Vücudunuzun bütün kaslarını veya bölgesel kas gruplarını çalıştırarak fitness ve body building antrenmanlarına başlayın, yağsız kas gelişimi hedeflerinize ulaşın.

Amerika’da yapılan bir araştırmada antrenmana yeni başlayan 30 kadın denek, iki gruba ayrılmış ve bir gruba tüm vücut; diğer gruba da vücudu bölgelere ayırarak ağırlık çalışması yaptırılmış. 5 ayın sonunda iki grubun da birbirine çok benzer sonuçlar aldığı görülmüştür.

Düzenli bir antrenman geçmişi olmayan ve/veya spora yeni başlayanlarda, özellikle yağ yakımı ve hipertrofi, dengeli miktarlarda gerçekleşerek, çok hızlı bir şekilde sonuca ulaştırmaktadır.

Üst ve alt vücuttaki tüm ana kas gruplarını aynı günde çalıştırmak mı, yoksa bölgelere ayırarak çalıştırmak mı daha iyi sonuç sağlar? Hedefiniz daha fazla yağ yakımı ise hangisi daha mantıklı? Hipertrofi (kas oluşturma) istiyorsanız ve amacınız kas kütlenizi olabildiğince artırmak ise hangi yolu izlemelisiniz?

Tüm kas gruplarının çalıştırıldığı antrenmanlar, özellikle spora haftada sadece 1 veya 2 gün ayırabiliyorsanız, ideal olacaktır. Antrenman şiddetini yeterince yüksek tutarsanız, yağ yakımı açısından da çok iyi sonuç sağlayabilirsiniz. Egzersizler arası dinlenme sürelerini kısa tutup, set sayısını da 25-30 arasında yaparsanız; antrenman neredeyse kardiyo ve ağırlık çalışması karışımı bir çalışmaya dönüşür. Ayrıca spordan bir süre uzak kalmışsanız tüm vücut antrenmanı ideal bir seçim olacaktır.

Tüm vücut antrenmanlarında, metabolizma hızının yüksek kalması, yağ yakımının artmasına yardımcı olacaktır. Kalp atışlarının yükseldiğini ve genellikle yüksek bir seviyede kaldığını hissediyorsanız ve bolca ter atıyorsanız doğru yoldasınız demektir. Antrenmanlarınızda squat gibi çoklu kas ve eklem gruplarını çalıştıran egzersizleri yapmaya özen gösterin. Set arası dinlenme sürelerini kısa tutun ve ardı ardına çalıştırdığınız kas gruplarının yorulmasını önleyin.

Tüm vücut antrenmanlarında, antrenman öncesinde, pre-workout besin takviyeleri alarak, kaslarınızın yorulmasını engellerken, antrenman sonrası iyileşme sürelerini de hızlandırarak, kas yıpranmalarını önleyebilirsiniz.

Birbirini takip eden her antrenmanda farklı kas gruplarını çalıştırmayı deneyebilirsiniz. Örneğin; önce biceps, hemen arkasından quadriseps grubunu çalıştırmak gibi. Veya agonist – antagonist kas gruplarını arka arkaya çalıştırın (herhangi bir kası çalıştır, arkasından da o kas grubunun tam zıttı fonksiyonla görevli olan kas grubunu çalıştır). Örneğin bisepsi çalıştırdıktan hemen sonra trisepsi çalıştırmak gibi.

Antrenman süresini ve set sayılarını önceden belirleyin, dinlenme sürelerini fazla geçirmeyin ve daima antrenmanı zamanında bitirmeye çalışın. İstikrarlı gitmeniz sonuçları olumlu etkiler.

Her antrenmanda her kas grubunu çalıştırmayı hedefliyorsanız, haftada 3 gün antrenman yapmaya çalışın. Antrenmanlar gün aşırı olmalıdır. Haftalık antrenman programınıza uygun beslenme programınıza da uymaya çalışın. Kasların en çok ihtiyacı olan protein desteklerini düzenli kullanmaya çalışın ve kas yıkımını engelleyin.


Kas gruplarını bölerek antrenman programını tercih ediyorsanız split antrenmanlar, her bölgenizi izole etmenize ve her bir gruba daha fazla zaman ayırmanıza olanak verir. Diğer kas gruplarına oranla zayıf kaldığını düşündüğünüz bölgelere daha da yoğunlaşabilirsin. Tüm vücut programı da, split body programları da herkes tarafından uygulanabilir.

Kas Gruplarınızı, Omuz, Sırt, Biseps, Triseps, Bacaklar, Karın, Göğüs gibi ayrıştırabilirsiniz.

Haftada 3-4 gün uygulayabileceğiniz bir antrenman programında dikkat etmeniz gereken konu, her kas grubunu haftada 1 gün, 1 defa çalıştırmak olacaktır. Kaslar çok nadiren izole olarak (yani başka kas gruplarına ihtiyaç duymadan, tek başlarına) çalışırlar. Neredeyse her zaman birden fazla kas grubu beraber çalışmakta ve iş görmektedir. Örneğin bench press yaparak göğüs kaslarını çalıştırırken, trisepslerinin de çalışması gibi. Seçtiğiniz kas gruplarını çalıştırırken önce daha büyük olan grubu çalıştırın, daha sonra küçük gruba geçin. Önce göğüs hareketlerini yapmak, sonra biseps hareketlerini yapmak gibi.

Eğer belli bir kas grubunun diğerlerine göre zayıf kaldığını düşünüyorsanız, o kas grubunu önce çalıştırın. Eğer bisepslerim küçük diyorsanız, önce biseps sonra göğüs çalışabilirsiniz. Bu yaklaşım, bisepslerinin gittikçe artan aktivite miktarından ötürü yorulma ihtimalini zorlaştıracaktır. Antrenmanlarınızda, set sayısını 24 civarında tutun. Set arası dinlenme süreleriniz biraz daha uzun olsun.

