Hareket ve egzersizin çocuğun sağlıklı büyüyüp gelişmesinde çok önemli katkıları vardır. Spor çocuğu kişisel, sosyal ve fiziksel açıdan geliştirir.

Sporun çocuklar üzerindeki etkilerini özetleyecek olursak:

Fiziksel açıdan akciğerleri ve kalbi kuvvetlendirir, erişkin dönemde oluşabilecek kalp ve akciğer hastalığı riskini en aza indirir. Kasları, eklem bağlarını kuvvetlendirir, eklemleri besler. Mide bağırsak sisteminin düzenli çalışmasını sağlar ve sosyal açıdan çocuğu geliştirir.

Çocuklarda spor ve egzersizin yararları bilinmekle birlikte başlama zamanı, süresi ve türü tartışmalıdır. Çocukların yetenekleri ve gelişim düzeyleri birbirinden farklı olduğu için her egzersiz her çocuğa uygun olmaz. En doğrusu çocuğun beceri düzeyine göre ilerlemek, özellikle çok küçük yaş gruplarında çocuğun beceri düzeyine uygun zevkli aktiviteler bulmaktır.

Çocuk spor faaliyeti yapacaksa ana hatlarıyla önerilebilecek aktiviteler:

Spor Çocuk Yaş 2–3 
Bahçede veya oyun alanında koşma, salıncak, oyun bahçesi 
Su içinde oyunlar 
Yuvarlanma

Spor Çocuk Yaş 4–6
Dans, yakalama, elim sende gibi oyunlar 
İp atlama 
Yakar top 
Üç veya 4 tekerlekli bisiklet 
Bu yaştan sonra çocuk takım oyunlarına katılabilir. 
Önerilen oyunlar 
Yakalamaca, yuvarlanma, ip atlama, yüzme, ebelemece, seksek, frizbi, yürüyüş, bisiklet

Spor Çocuk 2–6 Yaş Arası
Bu yaş grubu çocuklar henüz fırlatma, yakalama, koşma, sıçrama, atlama gibi hareketin temel becerilerini öğrenmektedirler. Bu beceriler merkez sinir sisteminin doğru gelişmesine yardım eder. Bu yaş grubundaki çocuklarda düzenli bir egzersiz programı önerilmez. Temel motor becerileri geliştiren oyunlar oynamak daha doğrudur.

Spor Çocuk 7–10 yaş arası
Bu grup çocuklar temel hareket becerilerini edinmişlerdir. Hafızaları ve karar verme yetileri gelişkin olduğundan bazı oyunların stratejilerini kavrayabilirler. Ancak bazı organize takım oyunlarının gerektirdiği karmaşık hareket ve becerileri başaramayabilirler. Bu grup çocukların temel becerilerini daha zor oyunlarda kullanabilmeleri için değişik oyunlar oynanabilir.

Öneriler: 
Bisiklet, top oyunları, tenis, masa tenisi, paten, dans, jimnastik, futbol, yüzme

Spor Çocuk 10 yaş ve üzeri
Artık çocuklar karmaşık aktivite gerektiren takım oyunlarına katılabilirler. Futbol ve basketbolda çocuğun fiziksel güvenliği önemlidir. Fiziksel yaralanma riski dışında yarışma sporları ile birlikte kazanma ve kaybetme de başlar. Çocuklar kaybetmeye tahammül edemeyebilirler. Çocuk spor ahlakına ve amacına ısındırılmalıdır. Bu nedenle çocuğun doğru yönde odaklanmasına dikkat etmek gerekir. Bu yaşa gelene kadar aerobik veya dirençli egzersiz programlarına başlanması doğru değildir. Ergenliğe kadar uzun mesafe koşularına izin verilmemelidir. 10 yaş üzeri çocuklarda orta şiddette bir aerobik egzersiz programına başlanabilir. Sıklık en fazla haftada 3 gün olmalı, antrenmanlar arası bir gün dinlenilmelidir. Antrenman süresi 30 dakikayı geçmemelidir. Tüm kasları geliştirmek için değişik şekillerde aktiviteler gereklidir.

Öneriler:
Organize takım sporları, koşu, paten, bisiklet, ip atlama, aerobik, yüzme, kürek, atletizm.

