyük kas grubu için bir dev set seansı yapın.
6. Zayıf kalmış kas gruplarını şok etmek için beş hafta boyunca her iki antrenmanda bir dev setler kullanın.

Besindestek.com | İçinizdeki Şampiyonu Besleyin 🏆

Sizin için en uygun protein desteği hangisi?

Amacınız ne olursa olsun, daha fazla kas, daha az yağlanma veya her ikisi, bunu başarmanın kısayolları vardır. Doğru beslenme programı ve tabii düzenli antrenman planı ile hedefe giden süreçte zevk alacağınız bir rutin oluşturabilirsiniz.

"Bu süreçte sizin için en iyi olan protein desteğinin hangisi olduğu konusunda kararsız kalıyorsanız, bu yazımızı okumanızı öneririz"

Protein Tozundan Ne Bekliyorsunuz?

Diyet ve Antrenman programlarında olduğu gibi, protein tozlarında da sihir yoktur. Önemli olan kas kütlesi gelişimi, antrenman yoğunluğu, yağ kaybı ve sağlığınız için en uygun proteine, en kolay, en rahat ve bütçenize uygun şartlarda ulaşıyor olmanız.

Protein Tozu Seçerken sormanız gereken sorular:

Hazırlaması hızlı ve kolay mı?

Belki bu soru önemsiz gelecek fakat, gün içinde, nerede olursanız olun, zamanı geldiğinde almanız gereken protein takviyesinin yumuşaklığı, içeceğiniz ile karıştırdığınızda akışkanlığı, her yerde bulamayacağınız şekilde bir blendera ihtiyaç duymadan sadece shaker ile sallayarak rahatça karıştırabiliyor ve içiminin de kolay olması önemli bir etkendir.

Tadı güzel mi?

Genel olarak protein tozlarının tadı çok da lezzetli gelmeyebilir. Bu yüzden başlangıçta içiminin kolay olup olmayacağını, midenizin bu tadı kaldırıp kaldırmayacağını deneyimleyebilmek için, en küçük boy paketlerden alıp kullanmanızı ve aroma ve tadını beğenmediğiniz durumda da, farklı bir marka ve seçenek ile devam etmenizi öneririz.

Protein desteği uzun süreli devamlılığı gerektirir ve ilk üç haftada pes etmeden doğru tadı bulmak için uğraştığınızda, uzun soluklu antrenman ve beslenme desteğine, beraberinde de hedeflediğiniz kas kütlesine kavuşursunuz.

Yüksek kaliteli protein içeriyor mu?

Hiç kimse kötü yemek yemek istemez. Bu kural protein tozları için de geçerlidir. Proteinin kalitesi, antrenman ve beslenme programınızı destekler, kas artışı, kas performansı ve yağsız gelişimi de belirleyici olur.

Sekiz temel amino asit ve on iki alt kırılımlı amino asit profilinden üç dallı zincirli amino asit veya glutamin gibi yüksek bir içeriğe sahip olmalıdır.

Bu nedenle protein tozu içeriklerinde whey ve kazein gibi hayvansal proteinler ve süt desteği bulunmasına dikkat edin.

Son olarak Protein tozu içerisinde yağ ve şeker oranlarının minimum olmasına dikkat edin.

💪 Antrenmanlardan Elde Ettiğiniz Sonuçları Değiştirecek 3 Yöntem 👊

Spor salonlarında yeterince uzun dönem takıldığınızda, yıllardır yaptığınız günlük rutin antrenmanların artık eskisi gibi bir kazanım sağlamadığını anlarsınız. Önerdiğimiz bu 3 yöntem ile kas gelişimini sağlayabileceğinizi göreceksiniz.

💪 Sürdürülebilir, uzun vadeli kas gelişimi için bu antrenmanlara bir göz atalım ▶

🔰 Piramidi takip et veya tersini yap ✔

Piramit egzersizleri için setler, tekrarlar ve ağırlıklar ile bir antrenman yapısı kullanılır. Ardışık setlerde kilonuza göre ağırlık seçersiniz ve her seferinde arttırmanız gerekir. Nereye kadar ağırlık ekleyebilirsiniz? Ağırlık ve Tekrar sayısını sürekli arttırmak zorunda kaldığınız Bench-Press antrenmanlarından örnek alabilirsiniz.