Bu sayede daha yüksek ağırlıklar kullanabilir ve kas liflerini daha fazla uyararak hipertrofi oluşumunu artırabilirsiniz. Antrenman devamlılığı bölgesel egzersizlerde çok önem kazanmaktadır, bu yüzden antrenman atlamamaya özen göstermelisiniz.

Tüm vücudu çalıştıracak antrenmanlar da bölgesel antrenmanlar da fitness programları için uygundur. Bodybuilding - Vücut Geliştirme sporu ile uğraşanlar ise genellikle split (bölgesel) kas programları uygularlar.

Kas gelişimi sürecinde, dış uyaranların etkisi ile (ağırlık çalışması) kaslara yüklenen görevi beyne ileten ve üstesinden gelmeye çalışan sinir sistemi, daha fazla kas inşasını tetikler. Böylelikle vücut amino asit sentezi ile kas dokusu oluşturmaya başlar. Yani güçlenir ve kas kazanırız. Fakat sinir sistemi, verilen görevin mevcut olan kas kütlesi ile başarılabileceğini düşündüğü anda yeni kas inşasına da artık gerek kalmaz. Kas oluşumunu sürdürebilmek için daha da zor bir görevin üstlenilmesi (kullanılan ağırlığın artırılması) gerekmeye başlar.

Vücut geliştirmeciler de daima mümkün olan en fazla kas kütlesine ve düşük yağ oranına ulaşmaya çalıştıkları için her bölgedeki kas liflerini mümkün olduğunca fazla ağırlıkla uyarmayı ve kas inşasını sürdürmeyi hedeflerler. Buna en elverişli program da genellikle split programlardır.

Görüldüğü üzere, iki antrenman programının da faydaları bulunmaktadır. Herhangi bir antrenman programını 2-3 ay uyguladığınızda, vücudunuzdaki gelişmeleri deneyimleyebilirsiniz. İstediğiniz zaman antrenman programınızı değiştirebilirsiniz. Böylelikle kas gelişimi ve yağ yakımı süreçlerini sürdürebilirsiniz.

Kas Geliştirme ve Yağ Yakıcı Antrenman programlarınıza uygun besin takviyeleri için besindestek.com danışmanlarından destek alabilirsiniz.

Etkili beslenme ve takviye her sporun hayati bir unsurudur; Özellikle profesyonel sporcular için. Zorlu Profesyonel Basketbol liglerinde de her oyuncunun fiziksel olarak çok güçlü olması gerekir. Rebound'u yakalayıp atış yaparken, çok uzağa pas verirken, potaya sıçrayış ve hızlı top sürme esnasında kaçınılmaz olarak performansınızı artıracak, kaslarınızın güçlü kalmasını sağlayacak desteklere ihtiyaç duyarsınız.

Besindestek.com Sporcu Danışmanları Basketbol Oyuncuları için en çok gerekli 5 sporcu besin takviyelerini hazırladı:

Glutamin

Glutamin (bazen L-glutamin olarak anılır), sporcular tarafından en çok kullanılan besin takviyelerinden biridir. Başlıca faydaları protein sentezi oranını arttırmaktır. Aynı zamanda kas iyileştirmeye yardımcı olmak için mükemmel bir araçtır.

L-glutaminin diyet kaynakları sığır, tavuk, balık, yumurta, süt, süt ürünleri, buğday, lahana, pancar, fasulye, ıspanak ve maydanozu içerir.

Kapsül formülünde olanlarının tüketimi kolaydır ve her an yanınızda taşıyabilirsiniz.

Whey Proteinleri

Whey proteini, sporcular arasında en popüler spor takviyeleri arasındadır. Protein, özellikle egzersiz sonrası iyileşme için esas teşkil eden bir makro besleyici maddedir. İster ağırlık odasında, ister pratik yaptıktan sonra yakıt ikmali yaparsınız, ister büyük oyununuzdan önce / sonra, whey protein günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlar.

Kreatin

Kreatin monohidrat, disiplininde dayanıklılık ve dayanıklılık içeren sporları yapan sporcular için özellikle çok önemlidir. Basketbol, pozisyonunuz ne olursa olsun büyük bir güç gerektirir ve kreatin monohidrat bu güce kavuşmanıza destek sağlayacaktır.

Kreatini etkili bir şekilde çevirebilmek için ilk önce takviye alırken bir yükleme aşaması (daha fazla kreatin almanız gereken bir aşama) gereklidir.

Multivitaminler

Çok vitaminli tabletler, enerji seviyenizi yükseltmek ve ihtiyacınız olan tüm mikro besinleri tüketmenizi sağlamak için mükemmel bir yoldur. Elbette, Michel Jordan'ın grip olduğu halde oynadığı şahane oyun, kendisinin ikonik anlarından biridir, ancak düşünelim: Kimse oyun gününde hasta olmak istemez. Performansınızı optimize etmek ve gücünüzü korumak için vitamin desteklerinden vazgeçmeyin.

Takviye Ediciler

Daha önce bahsedilen glutamin'e benzer bir şekilde iyileşme, eklemlerinizi korumada çok önemli bir rol oynamaktadır ve yaralanmalardan en az hasar ile çıkmanızı, kolay iyileşmenizi sağlarlar. Ne yazık ki, yaralanmalar basketbolda yaygındır ve etkili takviye yardımcı olabilir. Böylelikle maç esnasında uzun süre kenarda oturmak zorunda kalmayacağınızı bilirsiniz.

