Etiketler 'beslenme'

Günlük ihtiyacınızı dikkate alarak 💧 sıvı tüketiyor musunuz?

Yetişkin erkeklerde vücut ağırlığının %60'ını, yetişkin kadınlarda %50'sini, Çocuklarda ise vücut ağırlıklarının %65 - %75'ini oluşturan ve yaşam için en önemli molekül olan 💧 su 💧 tüm hayati fonksiyonların devamını sağlamakta ve metabolizmamızda biriken toksin maddelerin vücuttan atılmasında baş rol oynamaktadır.

Normal Şartlar Altında, günde ortalama 1,5 - 2 Litre arasında sıvıyı vücudumuzdan atarız. Hava sıcaklığındaki artışa bağlı terleme ve solunum sıklığındaki artış ve egzersiz gibi durumlarda vücuttan sıvı atma oranımız artar.

Su kayıpları geliştiğinde, vücut tuz yoğunluğu artar ve beyindeki susama merkezi tetiklenir. Günlük sıvı ihtiyacı kişiye ve bulunduğu ortama bağlı olarak değişkenlik göstermesine rağmen, ortalama kilo başına 30 cc olarak hesaplanabilir.

İhtiyacımız olan suyun yarısı günlük beslenme düzenimizde yarısı da su içmemiz ile karşılanır.

Özellikle hava sıcaklığının 30 derece üzerine çıktığı durumlarda, her 2 derece artış için, günlük su tüketimimize 2 bardak eklememiz gerekmektedir.

Yukarıda belirttiğimiz formülü kullanarak, Ramazan boyunca iftar ve sahur vakitleri arasında, bir anda değil, saatlere bölerek, günlük 💧 sıvı 💧 alımınızı dengelemenizi öneririz.

İşte besin dünyasının yıldız oyuncuları;

Sebze ve meyvelerin sağlıklı olduğunu biliyorsunuz ama besin değerlerine dair yapılan araştırmalar, bazılarının yıldız oyuncu statüsünü hak ettiğini gösteriyor.

Florida Hastanesi beslenme ve performans bölümü direktörü Dr. RikkiKeen, “Besin yoğunluğu, size en çok besin maddesi sunan gıdaları belirlemek için kullanılan bir metottur” diye anlatıyor.

Örneğin, Preventing Chronic Disease dergisinde yakın zamanda yayımlanan bir araştırma, protein , lif, vitamin ve mineral açısından sebze ve meyveleri puanladı. Araştırmaya imza atan Dr. Jennifer DiNoia, “En üst sıralardaki gıdaları seçin ve renklerinizi (yani, fitokimyasal içeriği) çeşitlendirin” diyor.

BESİN PUAN

TERE - 100.00
LAHANA - 91.99
PAZI - 89.27
PANCAR - 87.08
ISPANAK - 86.43
MARUL - 63.48
KARALAHANA - 62.49
HİNDİBA - 60.44
KIVIRCIK LAHANA - 49.07
KIRMIZIBİBER - 41.26
ROKA - 37.65
BROKOLİ - 34.89
BRÜKSEL LAHANASI - 32.23
KARNABAHAR - 25.13
BEYAZ LAHANA - 24.51
HAVUÇ - 22.60
DOMATES - 20.37
GÖBEK SALATA - 18.28
ÇİLEK - 17.59
PORTAKAL - 12.91
BÖĞÜRTLEN - 11.39

Bel Çevrenizdeki Yağlardan Kurtulmak İçin Basit Öneriler;

Sabah kahvaltıdan önce yürüyüş yapın

Çalışıyorsanız buna pek zamanınız olmayabilir, evet haklısınız. Ama sabah 08:00'da de işe gidiyorsanız, 06:00'da kalkabilir ve bir saatlik yürüyüş yapabilirsiniz. Kahvaltıyı atlamak yerine, evde hazırlayabileceğiniz pratik bir öğün de bu süreçte işinizi çok kolaylaştırabilir. Tabii ki bunlar için erken yatmanız çok önemli. Bu döngüye alıştığınız taktirde çok hızlı bir sonuç alacağınıza emin olun. Bu programla iş yerinizde veriminizin artacağını da göreceksiniz.

