Spor yaptığınız sürede kalori alımı kadar doğru miktarda protein alımı da önem taşır. Doğru oranda protein alırsanız kas kütlesini koruyabilir, zaman içerisinde artışını da sağlayabilirsiniz. Proteinin miktarı doğru hesaplanırsa proteinin etkili ve efektif kullanımı söz konusu olur.
Proteinin vücudunuzda yaptığı işler hayatın devamlılığı için olmazsa olmaz olduğu kadar daha iyi bir vücuda sahip olmak için ve çokça duyduğumuz yağ yüzdesinin düşüklüğü için gereklidir.
Proteinler ne için gerekli;
- Büyüme ve gelişme için
- Kas artışı için
- Dokuların yenilenmesi için
- Sağlıklı bir metabolizma için
Tüm bu nedenlerle protein alımı gerekli ve proteini az beslediğinizde, vücut sahip olduğu depoları kullanır, zamanla kasları eritebilir. Metabolizma karbonhidratlar yada yağlardan protein üretemez.
Protein gereksinimi herkes için farklı miktardadır. Normal yaşayan kişide farklı, spor yapanda farklı, kas geliştirende farklı değerlerde alınır. Bunun yanı sıra protein alımı doğrudan kilonuz ile bağlantılıdır.
Metabolizma için gerek duyulan protein miktarını hesaplamak için her bir kilo için gereken protein miktarını bilmeniz gerekir.
Günlük protein alımı için;
- Sağlığın devamı ve dokuların yenilenmesi için 1,2 gr/kg
- Spor yapanlar için 2 gr/kg
Elbette vücut geliştirme için kas artışı sağlanmak istendiğinde bu değer artış gösterecektir.
Proteinler ile ilgili bilinmesi gereken çok önemli noktalardan biri, proteinin özelliğidir. Bilindiği üzere birçok protein kaynağı bulunur, bu kaynaklar bitkisel ve hayvansal olarak ayrılır. Bitkisel proteinler lif içerdikleri için vücutta kullanımları lif içermeyen hayvansal kaynaklılara göre daha azdır. Bitkisel kaynaklı proteinler de alınacaktır fakat kasları korumak veya artırmak söz konusu ise hayvansal kaynaklı proteinler günlük beslenmenizde çok daha yüksek oranda bulunmalıdır.
Protein Desteği alımında en önemli konulardan biri, Proteini yüksek kalite ve oranda beslenmektir. Aynı zamanda yağ yakışını kolaylaştırdığı için sıklıkla tercih edilir. Bu kısımda dikkat edilmesi gereken başlıca konu ise her hangi bir sağlık problemi riskinin taşınıp taşınmadığıdır.
Kilonuz olması gerekenin üzerindeyse, kalori alımı hedeflenen kiloya göre hesaplanır böylece kalori azalmasına bağlı kilo kaybı yaşanırken, protein dengesi var olduğu için kas kaybı yaşanmaz ve hatta yağdan kilo vermek kolaylaşır.
Günlük alacağınız enerji miktarı kilo ile bağıntılıdır. Tıpkı protein alımınız gibi. Eğer kilonuz normal değerler içindeyse ve yağ yakıp kası sağlamda tutmaksa hedefiniz;
- Her 1 kilo için 25 kalori alınmalı
- Her 1 kilo için 1.2 gr - 2.0 gr arasında protein alımı sağlanmalıdır.
85 kilo olan bir erkek için;
- Günlük dengeli kalori alımı: 2100 - 2200 kalori/gün
- Günlük protein aralığı : 102 gr – 170 gr/gün olmalıdır.
Not: Tüm bu aralıklar, yapılan antrenman ve mevcut duruma göre değişkenlik gösterebilir. Örneğin kas ağırlığında artış isteniyor ve antrenman miktarı ileri seviye ise kalori alımı da artabilir.