Kaslarını geliştirmek için vücut geliştirme antrenmanları yapanların dikkat etmesi ve daha hızlı sonuçlar almasını sağlayacak 6 ipucunu derledik;

Vücut geliştirme egzersiz programınızla mükemmel uyumu yakalamak ve doğru beslenme programı ile eşleştirmek oldukça zorlu bir sürece benziyor gibi görünebilir.

Haftada kaç gün çalışacağınızı, programınıza ne gibi egzersizler katacağınızı, dinlenme sürelerinin ne kadar olacağını, her egzersiz için kaç set gerçekleştirmeniz gerektiğini ve nasıl devam edeceğini planlamanız gerekir.

Daima hatırlamalısınız ki mücadelenizin yarısı henüz başlıyor! Bu mücadelede sizi alıkoyacak çok fazla ayrıntıya girmekten kaçınmalısınız.

Spor salonuna ne kadar çabuk girerseniz ve ağırlıkları gerçekten basmaya başlayınca, kas inşa etmeye ve bedeninizin ideal vücudunuza dönüşümünü de o kadar çabuk başlatmış olacaksınız.

Yaptığınız egzersizlerin kas inşa etmenize yardımcı olması için belli stratejileri izlediğinizden emin olmanız gerekir. Bu kurallara dikkat ederseniz, denklemin beslenme kısmının da dahil edildiğinden emin olduğunuz sürece başarıyla gideceksiniz.

Sonuç almaya odaklı Vücut Geliştirme İpuçları:

1. Zamanla Daha Fazla Ağırlığın Kaldırılmasına Odaklanın

Kas kazancınızdaki tek büyük farkı yaratacak ilk vücut geliştirme ipucu, bedeninize ağırlık yükleyip yükleyemeyeceğinizdir. Kaç pratik kuralı uyguladığınız önemli değil, birkaç ay içinde kaldırdığınız ağırlık miktarını artırmazsanız, olması gerektiği kadar hızlı bir kas inşa edemeyeceksiniz demektir.

Vücut geliştirme antrenman programında herhangi bir kasın bir numaralı önceliği, daha ağır ağırlık kaldırmak olmalıdır.

'Sıkışıp' kaldıysanız ve ağırlığınızı daha yüksek seviyeye çıkaramıyorsanız, o zaman vücudun potansiyelini artırmaya yardımcı olmak için drop setler, süper setler vs. gibi diğer stratejilerle antrenmana devam etmeli ve birkaç hafta sonraki kilo seviyesine kadar yükselebilmelisiniz.

2. Ağırlık Kaldırırken Hata Yapmayın

Dikkat edilmesi gereken ikinci vücut geliştirme ipucu başarısızlık kurallarıdır. Bazı insanlar hatalı da olsa ağırlık kaldırmanın kas inşa etmek için iyi bir yol olduğuna inanıyor. Bir kası büyütmek için onu tamamen tüketmeniz gerektiğini düşünüyorlar. İlerlemeyi görmek için kasları zorluk seviyesinin ötesine itmeniz gerektiği doğruysa da, her set için başarısızlığa uğradığınızda bazı sorunlarla karşılaşabilirsiniz.

Birinci önemli konu merkezi sinir sistemi yorgunluğudur. Her seferinde hatalı da olsa ağırlık kaldırmaya dayalı bir antrenman programı sonunda kaslarınız çok fazla yıpranacaktır. Böyle bir programdan birkaç hafta sonra, kaslarınızın çok yorulduğunu ve ihtiyaç duyduğunuz kiloyu bile kaldıramayacağınızı farkedersiniz.

Bunun yerine, hatalı bir antrenman uygulamasından hemen vazgeçmeli ve yeni bir antrenman programı oluşturması için profesyonellere danışmalısınız. Profesyonel bir yardımda da bedeniniz zorlanacaktır fakat kas inşa etmek için gerekli yoğunluk seviyesinde ve kaslarınızı hırpalamadan çalışabileceksiniz.

3. Bir Seferinde En Az İki Kas Grubuna Yoğunlaşan Antrenman Programı Gerçekleştirin

Vücut geliştirmede en önemli ipuçlarından biri de, bileşik egzersizlere odaklanmaktır. Spor salonunda hem zaman hem de güç kısıtlamalarından dolayı harcayabileceğiniz sınırlı bir süre vardır, bu yüzden bir seferde yalnızca bir veya iki küçük kas grubunu etkileyecek egzersizlere odaklanırsanız, potansiyelinizi tam olarak kullanmış olursunuz.

Egzersiz programınızın %80'inde yalnızca en az iki kas grubunu çalıştıran egzersizleri uygulayacağınız kuralına uyun.

Örneğin, shoulder press hareketi omuzları ve sırt bölgesini çalıştıracaktır. Squat, omurga ve pelvis bölgesini çalıştırır. Bu iki ağırlık antrenmanını aynı set içinde yapabilirsiniz. Daha da önemlisi, bileşik yük kaldırdığınızda, genelde daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz.

4. Antrenman Öncesi ve Sonrasında Vücudunuza İhtiyacı Olan Besin Desteklerini Sağlayın

Vücut geliştirme egzersiz programınız ile takip etmeniz gereken dördüncü ipucu, egzersiz öncesi ve sonrası vücudunuzu doğru bir şekilde beslediğinizden emin olmaktır.

Vücudunuzun yeni kas kütlelerini sentezlemek için kullanacağı amino asitlere veya yeni kas dokusunu formüle etmek için enerji sağlayan karbonhidratlara ve proteine yokluk çekmesi kritik bir hatadır.

Günün geri kalanında yemek saatleri ve bileşim bakımından biraz daha esnek olabilirsiniz, ancak kalori ve makro besin ihtiyaçlarınızı antrenman öncesi ve sonrasında %100 karşılamış olmalısınız.