Tersine piramitte, en fazla kullanabildiğiniz ağırlığı ilk seferinde, henüz enerjinizin full olduğu anda kullanır ve en çok tekrarı yaparsınız. Bu ağırlık antrenmanı her sette hafifler ve tekrarlar azalır. Birbiribi izleyen her set için bir önceki ağırlığın en az %10 altında bir ağırlık kullanın.

🔰 Kanıtlanmış antrenman teknikleri 5x5 veya 10x10 ✔

Takip edebileceğiniz en basit antrenman tekniği, bir egzersizde 10 set ve 10 tekrar ve çok da efektif olduğunu biliyoruz. Burada da önerimiz, metabolizmanın ezberlediği ve ne geleceğini bildiği adımları uygulamak değil, metabolizmayi şaşırtıcı şekilde ilk setten başlayarak son sete kadar birer birer tekrar sayılarını azaltmanız.

🔰 Set ve Tekrarlar arasında dinlenme sürenizi azaltın ✔

Kümelenmiş antrenmanlarda bir set ve 10 tekrar gibi egzersizler sonrasında dinlenme sürenizi en fazla 20 saniye civarında tutun. Bu kısa dinlenme süreleri anabolik uyarıcı etkisi sağlayacak ve setlerde daha fazla ağırlık kaldırmanıza destek olacaktır. Geleneksel set ve dinlenme molaları yerine bu sistemi uyguladığınızda daha kısa sürede daha yoğun bir kas etkisi ve gelişimi sağlayabilirsiniz.

http://www.besindestek.com | Yaşamını Destekle , Limitlerini Zorla!

💪 Vücudumuzda bulunan kaslarımızı gerçekten tanıyor muyuz?

Vücudunuzda değiştirmek istediğiniz bir bölge varsa, bunun için mutlaka kaslarınızın nasıl çalıştığını, gelişim sağladığını ve hangi durumlarda kayıplar yaşanacağını az da olsa bilmeniz gerekiyor. Böylece vücudunuzu aşırı zorlamalardan ve olası sakatlıklardan korumuş olursunuz.

Kaslar, protein yapıda olan dokularımızdır. Yük altında kalan (antrenman yapan) kaslar uyum göstermek üzere gelişir. Genel olarak protein içerikleri artar, hücreler genişler ve bazen kas hücreleri bölünerek kitleleri büyür.

Erkek veya kadında değişim veya gelişim olarak kaslar arasında temel fark yoktur. Ancak erkeklerde, ergenlik dönemiyle birlikte artan testosteron hormonu nedeniyle kas yapımı da hızlanır ve genel olarak kadınlardan daha fazla kas kitlesi ortaya çıkar.

İnsan bedeninde temel olarak beyaz ve kırmızı, iki tip kas yapısı vardır. Kırmızılar daha fazla oksijen kullanabilirler ve oransal olarak fazla olmaları durumunda dayanıklılık sporlarında avantaj sağlarlar.

Kırmızı liflerden oluşan kaslar, beyazlara oranla daha geç yorulurlar. Beyaz olanlar ise daha çok sürat ve patlayıcı güç gerektiren spor dallarında avantaj oluştururlar. Çok güç üretebilirler ama çabuk yorulurlar.

Eğer kasları geliştiren antrenmanı bırakırsanız kaslar da "Bana artık ihtiyaç yok" düşüncesiyle kitle kaybetmeye başlar. Genç yaşlarda aktif olan bireyler orta yaşlarda spora devam etmezlerse kaslar da kayba uğrar. Öte yandan yaşla birlikte vücutta testosteron hormonu azaldığı için kas kitlesini destekleyecek bir faktörden yoksun kalınması da kitle kaybını etkiler. Ancak çalışmalara, antrenmanlara ve kasların ihtiyacına göre beslenmeye devam edilmesi durumunda kas kitlesi kaybı en aza indirilebilir.

Vücut geliştirme ve kaslı görünüm hedefleyenler için yapılacak antrenmanlar ağırlıkla çalışmayı gerektirdiğinden en erken 15-16 yaşlarında başlanılması uygun olacaktır. Hatta daha sağlıklı olan, ergenliğin bitmesini beklemek olmalı. Başka bir deyişle 16-18 yaşta başlanması daha garantili olacaktır.

Kaslı görünümün korunması düzenli antrenman ve besin takviyeleri ile mümkün olabilir. Bunun direkt yaşla ilgisi yok. Her yaşta ulaşılabilecek bir kas kitlesi vardır ve bilimsel bir antrenman programı, protein ağırlıklı besin destekleri ile kas kitlesini oluşturabiliriz.