Kas güçlendirme çalışmalarında dikkat edilecek noktalar:

Tüm güçlendirme aktiviteleri eğitimli personel tarafından denetlenmelidir. Çocuk ne kadar büyük olursa olsun fizyolojik olarak gelişimini tamamlamadığı unutulmamalıdır. Çocuk spor yaparken ana amaç tüm egzersizler için doğru tekniğin öğrenilmesidir. Önce teknik öğrenilmeli, direnç daha sonra eklenmeli ve yavaş artırılmalıdır. Doğru nefes alma teknikleri öğretilmelidir. Egzersizin hızı kontrol edilmeli ve ani hızlı germelerden kaçınılmalıdır. Çocuk spor yapacaksa bu yaşlarda vücut geliştirme ve ağırlık kaldırma yasaktır. Çok eklemi içeren, tam eklem hareket açıklığı gerektiren egzersizler yapılmalıdır. Çocuk spor yapacaksa söylenileni anladığından ve yapabildiğinden emin olunmalıdır. Ağırlıklar set başına 8–12 tekrar yapabilecek kadar olmalıdır, çok ağır ağırlıklardan kaçınmak gerekir. Tüm ana kas gruplarını içeren 8–10 tane farklı egzersizi iki set halinde yapmak, egzersizler arasında 1–2 dakika dinlenmek gereklidir. Güçlendirme antrenmanları haftada 2 gün yapılmalı ve diğer zamanlarda farklı aktiviteler önerilmelidir.

Sağlıklı kilo vermek için spor yapmalısınız.

Sağlıklı kilo vermenin olmazsa olmazlarından biri de spordur. Spor, zayıflamaya yardımcı olmanın yanı sıra kilo kontrolü ve sağlıklı yaşamın da ayrılmaz bir parçasıdır. Spor,  sadece kilo vermek için yapılması gerekli gibi gözükse de sağlıklı bir yaşam için haftada iki ya da üç gün spor yapılması gerekir. Şimdi size uygulayabileceğiniz spor hareketlerini tek tek anlatıp içinden size en uygun olanı seçmenizi öneriyoruz.

Kardiyo Egzersizleri

Kardiyo egzersizleri yapmak istiyorsanız uzman kontrolünde yapmanızı öneriyoruz. Kardiyo egzersizleri sıkıcı ve yorucu olmasının yanı sıra bir o kadar da çok fazla kalori harcatan, yağları yakan ve aynı zaman da sıkılaştıracak bir programdır. Kardiyo hareketleri bir çoğu metabolizmayı hızlandırıp kalori ve yağ yakmanıza sebep olurken, bacaklarınız, karnınızı, kollarınızı, kısaca tüm vücudunuzdaki kaslarınızı çalıştırarak sizi sıkılaştırıp, kas miktarınızı arttıracak.

Plates Egzersizleri

Plates, kilo vermek için  günümüzde en çok tercih edilen sporlardan biridir. Hem fit kalmak ve güçlenmek hem de sağlık adına bir çok faydası vardır. Evde kendi kendinize de yapabileceğiniz çok güzel bir spordur. Platesin en çok bilinen faydalarından biri de omurgayı güçlendirerek ve esnekliğimizi artırarak duruşumuzu düzeltmesidir. Sadece kilo vermek için değil omurgayı güçlendirmek için bile yapılması gereken bir spordur.

Zumba Egzersizleri

Zumba son bir kaç senedir çok popüler olan ve artık bir çok spor salonunda dersleri verilen bir spordur. Zumba, Latin esintili bir dans fitness programı olup dünya çapındaki en yaygın dans fitness programıdır. Zumba, dans ve aerobik figürlerini içerir. Hem kilo vermek hem de eğlenmek isteyenler için keyifli zaman geçirebilecekleri bir spordur.

Kalça ve Bacak Sıkılaştırıcı Egzersizler

Kilo vermek için uygulanan bir diğer egzersiz de bölgesel incelmeyi sağlayacak spor hareketleridir. Spor salonuna gitmek istemiyorsanız ve bölgesel fazlalıklarınız var ise evde kendi kendinize uygulayabileceğiniz bu egzersizleri tercih edebilirsiniz. Bir çok kadının en çok şikayetçi olduğu bölgeleri kalça, bacak ve göbek bölgesinde oluşan fazlalıklarıdır. Kalça ve bacakları sıkılaştırmak ve selülitlerden kurtulmak istiyorsanız aşağıdaki hareketleri yapabilirsiniz.