5. Eğer Bir Değişim Olmuyorsa Aynı Antrenmanı 2 Haftadan Fazla Sürdürmeyin

Mevcut egzersiz programınızla daha fazla kas kazanamıyormuş gibi hissettiğiniz bir noktaya ulaştıysanız, bu bir platoda olduğunuz anlamına gelir.

Bir plato tam olarak nedir? Bir plato, herhangi bir ilerleme olmadan iki haftadan fazla devam ettiğiniz herhangi bir zaman noktası olarak tanımlanabilir ve antrenman ve zamanınızı boşa harcamak demektir.

Bu platonun oluşmasını önlemek için, işiniz programınızdaki herhangi bir şeyin daima değişmekte olduğundan emin olmaktır. Bu, egzersizleri gerçekleştirme sıranız, setler arasında aldığınız dinlenme miktarı veya gerçekleştirdiğiniz egzersiz türü olabilir. Birbirini izleyen bir seansta kilo alamıyorsanız, bir şeyleri değiştirmenin zamanı geldi demektir. Bunu yaparsanız, aradığınız sonuçları elde ettiğinizden emin olabilirsiniz.

6. Dinlenmenin Gerekli olduğunu Unutmayın

Vücut geliştirme ipuçlarımızdan en önemlilerinden biri de, her zaman dinlenmeyi unutmayın. Çok fazla insan, iyileşme için zamana izin vermeden çok sıklıkla, antrenmana devam hatası yapıyor.

Spor salonuna gitmeden önce vücudun dinlenmesine izin vermezseniz, güçlenmek yerine sadece daha da parçalayıp zayıflarsınız demektir.

İdeal olarak, her ağırlık kaldırma egzersizi arasında bir gün boş zaman ayırmanız gerekir; ancak daha yüksek bir frekansta çalışmaya başlamışsanız, haftada en az iki tam gün ara verdiğinizden emin olun. Bu dinlenme günlerinde hafif kardiyo (hafif bir yürüyüş, koşu veya yüzme gibi) antrenmanları da yapabilirsiniz.

Dinlenme günlerinde ara öğünlerinizde protein barları atıştırma olarak kullanabilir ve kardiyo antrenmanlarınıza da destek olabilirsiniz.

Bugünlerde çevrenizdeki marketlere, bakkallara gittiğinizde, raflarda protein açısından zengin tahıllardan barlar, yüksek proteinli yulaf ezmelerinden oluşan büyük bir ürün çeşidi bulmanıza şaşırmıyorsunuz.

"İster peynir altı suyu, ister kazein, ister süt olsun hepsi protein!"

Tabii ki, antrenman ve beslenme programınızın gerektirdiği protein miktarını elde etmek için en iyi yollardan biri katı yiyecekler kullanmaktır, ancak eminiz ki birçok vücut geliştiricisinin kabul edeceği gibi katı yiyeceklerden olsa da tüm proteinleri sağlamak her zaman kolay değildir. Özellikle tam zamanlı bir iş yaptığınızda ve protein ağırlıklı yemek hazırlamak için her zaman zamanınız olmadığında. İşte burada protein tozları ve barları öğünde almanız gereken protein miktarını sağlıyor. İhtiyacınız olan tek şey kaliteli bir peynir altı suyu proteini tozu, çalkalayıcı şişe ve bir miktar su veya süttür ve kaslarınızı beslemek için daima parmaklarınızın ucunda yeterince protein bulunur!

Peki o kadar çok vücut geliştiricisi neden protein tozu alıyor?

Protein kas üretiminde kullanılır. Proteinler aynı zamanda hormonlar, enzimler, hücresel haberciler, nükleik asitler ve bağışıklık sistemi bileşenleri üretmek için kullanılır. Yeterli protein olmadan, vücudumuz her hücrenin, dokunun ve organın yapısını oluşturamaz ve kardiyovasküler fonksiyon, kas kontraksiyonu, büyüme ve iyileşme için gerekli olan biyokimyasal maddeleri üretemez. Yeterli miktarda protein olmadan kaslarımız hızla iyileşmez ve bu nedenle antrenmanlarda kaslara aşırı şekilde yüklenildiğinde hasarlara neden olabilir.

Ayrıca bir egzersiz, proteinin vücuda girmesi için en iyi zamanlardan biridir ve böylelikle proteinin kaslarınıza iletilebilmesi için "mikro gözyaşlarının (micro tears)" antrenman boyunca iyileşmesine başlanır (kas dokusundaki çok küçük gözyaşları, yoğun daralma sonucu oluşur).

Katı yiyeceklerin sindirimi, proteinleri parçalamak ve kaslara göndermek için daha fazla zaman aldığından, protein tozlarının ise  yedikten sonra kaslara ulaşması yalnızca 30 dakika sürdüğü için bir egzersizi takiben hemen bir protein takviyesi almak en iyisidir.

Hangi Protein En İyi Seçimdir?

Peynir altı suyu ( Whey ) proteini, kaslarını ve vücutlarını geliştirmeyi ve sağlığını güçlendirmek isteyenler için en çok tercih edilen protein desteğidir. Hangi proteinin hangi bölge kasları için en iyi olduğunu anlamak için ve tipik olarak, hangi proteinin kullanılacağını belirlemek için belirli bir ölçüm metodu (Protein kalite testleri) kullanır. Bir proteinin kalitesini ölçmek için en sık kullanılan ölçüt, yetişkin beslenme programında 100 gram protein ile değiştirilebilen azot miktarı (gram cinsinden vücut proteini) olan Biyolojik Değer (Biological Value veya kısaca BV) 'dir.

