Spor yaptığınız sürede kalori alımı kadar doğru miktarda protein alımı da önem taşır. Doğru oranda protein alırsanız kas kütlesini koruyabilir, zaman içerisinde artışını da sağlayabilirsiniz. Proteinin miktarı doğru hesaplanırsa proteinin etkili ve efektif kullanımı söz konusu olur.

Proteinin vücudunuzda yaptığı işler hayatın devamlılığı için olmazsa olmaz olduğu kadar daha iyi bir vücuda sahip olmak için ve çokça duyduğumuz yağ yüzdesinin düşüklüğü için gereklidir.

Proteinler ne için gerekli;

• Büyüme ve gelişme için
• Kas artışı için
• Dokuların yenilenmesi için
• Sağlıklı bir metabolizma için

Tüm bu nedenlerle protein alımı gerekli ve proteini az beslediğinizde, vücut sahip olduğu depoları kullanır, zamanla kasları eritebilir. Metabolizma karbonhidratlar yada yağlardan protein üretemez.

Protein gereksinimi herkes için farklı miktardadır. Normal yaşayan kişide farklı, spor yapanda farklı, kas geliştirende farklı değerlerde alınır. Bunun yanı sıra protein alımı doğrudan kilonuz ile bağlantılıdır.

Metabolizma için gerek duyulan protein miktarını hesaplamak için her bir kilo için gereken protein miktarını bilmeniz gerekir.

Günlük protein alımı için;

• Sağlığın devamı ve dokuların yenilenmesi için 1,2 gr/kg
• Spor yapanlar için 2 gr/kg

Elbette vücut geliştirme için kas artışı sağlanmak istendiğinde bu değer artış gösterecektir.

Proteinler ile ilgili bilinmesi gereken çok önemli noktalardan biri, proteinin özelliğidir. Bilindiği üzere birçok protein kaynağı bulunur, bu kaynaklar bitkisel ve hayvansal olarak ayrılır. Bitkisel proteinler lif içerdikleri için vücutta kullanımları lif içermeyen hayvansal kaynaklılara göre daha azdır. Bitkisel kaynaklı proteinler de alınacaktır fakat kasları korumak veya artırmak söz konusu ise hayvansal kaynaklı proteinler günlük beslenmenizde çok daha yüksek oranda bulunmalıdır.

Protein Desteği alımında en önemli konulardan biri, Proteini yüksek kalite ve oranda beslenmektir. Aynı zamanda yağ yakışını kolaylaştırdığı için sıklıkla tercih edilir. Bu kısımda dikkat edilmesi gereken başlıca konu ise her hangi bir sağlık problemi riskinin taşınıp taşınmadığıdır.

Kilonuz olması gerekenin üzerindeyse, kalori alımı hedeflenen kiloya göre hesaplanır böylece kalori azalmasına bağlı kilo kaybı yaşanırken, protein dengesi var olduğu için kas kaybı yaşanmaz ve hatta yağdan kilo vermek kolaylaşır.

Günlük alacağınız enerji miktarı kilo ile bağıntılıdır. Tıpkı protein alımınız gibi. Eğer kilonuz normal değerler içindeyse ve yağ yakıp kası sağlamda tutmaksa hedefiniz;

• Her 1 kilo için 25 kalori alınmalı
• Her 1 kilo için 1.2 gr - 2.0 gr arasında protein alımı sağlanmalıdır.

85 kilo olan bir erkek için;

• Günlük dengeli kalori alımı: 2100 - 2200 kalori/gün
• Günlük protein aralığı : 102 gr – 170 gr/gün olmalıdır.

Not: Tüm bu aralıklar, yapılan antrenman ve mevcut duruma göre değişkenlik gösterebilir. Örneğin kas ağırlığında artış isteniyor ve antrenman miktarı ileri seviye ise kalori alımı da artabilir.

İşte besin dünyasının yıldız oyuncuları;

Sebze ve meyvelerin sağlıklı olduğunu biliyorsunuz ama besin değerlerine dair yapılan araştırmalar, bazılarının yıldız oyuncu statüsünü hak ettiğini gösteriyor.

Florida Hastanesi beslenme ve performans bölümü direktörü Dr. RikkiKeen, “Besin yoğunluğu, size en çok besin maddesi sunan gıdaları belirlemek için kullanılan bir metottur” diye anlatıyor.

Örneğin, Preventing Chronic Disease dergisinde yakın zamanda yayımlanan bir araştırma, protein , lif, vitamin ve mineral açısından sebze ve meyveleri puanladı. Araştırmaya imza atan Dr. Jennifer DiNoia, “En üst sıralardaki gıdaları seçin ve renklerinizi (yani, fitokimyasal içeriği) çeşitlendirin” diyor.