Haftada en fazla iki kez tartılın

Diyete veya spora başladığınız ikinci günde hemen tartıya çıkıp kilo verip vermediğinizi kontrol ediyorsunuz değil mi? Bunu yapmayın. Eğer dengeli ve sağlıklı besleniyor, sporunuzu düzenli yapıyorsanız zaten zamanla kilo vereceksiniz. Tartıldığınız zaman kilo verdiğinizi fark ettiğinizde "Aaa bir kilo vermişim o zaman ödül olarak bir tatlı yiyebilirim" diyebilirsiniz. Çünkü insan kendini her koşulda ödüllendirmek ister.Haftada bir kere tartılmak bu süreçte en doğrusu. "Ama çok merak ediyorum" diyorsanız en fazla iki kere tartılın ve sonuç ne olursa olsun asla vazgeçmeyin!

Sahte tatlılar yiyin!

Sahte tatlılar derken şeker isteğinizi bastıracak doğal ürünlerden bahsediyoruz. Kadınların diyet konusundaki en büyük sıkıntıları tatlıya hayır diyememeleri. Diyet döneminde kesinlikle tatlıları hayatınızdan çıkarın. Yağlı, hamurlu tatlılar yerine meyve ya da kuru meyve yemeyi tercih edin. Mesela kahve keyfi yapmayı çok seviyorsanız, yanında lokum yerine hurma tercih edebilirsiniz.Canınız pasta istediğinde elma, mandalina, çilek, kiraz gibi meyvelerin üzerine yağsız sütle yapılmış krem şantiyi dökerek yiyebilirsiniz. İnanın bu tüm isteğinizi karşılayacak.

Uykunuzu alın!

Sağlıklı ve hızlı çalışan bir metabolizmaya sahip olmak istiyorsanız, günde 7-9 saat uyumanız gerekiyor. En önemlisi ise erken yatıp erken kalkmak. Çünkü gece geç yatıp, sabah geç kalkmak daha fazla besin alma ihtiyacına neden oluyor. Ayrıca düzensiz bir uykuya sahipseniz kilo verme miktarınız ve hızınız bazı hormonlar tarafından engelleniyor.

Düzenli ve Doğru nefes alın!

Düzenli nefes hareketleriyle metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Günün farklı zamanlarında, en az beş kez ateş solunumu adı verilen nefes tekniğini uygulayabilirsiniz. Bu nefes alma tekniğinde, ağız ve burun açık olarak iki dakika süresince saniyede önce bir nefes daha sonra saniyede iki nefes alıp verecek şekilde solunum yapabilirsiniz. İlk zamanlar baş dönmesi ve mide bulantısı görülse de zamanla bu etkiler ortadan kalkacaktır. En doğrusu hayatınızda sadece bir kere Nefes Teknikleri Eğitimi alın ve tüm hayatınız boyunca doğru nefes alın, sağlıklı ve mutlu yaşayın.

Tuzu azaltın

Sadece kilo almaya neden olduğu için değil, önemli ve ciddi hastalıkların da sorumlusu olduğu için tuzu en az miktarda yemenizi öneriyoruz. Eğer çok tuzlu yemek yiyen biriysenız, tuzu azalttığınızda vücudunuzdaki ödemlerin de azaldığını fark edeceksiniz.

Egzersizlerinizi değiştirin

Hep aynı şeyi yapmaktan normalde de sıkılıyorsunuz değil mi? Aynı alışveriş merkezine gitmekten, aynı kafede oturup bir şeyler içmekten ya da aynı sahilde yürüyüş yapmaktan. O zaman aynı egzersizleri yapmaktan da sıkılmanız gayet doğal. Egzersizlerinizi mevsime ve koşullara göre düzenli olarak değiştirin. Mesela kış aylarında spor salonunda fitness yapmaya, ilkbahar aylarında koşmaya ve yaz aylarında da yüzmeye ağırlık verebilirsiniz.

Yemekten önce bir bardak su için

Su içmek zayıflama evresinde gerçekten çok önemli. Eğer yağlarınızdan kurtulmayı kafanıza koyduysanız her fırsatta su için. Ama en önemlisi yemek yemeden önce bir bardak su için. Neden mi? Çünkü su içtiğiniz zaman size biraz da olsa doygunluk hissi verir ve bunun sonucunda da çok yemek yemekten kurtulursunuz. Ayrıca yemekten önce su içmek metabolizmanızı da hızlandırır.