En yüksek BV'ye sahip proteinlerin, kas gelişimini tetiklemek için en iyi olduğu düşünülür, ancak bu bilim insanları arasında tartışmalı bir konudur. Bununla birlikte, doğrudan protein araştırmasıyla uğraşan çoğu bilim insanı, BV ne kadar yüksek olursa, protein sindiriminin o kadar iyi ve vücutta tutulur olduğunu söylemektedirler. Bu, kazanılan daha yalın dokuya, her şeyin eşit olmasına (yani kalori, egzersiz seçimi, vb.) denk gelmelidir.

Bu nedenle, Whey, çok yüksek bir BV'ye sahip eksiksiz bir proteindir ve bu, doğada bulunan en yüksek dallı zincirli amino asit içeriğine sahip olan ve gerekli ve gerekli olmayan tüm amino asitleri içerir demektir. Whey Proteinin BV değeri yaklaşık 104 iken, bir sonraki en yüksek BV değeri 1 yumurta proteini için 100, buna karşılık, süt proteini BV değeri 91, kazein BV değeri 77, sığır eti 80, soya 74, buğday 54 ve fasulye 49'dur.

BV, proteinler için yalnızca bir ölçüttür ve örneğin, sığır etinin oldukça düşük bir BV değeri vardır, ancak onlarca yıldır atletler (ve genel olarak insanlar) için temel bir protein olmuştur. Soya, düşük bir BV'ye sahiptir, ancak potansiyel olarak faydalı diğer özelliklere sahiptir. Dolayısıyla, protein seçimi için genel bir kılavuz olarak BV, düşünülmesi gereken bir şey ama insanların diğer proteinlere gözleri bağlamasına neden olmamalıdır.

Ne Kadar Almalıyız?

Kas gelişimi için almanız gereken en düşük protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram protein (örneğin, almanız gereken asgari miktar 200 gram proteintir). Kas kazanımı için günlük minimumu aşan herhangi bir ek protein gelişme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.

Aşırı miktarda protein alımının vücuttaki kalsiyum ve magnezyum miktarını tükettiği kanıtlandığından beslenmenizi kalsiyum ve magnezyum takviyesi ile desteklemeniz iyi olabilir.

Protein Alımı için En İyi Zaman Hangisidir?

Faydalarını ve ne kadar almanız gerektiğini biliyorsunuz, fakat şimdi bu soru ortaya çıkıyor; protein vücudunuzda en iyi ne zaman sentezlenir? En iyi zaman tabii ki antrenmandan hemen sonradır. Protein tozu alındığında hemen kasları iyileştirmeye başlar, bu yüzden kasları geliştirmek için antrenman sonrası hemen destek almalısınız.

Antrenmanınızı takiben, yüksek protein içeren besin desteğinizi yaklaşık 3-4 saat aralıklarla almak ve böylece kasların gelişmesi için stabil bir protein kaynağı sağlamak iyi bir fikirdir. Aynı zamanda yatmadan önce de bir protein içeceği ya da yavaş yanan bir protein (örn. Süzme peynirleri) almayı önemle tavsiye ederiz. Çünkü uyurken vücudunuzun proteini yavaş yavaş tükenecektir. Vücudunuz 8-10 saat uyuduktan sonra besin beklediği için kahvaltı da önemli bir öğündür.

Sonuç

Hedefleriniz ne olursa olsun, protein, herhangi bir beslenme programının temel besin maddesi olarak görülmelidir; bu, vücut geliştirme ve performansında en iyi gelişmeyi elde etmek için gerekli bir bileşendir. Genel olarak sporda ve / veya ağırlıklardaki veya diğer yüksek güç gerektiren durumlarda aktif olan herhangi bir kişinin yeterli miktarda protein elde etmesinden fayda görmesi kesinlikle bir sır değildir. Bununla birlikte, vücut geliştirme yapmayan kişiler bile protein almada avantajlar bulabilir. Birçoğu, yüksek proteinli bir diyetin neden olabileceği yaşlanma karşıtı etkilerden hoşlanır. Fakat kendiniz için en yararlı proteini bulmanın tek yolu denemektir!

Sizin için en uygun protein desteği hangisi?

Amacınız ne olursa olsun, daha fazla kas, daha az yağlanma veya her ikisi, bunu başarmanın kısayolları vardır. Doğru beslenme programı ve tabii düzenli antrenman planı ile hedefe giden süreçte zevk alacağınız bir rutin oluşturabilirsiniz.

"Bu süreçte sizin için en iyi olan protein desteğinin hangisi olduğu konusunda kararsız kalıyorsanız, bu yazımızı okumanızı öneririz"

Protein Tozundan Ne Bekliyorsunuz?

Diyet ve Antrenman programlarında olduğu gibi, protein tozlarında da sihir yoktur. Önemli olan kas kütlesi gelişimi, antrenman yoğunluğu, yağ kaybı ve sağlığınız için en uygun proteine, en kolay, en rahat ve bütçenize uygun şartlarda ulaşıyor olmanız.

Protein Tozu Seçerken sormanız gereken sorular:

Hazırlaması hızlı ve kolay mı?

Belki bu soru önemsiz gelecek fakat, gün içinde, nerede olursanız olun, zamanı geldiğinde almanız gereken protein takviyesinin yumuşaklığı, içeceğiniz ile karıştırdığınızda akışkanlığı, her yerde bulamayacağınız şekilde bir blendera ihtiyaç duymadan sadece shaker ile sallayarak rahatça karıştırabiliyor ve içiminin de kolay olması önemli bir etkendir.

Tadı güzel mi?