BESİN PUAN

TERE - 100.00
LAHANA - 91.99
PAZI - 89.27
PANCAR - 87.08
ISPANAK - 86.43
MARUL - 63.48
KARALAHANA - 62.49
HİNDİBA - 60.44
KIVIRCIK LAHANA - 49.07
KIRMIZIBİBER - 41.26
ROKA - 37.65
BROKOLİ - 34.89
BRÜKSEL LAHANASI - 32.23
KARNABAHAR - 25.13
BEYAZ LAHANA - 24.51
HAVUÇ - 22.60
DOMATES - 20.37
GÖBEK SALATA - 18.28
ÇİLEK - 17.59
PORTAKAL - 12.91
BÖĞÜRTLEN - 11.39

Koşmaya karar vermenize destek olacak 5 temel neden;

1 - Fiziksel egzersiz, koşu dahil olmak üzere, endorfin salgılanmasını sağlar. Endorfinler, insanı daha enerjik, algısı yüksek ve daha mutlu yapan doğal ilaçlardır. Endorfinler, koşarken, koşu sonrasında veya her iki durumda da salgılanabilir ve hissedilen bu hale “koşucu coşkusu” (runner’shigh) denir. Hemen her koşucu koşudan kaynaklanan bu iyi ruh halinden ve koşamadıkları zaman moral bozukluğu yaşadıklarından söz ederler.

2 - Koşmak sizi fiziksel olarak daha sağlıklı ve güzel yapacaktır. Bu da kendinizi data güçlü hissetmenize ve karşınıza çıkacak zorluklarla daha kolay başa çıkabilmenize yardımcı olacaktır. Daha iyi bir fiziğe sahip olmanız sadece fiziksel değil mental zorluklara karşı da sizi daha kararlı kılacaktır. Koşu size güç verecek bu sayede de daha mutlu yapacaktır.

3 - Koşmak ve yarışmak size hedefler koymanıza yardımcı olacaktır. İnsanlar belli bir hedef için uğraştıklarında daha mutludurlar, bu hedefi gerçekleştirmeleri ikinci plandadır. Bir hedef belirlemek ve bu hedefi gerçekleştirmek için planlı çalışmak insanlarda mutluluğu tetiklemektedir. Hedefe ulaşmak, tabiki harikadır fakat bu hedefi gerçekleştirmek için gerçekleştirdiğiniz yolculuk mutluluğun asıl kaynağıdır.

4 - Koşu oldukça kişisel bir spor olmasına rağmen koşu grupları son derece sosyal ortamlar sağlar. Koşucular birbirlerine çok destek olur ve son derece sosyaldirler. Bir çok koşucu böyle sosyal gruplar içinde hem sporlarını gerçekleştirir hem de sosyal olarak son derece mutlu bir ortamda bulunurlar. İnsanlar, özellikle de kadınlar, bu tip sosyal ortamlarda çok daha güçlü sosyal bağlar hissederler. Tabi bu koşucuların büyük gruplar halinde bulunması anlamına gelmiyor, kendisini bağlı hissedebileceği bir kaç koşu arkadaşı olması bile yeterli.

5 – Son olarak, koşu özsaygıyı artırır. Artan endorfinler, daha iyi bir fiziğe sahip olmak, bir hedef için uğraşmak, genişleyen sosyal çevre, bunların hepsi insanın kendine olan saygısının artmasına yardımcı olur. Artan özsaygı da yine insanı daha mutlu kılar. Kendisine saygısı olmayan gerçekten mutlu birisi ile tanıştınız mı? Pek mümkün değildir.

Kısacası, koşu ayakkabılarınızı giyin ve koşuya çıkın. Daha fazla mutluluk sizleri bekliyor.

Sadece Yaz'a girerken zayıflamak için spor yapmayın!

"Spor, sağlık için yapılmalıdır. Spor da aynı yeme ve içme gibi düzenli yerine getirilmesi gereken bir davranış olarak düşünülmelidir. Spor adeta hayat tarzı olmalıdır"

Spor yapacak kişinin, sporu ne için yaptığına karar vermesi ve bu doğrultuda bir spor hekimi ile görüşerek, kendisine en uygun sporun hangisi olduğunu belirlemesi gerekir. Kilo aldım spor yapayım, kilo verince tekrar bırakırım anlayışı yanlıştır. Yorgunum, çok işim var ya da bugün az yedim spora gitmeyeyim gibi zihniyetle bu iş olmaz. Belirli günler ve saatlerde her halükarda sporu düzenli olarak yapmak gerekir.

