Blog yazıları '2014' 'Haziran'

Ramazan ayında uygulanacak doğru egzersizler ile hem spor alışkanlığını sürdürebilir hem de kilo almayı önleyebilirsiniz.

İçinde bulunduğumuz Ramazan Ayında aşırı sıcaklara maruz kalınması, günlerin uzun olması vücudumuzun normalden daha fazla su ve mineral kaybına uğramasına neden olmaktadır.

Uzun süre aç kaldığımızda, vücudumuz enerji kaynağı olan besinlerden de mahrum kalmaktadır. Bu yüzden oruç tutarken sporun ne zaman, nasıl ve hangi şiddette yapıldığı hayli önem kazanmaktadır.

İftardan hafif tokluk hissi ile kalkılması gerekir, oruç açıldıktan sonra uygulanabilecek en sağlıklı egzersiz programına örnek:

Herşeyden önce yapılacak egzersizi de düşünerek oruç açarken porsiyonlarınızı yarı yarıya düşürmeye özen göstermelisiniz. Sindirimin gerçekleşmesi ve metabolizmanın dengede kalabilmesi için iftardan 1,5 saat sonra spora başlamalısınız.

Çünkü iftar sonrası kan şekerinin yükselmesi kilo almanıza neden olacaktır. Kilo almamak için kan şekerini dengeleyecek hafif egzersizleri tercih etmelisiniz. Yapacağınız egzersizler yüzde 40 tempo ile gerçekleştirilmelidir. Tercih edebileceğiniz egzersizler 45 dakikalık yürüyüş ya da bisiklet, 30 dakikalık yüzme, pilates, yoga veya uygulamakta olduğunuz fitness programınızın üçte bir oranında hafifletilmiş olanıdır. Böylece ramazan süresince hem sağlıklı hem de formunuzu korumuş olarak kalabilirsiniz.

Ramazanda günlük aktivitenizi azaltmayın!

Ramazan ayında açlık hissi ile beraber hareket azlığı görülebilir. Bu dönemde metabolizmanın yavaşlama eğiliminde olduğunu düşünerek, günlük aktivitemizi azaltmamamız gerekir.  Aksi takdirde kilo artışı görülebilir.

İftardan 1,5 saat sonra yapılacak hafif egzersiz hazmı kolaylaştırmaya ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olacaktır. Ancak oruç boyunca spor yaparken ağır sporlardan uzak durmak gerekiyor. Ağır egzersizler su kaybını artıracağı gibi ciddi rahatsızlıklara da yol açabiliyor. İftardan sonra temposu düşük ve süresi kısıtlanmış egzersizler yapılmalıdır. 

İftar ve sahur arasında bol su içmek çok önemlidir. Ancak  iftar sırasında aşırı su içmek şişkinliğe neden olur, bu yüzden iftar sırasında çok fazla su tüketmemeniz gerekir.

Fit Olmak İçin; "Spor yaparken kaslarınıza odaklanın. Ağırlık kaldırırken ayakkabılarınızı çıkarın ve beyaz ekmekten uzak durun."

1- DÖRT BARDAK ÇAY İÇİN

Sağlığınız için günde dört bardak çay içmeniz yeterli. Stres; vücuttaki kortizol hormonunu yükseltiyor, bu da iştahı artırarak yağlı ve şekerli yiyeceklere yönelmemize neden oluyor. Unversity College London'daki bilim adamları çay içenlerin, içmeyenlere oranla stres altındayken daha az kortizol ürettiklerini kanıtladı.

2- BEYNİNİZİ KANDIRIN

Beynimizi doğru müzikle kandırmamız kolay. Simon Frazer Üniversitesi'ndeki bilim adamları, bedenimiz en düşük enerji seviyesindeyken, daha fazla hareket etme arzusunda olduğumuzu ortaya çıkardı.

3- BALIK YAĞI İLE DOST OLUN

İnce, dayanıklı ve fit bir vücuda sahip olmanın en önemli kurallarından biri de beslenme alışkanlığıdır. The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir makaleye göre; balık yağı hapı kullananların, kullanmayanlara oranla dayanıklılık egzersizlerinden daha fazla verim aldığı kanıtlanmış.

4- EN FIT ARKADAŞINIZLA SPOR YAPIN

Uzmanlar egzersizleri kiminle yapacağımız konusunda titiz davranmamız gerektiğini söylüyorlar. Michigan Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre; kendilerinden daha ince bir bedene sahip olan kişilerle egzersiz yapanların, tek başına egzersiz yapanlara oranla yüzde 200 daha fit oldukları saptandı. Çünkü kişi, egzersiz sonuçlarını daha net görebildiği için bedeni rahatlıyor, yağ yakımı hızlanıyor.

