İster inanın ister inanmayın; merkez bölgenizi kaya sertliğinde, tek ayakla bir top üzerinde dururken pembe dambılları kaldırmadan da güçlendirebilirsiniz. Yaklaşık bir asır önce, ağırlıkla çalışmış neredeyse her erkeğin, Yeni Çağ ekipmanlarını kullanmadan, yüzlerce mekik çekmeden veya bir Pilates sınıfına katılmadan elde ettiği güçlü bir merkez bölgesi bulunuyordu. Merkez bölgesinin ne olduğuna ve sağlık, performans ve göz alıcı karın kasları için nasıl çalıştırılması gerektiğine ilişkin gerçeği öğrenmenin zamanı geldi.
Çalışmayı şöyle uygulayabilirsiniz:
Aşağıda verilen antrenmanı haftada 2 defa gerçekleştirin. Çalıştığınız diğer günlerde, üst beden egzersizlerine odaklanın.
Hedef: Yağ Kaybı, Karın Kasları
Etkilenen Vücut Kısımları: Tüm Beden
Süre: 40 Dakika
Bir egzersiz için belirtilen tüm setleri düz setler şeklinde gerçekleştirerek tamamlayın ve bir sonrakine geçmeden önce dinlenin. Tek elle (veya tek bacakla) yapılan tüm hareketlerde, hareketi diğer kol veya bacakla tekrarlayın. Bu, bir settir.
Evre: Her egzersizden 1 seti, aralarda dinlenmeden art arda grup halinde yapın. Bu egzersizler tamamlandığında, evreyi tekrarlayın - her birinden 1 seti, aralarda dinlenmeden yapın. Belirlenmiş toplam set sayısını gerçekleştirene dek devam edin.
Güç: Egzersizin tüm setlerini, aralardaki molalarla aynı anda tamamlayın. Ardından, bir sonraki egzersize geçin.
Süper set: Aralarda mola vermeden art arda (bir evre gibi) yapılan iki hareket.
Plaka Kaldırma (Plate Raises)
ADIM 1
Plakayı iki tarafından iki elinizle beraber kavrayıp kalçanızın önünde tutun.
ADIM 2
Plakayı iki tarafından iki elinizle beraber kavrayıp kalçanızın önünde tutun.
Tek Bacakla Dambıl Çekiş
ADIM 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve dizlerinizi hafifçe kırarak ayakta durun ve bir elinize dambıl alın. Belinizden öne doğru eğilin ve vücudunuzla bir T şekli oluşturana kadar ters taraftaki bacağı kaldırın. Dambılı nötr tutuşla vücudunuzun önüne asın.
ADIM 2
Sırtınızı sıkın ve dambılı göğüs kafesinize doğru çekin. Duraklayın, daha sonra kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
Kettlebell ile Çömelme
ADIM 1
Kettlebellin sapını her iki elinizle üstten kavrayın ve göğsünüzün önünde tutun. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve ayak parmakları dışa doğru bakacak şekilde dik durun.
ADIM 2
Kalçanız diz seviyesinin altına inene ve uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalarak çömelme pozisyonu alın. Hareket boyunca kettlebelli göğsünüzün önünde sabit bir şekilde tutun. Kalçayı ve dizleri patlayıcı bir şekilde yukarı iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
Halter Başın Üstünde Çömelme
ADIM 1
Ellerinizi omuz genişliğinin yaklaşık iki katı açarak, halteri üstten tutup kollar tamamen gergin bir şekilde başınızın üstüne kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Çenenizi ve sırtınızı dik tutun.
ADIM 2
Merkez bölgenizi sıkın ve uyluklar yere paralel olana kadar kalçanızı yavaşça indirin. Duraklayın ve kalçanızdan güç alarak hızlıca başlangıç pozisyonuna dönün. Gövdenizi mümkün olduğunca dik tutun.
Tabanca Şeklinde Çömelme
ADIM 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta dik durun.
ADIM 2
kalçanızı geriye doğru atarak bir bacağınızı vücudunuzun önüne doğru kaldırın ve diğer ayağınızla yere çömelin. Dengenizi daha iyi sağlamak için kollarınızı vücudunuzun önüne açın. Öndeki bacağınızı yukarıda tutarak, kalçanızı mümkün olduğunca yere doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