Kişi, sporu hayatının akışına göre değil, hayatını sporun akışına göre yönlendirmek ve plan, program yapması gerekir. Haftada 3 gün ve en az 20 dakikanın altında yapılan sporun sağlık anlamında hiçbir faydası yoktur. Yapılan bilimsel araştırmalar sporun haftada en az 3 gün ve 20 dakika olması gerektiğini gösteriyor. Nabzın dakikada 120′nin üzerinde atması gerekir.

Isınmadan spor yapılması, spordan hemen önce ya da sonrasında yemek yemek sakıncalıdır. İdeal olan, spordan 2-3 saat önce yeme içme işinin bitmiş olmasıdır. Spora başlamadan veya spordan hemen sonra size özel önerilen sporcu besin takviyeleri ile spor esnasında yıkıma uğramaması için kaslarınızı koruyabilirsiniz. Spora başlamadan önce kişinin açma germe hareketleri dediğimiz vücudu spora hazırlayıcı hareketleri yapması önemlidir. Kişi bunları yapmaya üşenmemelidir. Bu hareketler yapılmadığı takdirde kas yırtılmaları, ani travma ve sakatlanmalar olabilir. Bu nedenle kişi açma germe hareketleriyle spora başlamalıdır. Spora başlarken birden bire koşma değil, yavaş bir tempoyla başlayıp, tempoyu belli bir seviyeye çıkartmalı ve sonunda da yine yavaş yavaş tempoyu düşürerek bitirmelidir.

Türk toplumunda spor; "spor eşittir kilo vermek" olarak yanlış değerlendirilmektedir. Spor kilo vermek için değil, sağlık için yapılır.

Sağlıklı olmanın iki vazgeçilmez unsuru vardır. Biri mutlaka ve mutlaka düzenli bir beslenme şekli, diğeri ise egzersiz yapmak. Beslenme derken bizim anladığımız can boğazdan gelir değil, can boğazdan gideri unutmamak gerekir. "Yersen sağlıklı olursun" diye bir şey yoktur, yersen sağlıksız olursun vardır. Ne kadar çok yersek vücudu o kadar çok yormuş oluruz. Vücudu ne kadar çok yorarsak o kadar çok hasta olma ihtimalimiz olur. Fazla besinler vücutta toksik etki yapar, yani fazla besin zehirlenme yapar. Vücut, kendisine gelen fazla besini vücuttan uzaklaştırabilmek için çok fazla çalışmaya başlar ve daha fazla yorulur. Bu da daha fazla yıpranmamız anlamına gelir.

Sağlıklı kilo vermek için spor yapmalısınız.

Sağlıklı kilo vermenin olmazsa olmazlarından biri de spordur. Spor, zayıflamaya yardımcı olmanın yanı sıra kilo kontrolü ve sağlıklı yaşamın da ayrılmaz bir parçasıdır. Spor,  sadece kilo vermek için yapılması gerekli gibi gözükse de sağlıklı bir yaşam için haftada iki ya da üç gün spor yapılması gerekir. Şimdi size uygulayabileceğiniz spor hareketlerini tek tek anlatıp içinden size en uygun olanı seçmenizi öneriyoruz.

Kardiyo Egzersizleri

Kardiyo egzersizleri yapmak istiyorsanız uzman kontrolünde yapmanızı öneriyoruz. Kardiyo egzersizleri sıkıcı ve yorucu olmasının yanı sıra bir o kadar da çok fazla kalori harcatan, yağları yakan ve aynı zaman da sıkılaştıracak bir programdır. Kardiyo hareketleri bir çoğu metabolizmayı hızlandırıp kalori ve yağ yakmanıza sebep olurken, bacaklarınız, karnınızı, kollarınızı, kısaca tüm vücudunuzdaki kaslarınızı çalıştırarak sizi sıkılaştırıp, kas miktarınızı arttıracak.

Plates Egzersizleri

Plates, kilo vermek için  günümüzde en çok tercih edilen sporlardan biridir. Hem fit kalmak ve güçlenmek hem de sağlık adına bir çok faydası vardır. Evde kendi kendinize de yapabileceğiniz çok güzel bir spordur. Platesin en çok bilinen faydalarından biri de omurgayı güçlendirerek ve esnekliğimizi artırarak duruşumuzu düzeltmesidir. Sadece kilo vermek için değil omurgayı güçlendirmek için bile yapılması gereken bir spordur.

Zumba Egzersizleri

Zumba son bir kaç senedir çok popüler olan ve artık bir çok spor salonunda dersleri verilen bir spordur. Zumba, Latin esintili bir dans fitness programı olup dünya çapındaki en yaygın dans fitness programıdır. Zumba, dans ve aerobik figürlerini içerir. Hem kilo vermek hem de eğlenmek isteyenler için keyifli zaman geçirebilecekleri bir spordur.