Genel olarak protein tozlarının tadı çok da lezzetli gelmeyebilir. Bu yüzden başlangıçta içiminin kolay olup olmayacağını, midenizin bu tadı kaldırıp kaldırmayacağını deneyimleyebilmek için, en küçük boy paketlerden alıp kullanmanızı ve aroma ve tadını beğenmediğiniz durumda da, farklı bir marka ve seçenek ile devam etmenizi öneririz.

Protein desteği uzun süreli devamlılığı gerektirir ve ilk üç haftada pes etmeden doğru tadı bulmak için uğraştığınızda, uzun soluklu antrenman ve beslenme desteğine, beraberinde de hedeflediğiniz kas kütlesine kavuşursunuz.

Yüksek kaliteli protein içeriyor mu?

Hiç kimse kötü yemek yemek istemez. Bu kural protein tozları için de geçerlidir. Proteinin kalitesi, antrenman ve beslenme programınızı destekler, kas artışı, kas performansı ve yağsız gelişimi de belirleyici olur.

Sekiz temel amino asit ve on iki alt kırılımlı amino asit profilinden üç dallı zincirli amino asit veya glutamin gibi yüksek bir içeriğe sahip olmalıdır.

Bu nedenle protein tozu içeriklerinde whey ve kazein gibi hayvansal proteinler ve süt desteği bulunmasına dikkat edin.

Son olarak Protein tozu içerisinde yağ ve şeker oranlarının minimum olmasına dikkat edin.

Eğer kas geliştirmeye başlamaya karar verdiyseniz, bu konuda bizim de sizlere etkili dört antrenman önerimiz var;

Kas kütlesi inşaa etmek basit bir iştir fakat bu kolay olacağı anlamına gelmez. Kas gelişimine başlamak, tutarlılık, zaman ve özveri ister.
Önereceğimiz dört temel antrenman çalışması ve besin desteği ile bu süreci hızlandırmanıza yardımcı olabiliriz.

Antrenman: Deadlift

Kas gelişiminin en temel ilkesi aynı anda tüm kasları çalıştıran çok sayıda, düzenli antrenman yapmaktır. Aynı anda tüm kasları çalıştırmak dendiğinde deadlift antrenmanları bu işin kralıdır.
Deadlift antrenmanı, bacaklar, sırt, omuz gibi bölgelerin, hemen hemen her kasının çalışmasını içerir ve belli bir dereceye kadar stabilizatör olarak hareket etmek zorunda kalan göğüs ve abs kaslarını da çalıştırır.

Birçok kişinin düştüğü yanılgı ise, çok hızlı bir şekilde son derece ağır deadlift antrenmanı yapıyor olmasıdır.
Bu hataya düşmek yerine, kettlebell veya dumbbell gibi kolay bir ekipman ile başlamak ve biraz yol aldıktan sonra barbells kullanarak antrenmanlara devam etmek en sağlıklısıdır.

Beslenme: SCI-MX BCAA Intra Hardcore 480 Gr

Antrenman: Squat

Genel olarak kas kütlesi gelişiminde Deadlift antrenmanlarının büyük faydası olmakla birlikte, söz konusu bacaklarda kas inşaa etmek ise Squat hakimiyeti kanıtlanmıştır.
Squat hareketi bacaklarınızdaki her bir kası çalıştırırken, stabilizatör olarak üst sırt ve karın kaslarını da kullanır. Kas inşaasında harikalar yaratan bu hareketi spor salonlarında da yeni başlayanlara ilk antrenman olarak önermeleri bu yüzdendir.
Deadlift antrenmanlarında olduğu gibi squat yaparken de çok hızlı olmak ve çok ağır kaldırmak, dizlere binen yükü arttırdığından, zararlıdır. Gittikçe artan tempo ve ağırlıklarla bu antrenmanları sürdürmenizi öneririz.

Beslenme: Grenade 50 Calibre Pre-Workout

Antrenman: Overhead Press

Üst vücut egzersizi için en iyi antrenman olduğunu düşünüyoruz. Gerçek hayatta da en çok yükü taşıdığını söyleyebileceğimiz omuz ve kol kaslarını güçlendirme de ve yeni kas inşaasında bu antrenmanlar çok faydalıdır.

Otururken dahi yapabilirsiniz fakat belinize çok fazla yük bindirmemeye dikkat ederek. Sizin için en rahat antrenmanın hangisi olduğuna , deneyerek karar verebilirsiniz.

Beslenme: Olimp Pump Express 660 Gr

Antrenman: Pull-ups

Üst vücut kaslarını overhead press antrenmanları ile çalıştırmaya başladığınızda, en iyi yardımcı antrenman olarak Pull-Ups antrenmanını önerebiliriz. Tepeden baskı ile omuz ve ön üçlü kas kombinasyonunu çalıştırırken, tam tersi yukarı çekme hareketleri ile üst sırt arka kaslara destek olursunuz.

Beslenme: Multipower BCAA Powder 400 Gr

NUTREND D.S. Sport Nutrition® Markası, Vücut Geliştirmeciler, Dayanıklılık Sporları ile uğraşanlar ve Aktif Yaşam sürenler için 1993 Yılından bugüne Tüm Doğu Avrupa ve Avrupa'da yüksek bilinirliğe sahip olmuştur.

Sporcu gıdalarının üretiminde modern yüksek teknoloji ekipmanlarını kullanan Nutrend, yüksek kalite ve maksimum performans sağlayan ürünler üretmektedir.

Araştırma ve Geliştirme bölümünde bir çok diyetisyen ve sporcu birlikte çalışmaktatır. Üretim sahaları ile ISO 9001 : 2000 belgesi almaya hak kazanmış olan Nutrend bir çok farklı sertifikaya daha sahiptir.