1. Sırtınızın üzerine düz bir zemine uzanın ve bacaklar bükülü bir şekilde karnınıza kadar çekin ve geriye uzatın bu hareketi 3×10 şeklinde uygulayabilirsiniz.
2. Yan tarafınıza doğru uzanarak hareket pozisyonu alınız ve üstte kalan bacağınızı yukarı kaldırıp aşağıya indirin. Bu hareket makas hareketi olarak ta bilinir. Bu hareket kalça sıkılaştırıcı bir etkiye sahip olup bu hareketi de yine 3×10 şeklinde yapmanız zamanla kalçalarınızın sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.
3. Kilo vermek için uygulanan bir diğer egzersiz arka bacağınızı esnetmek için yapılır. Masa pozisyonunda durarak bacağınızı ileriye doğru uzatın ve tekrar kendinize doğru çekin bu hareketi de 3×10 şeklinde uygulayabilirsiniz.
4. Bel inceltme hareketi olan sağa ve sola esneme hareketini de uygulamayı unutmayın. Ayakta durarak önce sağ tarafınıza sonra sol tarafınıza doğru esnemeye çalışın ne kadar çok esnemeye çalışırsanız o kadar çok verim alırsınız. Bu hareketi de 3×10 şeklinde yapmanızı öneriyoruz.

Göbek ve Bel İnceltme Egzersizleri

Karın bölgesindeki yağlar eritilmesi en zor yağlardır ve bu yüzden düzenli spor yapılması gerekmektedir. Spor salonlarına giderek bu konuda yardım alabilirsiniz. Fakat spor salonuna gidecek vaktiniz yok ise bunu kendinize bahane olarak kullanmayın ve evde uygulayabileceğiniz birkaç hareketle göbek bölgenizdeki yağlardan kurtulun.

1. Mekik Hareketi: Göbeğinizden kurtulmak istiyorsanız mekik çekmeniz çok önemlidir. Mekik çekmek karın bölgesindeki kasları güçlendireceği gibi aynı zaman da bu bölgedeki yağların çabuk yanmasını sağlar.
2. Sopalı Hareket: Evinizdeki  elektrikli süpürgenin borusu olabilir ya da uzun herhangi bir sopayı ensenize dayadıktan sonra ellerimizle sıkıca tutuyoruz  sağa ve sola hareket ediyoruz. Bu hareketle yan bölgelerimizdeki yağlardan kurtulmuş oluyoruz.
3. Bel Kasları için Mekik Hareketi: Bir taraftaki kolumuzu, bükülmüş olan diğer taraftaki dizimize doğru hafifçe, sık sık ve seri hareketlerle yakınlaştırmaya çalışıyoruz. Bu hareketi de birkaç dakika dayanabildiğimiz kadar yapmaya gayret ediyoruz. Daha sonra diğer taraftaki ayağımızı ve kolumuzu değiştiriyoruz. Bu hareket karnın yan tarafına doğru olan kasları çalıştırmak için yararlıdır.
4. Yan Mekik Hareketi: Sağınıza doğru uzanın, sağ elimizi sağ kulak üzerine değecek şekilde getirin. Sol elinizi belin soluna, sol dirseğe gelecek şekilde yaklaştırın. Sol el ile belin sağını hafif şekilde tutun. Hızla sağ kolu ve sağ ayağı birbirine yaklaştırın. 60 defa bunu tekrarlayın.
5. Popo hareketi: Sol dizin üstüne yatın, ayakları dik koyun ve kaldırabildiğimiz kadar yukarı kaldırdıktan sonra aşağı indirin. Dizinizi fazla bükmemeye çalışın. Sonra aynı hareketi öbür tarafınız için de yapın. Bu hareketin en az 30-40 kez yapılması gerekli. Popo ve çevresinde oluşan yağlanmayı azaltır.

Sıkılaştırma daha iyi bir vücut şeklini ifade eder, sonucunda vücut yağı seviyesinin düşmesidir.

Eğer sıkılaştırılmış,  gerçekten iyi hissettirecek biçimli bir vücut isteniyorsa vücuttaki yağ miktarı azaltılmalıdır. Dengeli beslenme ve egzersiz ile istenen hedeflere kolaylıkla ulaşılabilir. Dikkat edilecek en önemli husus alınan protein artırılırken karbonhidrat miktarı azaltılmalıdır. Bu şekilde vücut yağı azalabilir. Bu amaçla Besindestek.com'un ürün gamlarında bulunan markalar ve ürünleri, kalorisi düşük ancak proteini yüksek ürünler sunar.

Doğru Besin

Diyet sevdiğiniz her şeyden vazgeçmek anlamına gelmez. Hatta bu akıllıca olmaz. Vücut temin edemediklerini herhangi bir maddeden almaya çalışır. Ancak bunlar yağlar değil de kas kütleleri olur. Böylece metabolizma yavaşlar ve her geçen gün vücut daha az kalori yakmaya başlar. Çözüm ise beslenmeyi karbonhidrat aşağı, protein yukarı şeklinde gerçekleştirmektir. Protein kasları korur ve böylece daha iyi bir şekil verir. Bu yoğun antrenman sırasında kadınların kasları büyüyecek demek değildir, sadece vücut sıkılaşır ve sportif bir görünüm alır. 