Güne limonlu suyla başlayın

Sabah koşuya çıkmadan önce hafif ılık ve limonlu su içtiğinizde daha kolay kilo verdiğinizi göreceksiniz. Haftada üç kez suya bir çay kaşığı elma sirkesi ekleyi de deneyebilirsiniz. Ama elma sirkesini her gün kullanmayın. Çünkü yağlarınızı eritmek isterken mide rahatsızlıklarına neden olabilirsiniz.

Yemeğinizi kendiniz yapın

Bir restorana gittiğiniz zaman diyet menü isteseniz bile yemeklerde hangi yağın kullanıldığını ve o yemeğin nasıl yapıldığını asla bilemezsiniz. Bu nedenle diyet döneminizde dışarıda yemeyi bırakın. Kendi yaptığınız, sağlıklı yemekleri yedikçe hem daha dinç olacak hem de daha hızlı kilo vereceksiniz.

Hayatta en güzel yatırım bedenimize yaptığımız yatırımdır!

Düzenli spor, düzenli beslenme ve sonucunda sağlıklı bir beden ve sağlıklı bir ruh!

NE KADAR ÇOK KAS O KADAR GÜÇLÜ OLMAK DEMEKTİR

Kas oluşumu 3 ayrı bölümdür:

1.Antrenman

2.Beslenme

3.Dinlenme

Antrenman sırasında kas liflerinde mikro boyutta yıpranma olur. Antrenman bir kas oluşum süreci değildir. İnsanlar antrenman sırasında çalışan bölgenin şiştiğini görünce kas oluştuğunu düşünürler fakat asıl olan; vücutta fazla çalışan bölgeye gerekli enerji ve oksijenin sağlanması için o bölgeye kan pompalanmasıdır.

Kas oluşumu dinlenirken, en fazla da uyurken gerçekleşir.

EN ÖNEMLİ KISIM BESLENMEDİR

Siz istediğiniz kadar düzenli antrenman yapın, beslenmeniz düzensiz ve kötüyse bu boşa çalışmaktır. Beslenme, yapılan antrenmanlarla doğru orantıda gitmelidir.

 Protein ağırlıklı, complex karbonhidrat türü besin takviyeleri kullanarak ve biraz da yağ tüketerek, günde 5 öğün sık sık ve az yiyerek antrenman öncesi ve sonrası doğru besinleri tüketerek kas oluşumuna katkı sağlanır.

Antrenmanlardan 15 dakika sonra basit karbonhidrat takviyeleri tüketilebilir. Bu tüketim, insülini şoklar, vücuda faydası olur.

Çalıştırılan her bölge arasında 2 - 3 gün olmalıdır ki, kas kendisini onarsın ve yeniden oluşabilsin.

Bir ağırlık antrenmanı çok uzamamalıdır. 45 Dakika ağırlık antrenmanı için yeterli bir süredir. Az kilo ve çok tekrar mı, çok kilo ve az tekrar mı diye de düşünmemelisiniz. Sadece, bedeninizdeki kanın, çalıştırdığınız bölgeye pompalanmasını sağlamayı düşünün.

Performansınızı yüksek tutun, kas oluşumu için bu gereklidir.

Sonbaharın son ayına geldik ve böylelikle de kış'a merhaba dedik.

Pastırma yazını yaşadığımız şu günler; basketbol, valeybol, futbol, hentbol ligleri gibi alanlarda, profesyonel sporcuların iş başı yaptıkları ve mayıs sonu - haziran 'a kadar 7 - 8 aylık yoğun bir antrenman dönemine başladıkları günlerdir.

Bunun yanında amatör sporcuların ve fit kalmayı seven insanların antrenmanlar için spor salonlarına hücum ettiği bir dönem olarak da her yaşta ve her kesimden yetişkini etkileyen uzun bir dönemdir.

Geçtiğimiz yaz boyunca sıcaklarda fazlaca yayılıp, antrenmanları aksatan profesyoneller için en önemli iki konu bedenen performansı arttırmak ve zayıflayan kasları güçlendirmektir.