Proteinler, Karbonhidrat, Kreatin, Amino Asit, Protein Barlar, Enerji İçecekleri ve Yağ Yakıcı L-Carnitine içeren geniş ürün gamına sahip olan Nutrend Olimpiyatlarda ve bir çok farklı Body Building & Fitness Organizasyonunda katılımcı sporcuları desteklemektedir.

Nutrend; "Dopinge Hayır! Felsefesi" ile 30'dan fazla Ülkede en iyi sporcuların ve takımların tercihi olmuştur!

İster inanın ister inanmayın; merkez bölgenizi kaya sertliğinde, tek ayakla bir top üzerinde dururken pembe dambılları kaldırmadan da güçlendirebilirsiniz. Yaklaşık bir asır önce, ağırlıkla çalışmış neredeyse her erkeğin, Yeni Çağ ekipmanlarını kullanmadan, yüzlerce mekik çekmeden veya bir Pilates sınıfına katılmadan elde ettiği güçlü bir merkez bölgesi bulunuyordu. Merkez bölgesinin ne olduğuna ve sağlık, performans ve göz alıcı karın kasları için nasıl çalıştırılması gerektiğine ilişkin gerçeği öğrenmenin zamanı geldi.

Çalışmayı şöyle uygulayabilirsiniz:

Aşağıda verilen antrenmanı haftada 2 defa gerçekleştirin. Çalıştığınız diğer günlerde, üst beden egzersizlerine odaklanın.

Hedef: Yağ Kaybı, Karın Kasları
Etkilenen Vücut Kısımları: Tüm Beden
Süre: 40 Dakika

Bir egzersiz için belirtilen tüm setleri düz setler şeklinde gerçekleştirerek tamamlayın ve bir sonrakine geçmeden önce dinlenin. Tek elle (veya tek bacakla) yapılan tüm hareketlerde, hareketi diğer kol veya bacakla tekrarlayın. Bu, bir settir.

Evre: Her egzersizden 1 seti, aralarda dinlenmeden art arda grup halinde yapın. Bu egzersizler tamamlandığında, evreyi tekrarlayın - her birinden 1 seti, aralarda dinlenmeden yapın. Belirlenmiş toplam set sayısını gerçekleştirene dek devam edin.

Güç: Egzersizin tüm setlerini, aralardaki molalarla aynı anda tamamlayın. Ardından, bir sonraki egzersize geçin.

Süper set: Aralarda mola vermeden art arda (bir evre gibi) yapılan iki hareket.

Plaka Kaldırma (Plate Raises)

ADIM 1

Plakayı iki tarafından iki elinizle beraber kavrayıp kalçanızın önünde tutun.

ADIM 2

Plakayı iki tarafından iki elinizle beraber kavrayıp kalçanızın önünde tutun.

Tek Bacakla Dambıl Çekiş

ADIM 1

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve dizlerinizi hafifçe kırarak ayakta durun ve bir elinize dambıl alın. Belinizden öne doğru eğilin ve vücudunuzla bir T şekli oluşturana kadar ters taraftaki bacağı kaldırın. Dambılı nötr tutuşla vücudunuzun önüne asın.

ADIM 2

Sırtınızı sıkın ve dambılı göğüs kafesinize doğru çekin. Duraklayın, daha sonra kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.

Kettlebell ile Çömelme

ADIM 1

Kettlebellin sapını her iki elinizle üstten kavrayın ve göğsünüzün önünde tutun. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve ayak parmakları dışa doğru bakacak şekilde dik durun.

ADIM 2

Kalçanız diz seviyesinin altına inene ve uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalarak çömelme pozisyonu alın. Hareket boyunca kettlebelli göğsünüzün önünde sabit bir şekilde tutun. Kalçayı ve dizleri patlayıcı bir şekilde yukarı iterek başlangıç pozisyonuna dönün.

Halter Başın Üstünde Çömelme

ADIM 1

Ellerinizi omuz genişliğinin yaklaşık iki katı açarak, halteri üstten tutup kollar tamamen gergin bir şekilde başınızın üstüne kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Çenenizi ve sırtınızı dik tutun.

ADIM 2

Merkez bölgenizi sıkın ve uyluklar yere paralel olana kadar kalçanızı yavaşça indirin. Duraklayın ve kalçanızdan güç alarak hızlıca başlangıç pozisyonuna dönün. Gövdenizi mümkün olduğunca dik tutun.

Tabanca Şeklinde Çömelme

ADIM 1

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta dik durun.

ADIM 2

kalçanızı geriye doğru atarak bir bacağınızı vücudunuzun önüne doğru kaldırın ve diğer ayağınızla yere çömelin. Dengenizi daha iyi sağlamak için kollarınızı vücudunuzun önüne açın. Öndeki bacağınızı yukarıda tutarak, kalçanızı mümkün olduğunca yere doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.

MULTIPOWER®, Avrupa'nın 1 numaralı sporcu gıdası olarak, her gün sizler için teknolojisini geliştirmekte ve yeniliklere öncü olmaktadır. MULTIPOWER® bugün, Avrupa'nın her köşesinde büyük bir güvenle tercih edilmektedir. MULTIPOWER® ürünleri DİN ISO 9001: 2000 sertifikalı ve HACCP sistemine göre üretilmektedir. MULTIPOWER® ürünlerinde kullanılan ham maddeler en yüksek standartlarda elde edilmiştir. MULTIPOWER® bugün Avrupa'daki en elit sporcuların tercihidir. Ürünleri düzenli olarak dünyanın en önemli spor okulu olan Köln Spor Akademisi tarafından kontrol edilmektedir. MULTIPOWER® 2006 yılından beri Olympic Center 'in resmi partneridir.