Kaloriler

Önemli olan kalorinin miktarı olduğu kadar kalorinin hangi kaynaktan geldiği konusudur. Araştırmalar karbonhidrat kaynaklı depolanmış yağın vücutta daha zor çözüldüğünü göstermiştir. Kilo almamak için yapılması gereken karbonhidrat ve şekerden uzak durmaktır. Özellikle şeker kolayca yağa dönüşebilir. Yiyecek ve içeceklerdeki etiketler hangi ürünlerin yağ, karbonhidrat ve şeker oranı yüksek olduğunu gösterir. Protein oranı yüksek gıdaları seçmek neden bu kadar önemlidir?

Protein

Protein bize şekil veren kaslar, bağışıklık sistemi, cilt ve saç sağlığı için önemli bir bileşendir. Böylece protein daha uzun süre tokluk hissi verir. Ne yazık ki, protein yönünden zengin besinlerde genellikle doymuş yağ ve kalori yüksek olur. Bu nedenle sadece, balık, tavuk, hindi, sığır eti, yumurta ve fındık (günde bir avuç) gibi çoğunlukla sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli proteinler içeren gıdalar almaya çalışılmalıdır. Doğru hesaplama vücut ağırlığının kilogram başına 1,6g yüksek kaliteli günlük protein şeklinde olmalıdır. Çok fazla gereksiz yağ ve kalori almadan bu miktarı almak için, yüksek kaliteli, düşük kalorili protein shake’ler en uygunudur. Shake’ler ayrıca güçlü ve sağlıklı kemikler için gerekli olan kalsiyumu içerir. 

Lifli Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler, biber, soğan, pırasa ve kabak gibi lifli sebzeler, çok önemli vitamin ve mineraller, ayrıca sağlığımızın iyileştirilmesinde yardımcı olan lif ve antioksidanlar gibi besinleri fazlasıyla içerir. Nişasta içermeyen, lifli sebzeler doyurucudur ve kalorisi düşüktür, bu nedenle tüketiminde aşırıya kaçmak neredeyse imkânsızdır. 

EGZERSİZ

İnce ve iyi formda olabilmek için kardio ve vücut geliştirme çalışmalarını birleştirerek kombine etmek gerekmektedir. Antrenman düzeyini yoğunlaştırmak, istenen hedefe daha hızlı ulaşabilmeyi sağlar. Antrenman ve düzenli egzersizler metabolizmayı hızlandıracağından yakılan kalori egzersiz sonrasında da devam eder. Metabolizma bu şekilde hızlanır ve vücut böylelikle daha fazla kalori yakmaya başlar.

Kardio ya da dayanıklılık antrenmanı sağlığınızı düzeltir ve kalori yakmaya yardımcı olur. Ara antrenmanlar ise özellikle yoğun egzersiz ünitelerine uygundur ama kardio ile de değişiklik sağlayabilir. 

Ağırlıklar ile antrenmanlar daha güçlü, daha aktif kas sağlar. Bu daha fazla kalori yakmak açısından son derece önemlidir. Üst ve alt vücut arasında sürekli değiştirin, o zaman çalışmalar arasında daha az mola ihtiyacı duyarsınız. Antrenörünüz antrenmanınızı mükemmelleştirmek için size yardımcı olacaktır. Her çalışmanızda biraz daha fazla ağırlık kaldırın ya da bir kez daha egzersizi tekrarlamaya çalışın. Belki de bir eğitim günlüğü tutun.  Böylece ilerlemeniz daha elle tutulur hale gelir.

Başarılı bir alet çalışması için güçlü temel kaslara ihtiyacınız var. Bu nedenle, aletler ile eğitime ek olarak da her zaman istikrar çalışmaları yapmalısınız. Bir ipucu: tüm egzersizleri iki veya üç set halinde 12-15 kez tekrarlayın. Alet çalışmalardaki yoğunlukta istikrar çalışmaları kadar önemlidir. Tüm vücudunuzu çalıştıracak dairesel bir antrenman seçin! Hafta içerisinde ne kadar sıklıkla egzersiz yapacağınız tabi ki sizin eğitim programınıza bağlıdır. Ama haftada en az üç kez olmalıdır

Antrenman öncesinde ısınma ve esneme hareketlerinin yapılması unutulmamalıdır!