Günlük aldığımız besin miktarı ne kadar fazla olursa olsun, antrenmanlarla birlikte protein desteği almadığınızda, yağsız kas gelişiminize yardımcı olamazsınız.

Yazın sıcak ve terleme ile kaybettiğiniz kiloları geri kazanabilmek için antrenmanlarınızla beraber "kilo aldırıcı" karbonhidrat besin destek ürünleri ile kendinizi takviye etmelisiniz.

Karbonhidratlar yoğun ve uzun bir antrenman boyunca kaslar için gerekli olan enerjiye hizmet eder. Kas yapımı için anahtar kelime "Yoğun antrenman"dır.

Antrenman sonrası, karbonhidratlar proteinlerle birlikte kas yapılanması için gerekli olan gıda takviyesini sunarlar. Kas dokuları onarılır ve kas kütlesi arttırılır.

Tüm bu besin takviyelerinin yanında soğuk ve dondurucu kış kapımızdayken, yapacağınız sağlam antrenmanlarda enerjinizi hızlıca arttırabileceğiniz Creatine ürünlerini ihmal etmeyin. Creatine size daha çok enerji sağlar ve bu da daha çok çalışma, sonucunda da daha çok kas gücü olarak döner. Creatine ürünlerini yoğun antrenman programınızın başlangıç seviyelerinde kullanınız ve sonrasında performans arttırıcı ürünlerle desteğe devam ediniz.

Bir performans artırıcı beslenme, sağlık, onarım ve toparlanma için doğru dengeyi yeterli besinle desteklemelidir. Farklı yiyecek gruplarından çeşitli gıdalar yemek, tüm gerekli besinlerin temin edilmesini sağlar. Yeterince sıvı tüketimi sağlık ve performans için son derece önemlidir.

Karbonhidratlar

Bunlar sıkı çalışma içerisinde kaslar için en önemli yakıttır. Karaciğer ve kaslarda glikojen olarak sınırlı miktarda depolanırlar. Karbonhidratlar antrenman veya rekabet sonrasındaki toparlanma aşamasında beslenmenin merkez noktasıdır. Eğer daha uzun bir süre boyunca tutarlı bir performans korumak istiyorsanız, antrenman sırasında her zaman glikojeni en iyi şekilde depolamakla ve tekrar yenilemekle başlamanız gerekir.

Karbonhidrat depolamasındaki bir azalma yorgunluğa, konsantrasyon eksikliğine ve performans da bir düşüşe yol açabilir. Eğer yüksek hacimli antrenmanınız varsa, enerji barları gibi aperatifler, kurutulmuş meyve ve muz önerilmektedir. Doğru spor beslenmesinde gerekli karbonhidrat miktarını yakalamak açısından, hızlı etki eden jeller ve içecekler şeklindeki takviyeleri kolayca tüketebilirsiniz.

Karbonhidratlar bir sporcunun besininde en önemli enerji kaynaklarından biridir. Yoğun bir antrenman ve spor sırasında, kaslar için en çok yakıtı karbonhidratlar sağlar. Konsantrasyonu, soğukkanlılığı ve cevap verebilme yeteneğini korumak için beyin ve sinir sistemi yeterli karbonhidrat tüketiminden gelen kaynağa güvenir. Karbonhidratlar daha çok meyve, sebze, ekmek, pirinç, makarna, patates ve tahıllar gibi besinlerde bulunur. Süt ürünleri de laktoz şeklinde karbonhidrat içermektedir.

"Eğer daha uzun bir süre boyunca etkili bir performans ortaya koymak  istiyorsanız, antrenman veya rekabet sırasında her zaman glikojeni en iyi şekilde depolamakla ve tekrar yenilemekle başlamanız gerekir".

Antrenman için karbonhidratlar

Karbonhidratlar Karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Bu depoları en iyi şekilde doldurmak için önerilen diyet, karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır. Yoğun çalışma sırasında, yüksek karbonhidrat depolaması erken yorgunluğu önler ve performansa yardımcı olur. Doğru karbonhidrat karışımı içeren  Multicarbo jelleri ve İso içecekleri, hızlı ve uzun süreli enerji verir ve antrenman öncesi veya sonrası için idealdir.