MULTIPOWER® ürünleri, T.C. Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı'nın kontrolünde Almanya'dan ithal edilmektedir. Ürünler içerisinde hiçbir şekilde domuz yağı ve içeriği yoktur. Sporcuları tehlikeye atacak doping maddesi ürünlerde bulunmamaktadır. Ürünlerinin hepsi Alman Sağlık Bakanlığı tarafından belgelidir.

Avrupa Piyasasındaki Sporcu Gıdasının Lideri

1977 yılında kurulmuş olup 30 senenin üstündeki gelişmiş deneyimleri ile sporculara yönelik besin destekleri ve performans artırıcılar üretmektedir. Kuruluşundan bugüne kadar sürekli ürün geliştirme üzerinde çalışmalar yapmakta ve halen Dünya'nın en gelişmiş 36 Ülkesinde bulunmaktadır.

Dünya'nın en ünlü spor kurumları, üniversiteler ve Dünya standartlarında kabul edilmiş profesyonel sporcuları ile ortaklıklar geliştirerek birlikte çalışmalar yapmaktadırlar. Tüm MULTIPOWER® uzmanları tutkulu sporculardır ve bilimsel araştırma ve geliştirmeler sonucunda ortaya çıkan ürünlerinin göstermiş olduğu performans yıllarca kanıtlanmıştır.

MULTIPOWER® ’ın Tarihi:

1977’de kurulmuştur.

Başlangıçta, “Formula 90” gibi saf proteinli ürün oluşturulur, ama kısa zaman sonra mineral ve vitaminler eklenir ve çeşitli tatlar geliştirilir.

1980'de gıda üretimi ve kalite kontrol sertifikaları ile seri üretim başlamıştır.

Şirketin ilk markası “Multikraft” ve “Multaben” 1984’de piyasaya çıkar.

1988’de “Multikraft” Markası “MULTIPOWER®” olarak yeniden adlandırılır.

Vücut geliştirme hareketlerinin yanı sıra fizik kondisyon trend olunca, MULTIPOWER® bu yeni hedef kitleye ulaşmak için kendini genişletir.

MULTIPOWER, bugün 36 ülkede satış ile Avrupa’nın 1 numaralı sporculara yönelik besin destekleri üreticisidir.  

Tüm Hedefler İçin;

Sporculara yönelik besin desteği olan “MULTIPOWER®”, dayanıklılık, güç geliştirme, kas geliştirme ürünlerini kapsar. Ürün yelpazesi barlar, içecekler, toz, jel ve takviye çeşitlerinden oluşur.

Ülkemizde en çok tercih edilen markalardan biri olan Multipower 'ın en popüler ürünleri:

Multipower Whey Protein Isolate 100 2250 Gr.

Multipower Formula 80 Evolution 510 Gr. Protein Tozu

Multipower L-Carnitine Likit 1800 Mg.

Multipower Professional Mass Gainer 3000 Gr.

Vücut Geliştirme ile uğraşıyorsanız, düzenli beslenme ve antrenman programınızın yanında takviye olarak almanız gereken besin destek ürünleri:

Whey Protein:

Peynir altı suyundan elde edilen Whey proteini hızlı emilimlidir ve spor öncesi sonrası kullanıma uygundur.
Whey proteini almak kas gelişiminizi destekler.
Whey protein kullanarak antrenman yaptığınızda çok daha kısa sürede daha fazla kas ve güç artışı sağlarsınız.

Önerimiz:

http://www.besindestek.com/multipower-whey-isolate-box

BCAA:

BCAA, branched chain amino acid (çift zincirli amino asitlerin) kısaltırmasıdır ve sporcu beslenmesinde çok önemli bir supplement olarak kabul edilir.
Kasların anabolik duruma geçmesi için gerekli olan diğer amino asitlerin sentezlenmesini destekleyen nitrojeni taşıyıcı olarak görev alırlar. Daha basitçe açıklarsak BCAA’lar serbest amino asitlerin birleşerek bir form oluşturmalarını ve kompleks kas dokusuna dönüşmelerini sağlarlar.

Önerimiz:

http://www.besindestek.com/multipower-professioanal-bcaa-powder-400-gram

L-Glutamine:

Glutamine protein metabolizmasında, hücre hacminin desteklenmesinde etkili bir anti-kataboliktir.
Glutamine ayrıca büyüme hormonu salınımını destekler, büyüme hormonu yağ yakımını ve kas gelişimini arttırır.

Önerimiz:

http://www.besindestek.com/hardline-glutapure-500-gram

Creatin:

Kreatin kreatinfosfat formunda hücresel düzeyde enerji üretiminde hayati bir öneme sahiptir.
Kreatinin faydaları:
1. Daha iyi antrenman yapabilmek daha fazla kas gelişimi sağlar.
2. Arttırılmış spor performansı sunar.
3. Patlayıcı kuvvet ve hız artışı sağlar.
Kreatine supplement programınızda mutlaka yer verin. Kreatin en etkili ve en uygun fiyatlı gıda takviyelerinden biridir.

Önerimiz:

http://www.besindestek.com/universal-creatine-powder-1000-gram

Vitamin/Mineral Destekleri:

Kas gelişiminin maksimum düzeyde olması, genel sağlığımız ve enerji seviyelerimizi koruyabilmemiz için ihtiyacımız olan vitamin ve minerallerden yeterli miktarda tükettiğimizden emin olmalıyız.
Vücudumuzdaki kaslar için vitamin, mineral ve diğer besleyici maddeler tahmin edemeyeceğiniz kadar büyük önem taşır. Vücut geliştirme sporuna özellikle katkısı olan vitamin ve mineraller: potasyum, megnezyum, kalsiyum ve fosfordur.

Önerimiz:

http://www.besindestek.com/olimp-vita-min-multiple-sport-60-kapsul