5- AYAKKABILARINIZI BİR KENARA BIRAKIN

Dayanıklılık egzersizlerinde artık ayakkabılarımızı çıkarıyoruz. Ağırlık kaldırırken spor ayakkabılarını bir kenara bıraktığınızda; bacak ve ayak kaslarınız üzerinde yükseldiğimiz için dik durmaya mecbur kalıyor ve kollarımıza daha çok güç verebiliyoruz. Hava sirkülasyonu sağlayan çoraplardan da giyebilirsiniz.

6- EGZERSİZ SONRASI PROTEIN DESTEĞİ

"Çok egzersiz yaptım ve bir tatlıyı hak ettim" tuzağına düşerek koca bir dilim pastayı mideye indirmeyin. Vision Personal Training'in spor eğitmeni; "Kaslarınızı besleyecek yüksek proteinli bir besin destek takviyesi" diyor ve Protein Tozu öneriyor.

7- AKŞAM EGZERSİZ YAPIN

Sabahları yoga yaparak huzur bulabilirsiniz; o halde kas hareketlerini iş sonrasına bırakın. Mississippi Üniversitesi'nin yaptığı bir araştırmaya göre; saat 18.00'de yapmaya başlayacağınız, dayanıklılığı artıran her türlü egzersiz, kas oranınızı artırıyor.

8- TAM TAHILLI BESİNLER TÜKETİN

Beyaz ekmek yerine tam tahıllı olanı yediğinizde; daha hızlı yağ yakıyorsunuz. Loughborough Üniversitesi araştırmacıları; maraton koşucularının egzersizden üç saat önce düşük karbonhidratlı yiyecekler tüketerek dayanıklılıklarını artırdıklarını söylüyor.

9- KASLARINIZA ODAKLANIN

Spor salonunda gizliden gizliye aynada kaslarına hayranlıkla bakan erkekler yanılıyor olamazlar! Güney Karolina Devlet Üniversitesi'nin yaptığı bir araştırmaya göre; vücudun spesifik bir bölümüne odaklanarak egzersiz yapmak, kas aktivitesini yüzde 26 oranında artırıyor.

10- DİK DURUN

Step yaparken egzersizlerin sonunu getirmekte zorlanıyorsanız; bu hamlığınızdan değil, vücudunuzun duruşundan kaynaklanıyor demektir. Miami Üniversitesi Kliniği profesörlerinden Dean Smith, "Bir egzersiz programında, 25 derecelik bir açıyla eğildiğinizde, oksijen alımı da yüzde 28 artar. O nedenle dik durmaya çalışın" diyor.

11- KISA ZAMANDA ÇOK İŞ YAPIN

Egzersiz yapmak, onca yorgunluğun ardından bir külfete dönüşebiliyor. Bilimsel yayın organı The Journal of Applied Physiology'de yer alan bir makaleye göre; egzersiz süresini yüzde 25 oranında azaltanlar, kısa sürede çok daha yoğun ve bilinçli antrenman yaptıkları için, her daim formda kalıyorlar.

Bilindiği gibi vücut geliştirme ve kas gelişimi için, bedenimizin en çok ihtiyaç duyduğu besin proteindir. Her an kırmızı ve beyaz et yiyerek kas desteği olarak protein almamız mümkün değildir. Bu nedenle yediğimiz yemekler dışında besin takviyesi olarak protein tozu ve protein bar takviyeleri alırız.

Protein Tozları ile ilgili de birçok soru sorulur. Protein Tozları, Kas yapmamız için gereken proteini pratik ve seri bir şekilde almamızı sağlar. Protein tozlarının yanlış kullanılmasının herhangi bir yan etkisi yoktur. Düzenli ve doğru kullanımda ise kaslarımızın ihtiyacı olan desteği sağlar. Metabolizmamız tarafından kolay sindirilir ve oldukça etkilidir.

Protein tozları genelde, peynir altı suyunun ve yumurta proteininin izole edilmesi ile elde edilir. Whey Protein en saf protein çeşididir. Peynir altı suyundan, doğal işlemlerden geçirilerek yapılır.

Örneğin; bir öğünde 50 Gr. protein almanız gerekir ise o öğünde 6-7 yumurta yemeniz zorunludur. Bu proteini alma maliyeti, zaman ve hazırlama süreci çok yüksektir. Bu yüzden Protein Tozu kullanımı hem daha ekonomik hem de kolayca sindirebileceğiniz bir öğün sunar.

Özellikle antrenmanlarımızdan hemen sonra su ve benzeri içecekler ile karıştırarak hızlıca tüketebildiğimiz protein tozu, proteine o an ihtiyaç duyan sıcak kaslarımız için bir kurtarıcıdır. Protein Tozu kasları besleyerek, yüksek kalitedeki proteinin tüm kas lifleri tarafından hızlıca emilmesini sağlayacaktır.

Protein Tozları, kas ve kemiklerimizle ilgili ameliyatlar sonrasında da hastaya serum ile birlikte destek amaçlı verilir. Bu yüzden protein tozları kesinlikle zararlı değildir.