Kas gelişimi için Karbonhidratlar

Karbonhidratlar kas gelişiminde çok önemlidir. Kas gelişimi sadece büyük ölçüde artan ve düzenli olan besinler ve kalorilerle mümkündür. Karbonhidrat oranı yüksek ürünler, günlük baz da gerekli olan yaklaşık 500kcal sağlar. Ayrıca Karbonhidratlar yoğun bir antrenman için gerekli olan enerjiyi karşılar, kas oluşturmak için temel bir gereksinimdir.

Kilo yönetimi için Karbonhidratlar

Farklı araştırmalar göstermektedir ki, kaliteli protein ile düşük enerjili besin birlikte kilo kaybına yol açabilir ve vücut şeklinde önemli ve olumlu değişiklikler yapabilir. Bir başka araştırma ise, glisemik indeksin (Gİ) düşük olması durumunda vücut ağırlığının uzun vadeli korunabileceğini temin ediyor. Düşük glisemik indeksli gıdalar yumurta, balık, et, sebze, salata, fındık ve bazı meyvelerdir. Bunun aksine patates, makarna, tatlılar ve bazı meyve içecekleri yüksek glisemik indekslidir. Daha sağlıklı ve bilinçli beslenmek için Protein artırımı kesinlikle önemlidir. Shake şeklindeki Protein takviyeleri bunun için idealdir, çünkü az kalori ve yağ içerirler.

Farklı hedefler besinlerde farklı bir denge gerektirir. Bu doğrultuda hedefleri doğru tespit ederek, alınan besinlerin buna göre şekillendirilmesi gerekmektedir. Düzenli ve doğru beslenme olmadan hedeflere ulaşmaktan bahsedilemez. Zayıflamak, vücut biçimlendirmek, kaslı vücut ve dayanıklılık doğru ve düzenli beslenme olmadan mümkün değildir. Biçimlendirmelisiniz. Doğru gıdaları ve mineralleri tüketmek önemlidir. Hedeflerinize ulaşmak için besinlerinizi takviye edici gıdalarla destekleyebilirsiniz.

Özel hedefler için gerekli olan ürünler nelerdir ve nerede nasıl kullanılmalıdırlar konusu bilinçli beslenmenin özünü oluşturur. Tüm besinler vücut için gereklidir. Ancak vücut için olmazsa olmaz olan gerekli gıdaların alımı çok önemlidir.

Gerekli ve gereksiz olanlar

Gerekli olan: Vücudumuzun hayatta kalmak için ihtiyacı olan fakat vücudumuzun üretemediği besinlerdir. Vitaminler, mineraller, bazı amino asitler (proteinlerin yapı bloku) ve yağ asitleri içerir.

Gereksiz olan: Bunlar vücudumuzun üretebildiği fakat hayatta kalmak için ihtiyacı olmayan bileşiklerdir. Bunun örnekleri vücudumuzun üretebildiği bazı amino asitler, karbonhidratlar ve belirli yağlardır. Gerekli olmamasına rağmen besinlerde bulunması yinede büyük bir avantajdır. Daha iyi gelişim ve performans için tabi ki bunlar da olmazsa olmazdır.

Protein – Karbonhidratlar - Yağlar

Enerjimizin çoğunluğu makrobesinler, proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan oluşur.

Protein vücuttaki tüm hücrelerde temel yapısal bileşendir ve yoğun egzersiz sonrasında onarım işlemleri için gereklidir. Proteinin doğru antrenman eşliğinde kasları geliştirdiği kanıtlanmıştır.

Yağlar, farklı bileşiklerden oluşan büyük bir ailedir. Bazıları gereklidir ve bunlar enerji ve enerji depolanması için kullanılmaktadır. Aynı zamanda, vücuttaki her hücre ve hormon içinde (testosteron ve östrojen gibi), yapı taşların bir kısmıdır. Karbonhidratlar antrenman için gereken enerjiyi sağlar ve aynı zamanda kas geliştirmek için gereklidir. Eğer karbonhidrat yerseniz, kas geliştirme hormonların salınımını da teşvik edersiniz. Bu faktörler bir arada olduğunda, vücut egzersizden gelen stresin kasa dönüşmesini sağlar.