Kalça ve Bacak Sıkılaştırıcı Egzersizler

Kilo vermek için uygulanan bir diğer egzersiz de bölgesel incelmeyi sağlayacak spor hareketleridir. Spor salonuna gitmek istemiyorsanız ve bölgesel fazlalıklarınız var ise evde kendi kendinize uygulayabileceğiniz bu egzersizleri tercih edebilirsiniz. Bir çok kadının en çok şikayetçi olduğu bölgeleri kalça, bacak ve göbek bölgesinde oluşan fazlalıklarıdır. Kalça ve bacakları sıkılaştırmak ve selülitlerden kurtulmak istiyorsanız aşağıdaki hareketleri yapabilirsiniz.

1. Sırtınızın üzerine düz bir zemine uzanın ve bacaklar bükülü bir şekilde karnınıza kadar çekin ve geriye uzatın bu hareketi 3×10 şeklinde uygulayabilirsiniz.
2. Yan tarafınıza doğru uzanarak hareket pozisyonu alınız ve üstte kalan bacağınızı yukarı kaldırıp aşağıya indirin. Bu hareket makas hareketi olarak ta bilinir. Bu hareket kalça sıkılaştırıcı bir etkiye sahip olup bu hareketi de yine 3×10 şeklinde yapmanız zamanla kalçalarınızın sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.
3. Kilo vermek için uygulanan bir diğer egzersiz arka bacağınızı esnetmek için yapılır. Masa pozisyonunda durarak bacağınızı ileriye doğru uzatın ve tekrar kendinize doğru çekin bu hareketi de 3×10 şeklinde uygulayabilirsiniz.
4. Bel inceltme hareketi olan sağa ve sola esneme hareketini de uygulamayı unutmayın. Ayakta durarak önce sağ tarafınıza sonra sol tarafınıza doğru esnemeye çalışın ne kadar çok esnemeye çalışırsanız o kadar çok verim alırsınız. Bu hareketi de 3×10 şeklinde yapmanızı öneriyoruz.

Göbek ve Bel İnceltme Egzersizleri

Karın bölgesindeki yağlar eritilmesi en zor yağlardır ve bu yüzden düzenli spor yapılması gerekmektedir. Spor salonlarına giderek bu konuda yardım alabilirsiniz. Fakat spor salonuna gidecek vaktiniz yok ise bunu kendinize bahane olarak kullanmayın ve evde uygulayabileceğiniz birkaç hareketle göbek bölgenizdeki yağlardan kurtulun.

1. Mekik Hareketi: Göbeğinizden kurtulmak istiyorsanız mekik çekmeniz çok önemlidir. Mekik çekmek karın bölgesindeki kasları güçlendireceği gibi aynı zaman da bu bölgedeki yağların çabuk yanmasını sağlar.
2. Sopalı Hareket: Evinizdeki  elektrikli süpürgenin borusu olabilir ya da uzun herhangi bir sopayı ensenize dayadıktan sonra ellerimizle sıkıca tutuyoruz  sağa ve sola hareket ediyoruz. Bu hareketle yan bölgelerimizdeki yağlardan kurtulmuş oluyoruz.
3. Bel Kasları için Mekik Hareketi: Bir taraftaki kolumuzu, bükülmüş olan diğer taraftaki dizimize doğru hafifçe, sık sık ve seri hareketlerle yakınlaştırmaya çalışıyoruz. Bu hareketi de birkaç dakika dayanabildiğimiz kadar yapmaya gayret ediyoruz. Daha sonra diğer taraftaki ayağımızı ve kolumuzu değiştiriyoruz. Bu hareket karnın yan tarafına doğru olan kasları çalıştırmak için yararlıdır.
4. Yan Mekik Hareketi: Sağınıza doğru uzanın, sağ elimizi sağ kulak üzerine değecek şekilde getirin. Sol elinizi belin soluna, sol dirseğe gelecek şekilde yaklaştırın. Sol el ile belin sağını hafif şekilde tutun. Hızla sağ kolu ve sağ ayağı birbirine yaklaştırın. 60 defa bunu tekrarlayın.
5. Popo hareketi: Sol dizin üstüne yatın, ayakları dik koyun ve kaldırabildiğimiz kadar yukarı kaldırdıktan sonra aşağı indirin. Dizinizi fazla bükmemeye çalışın. Sonra aynı hareketi öbür tarafınız için de yapın. Bu hareketin en az 30-40 kez yapılması gerekli. Popo ve çevresinde oluşan yağlanmayı azaltır.