Etiketler 'Kas Gücü'

Gelişkin kaslar sadece vücut geliştiriciler veya sert erkekler içindir diye mi düşünüyorsunuz?

Gerçekte, kesinlikle hayır. Kaslarımız bedensel tüm fonksiyonlarımızı yerine getirebilmemizde en önemli rolü üstlenmişlerdir ve ekstra kas geliştirebilmenin faydaları müthiştir. Biz sizler için bu faydalardan bazılarını sıraladık;

1. Kaslarımız kan şekerimizi dengeler.
2. Kaslarımız beynimiz ve diğer tüm organlarımızı beslemektedirler.
3. Kaslarımız bedenimizin insülin kullanımını arttırır ve diyabet ile savaşır.
4. Kaslarımız bedensel sağlığımızı güçlendirir, daha uzun ömürlü yaşamamızı sağlar.
5. Kaslarımız her bakımdan bedenimizin nasıl göründüğünün temelidir.
6. Daha fazla kas daha kolayca daha az yağlı vücut demektir.

Tabii ki kaslarımızı direnç antrenmanları ve yüksek protein diyetleri ile inşaa edebiliriz. Metabolik olarak kas inşa edebilmek için kaslarınıza odaklı, her yönüyle performansınızı zorlayacak antrenmanlar yapmalısınız.

Formülü "C5H10N2O3" olan Glutamin (Gln, Q) bilimsel olarak proteinleri oluşturan 20 aminoasitten biridir. Yan zincirinde karboksamit grubu içerir. Polar özelliktedir,ancak fizyolojik pH'da yüksüzdür. Pürin ve pirimidin sentezi ve amino gruplarının plazmada taşınmasında rol oynar. Böbrek tübülüs hücresinde serbest amonyak oluşturur. Bu reaksiyon glutaminaz tarafından katalizlenir ve asit-baz düzenlenmesinde yer alır. Metabolik asidozda glutaminden amonyum oluşumu artar, alkalozda azalır. Glutamin, aminoşeker sentezinde amino grubu vericisi olarak yer alır.

Glutamine herşeyden önce bir amino asit çeşididir. 20 çeşit temel olmayan aminoasitten birisidir. Temel olmayan demek vücut tarafından üretilebilen anlamına gelmektedir. Amino asitler bildiğiniz gibi proteinleri oluşturur. (Protein tozu kullanımı konusunda linke tıklayınız.) Vücudumuzda bulunan glutamine in %60 ı iskelet sistemimizde, geri kalanı ise akciğerler, karaciğerler, beyin ve midede bulunmaktadır. Aslında buradan bile vücudumuzda ne işe yaradığını anlamak güç değildir. Herşeyden önce kasların protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olan bir aminoasit türevi olan glutamine, bağışıklık kuvvetlendirici, antioksidan, antiinflamatuar, anabolik ve gastrointestinal mukozayı koruyucu etkiler de göstermektedir.

Ronald Klatz’a (Şikago’daki Yaşlanma Karşıtı İlaçlar Akademisi Başkanı) göre glutamine besinlerin sindirimini kolaylaştırır, protein sentezini düzenler, büyüme hormonunu dengeli olarak salgılamayı sağlar ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Glutamine vücudun nitrojen taşıyıcısıdır diyebiliriz. Yani kaslara spor esnasında ihtiyacı olan enerjiyi taşır. Bu sebeplerle vücutta bulunan glutamine miktarı ne kadar düşerse kas azalması o oranda oluşur.

Hastanelerde de, özellikle yanık tedavilerinde, glutamine kullanımı yaygın hale gelmeye başlamıştır. Herşeyden önce bağışıklık sistemini destekleme etkilerinden dolayı iyileşme süresini hızlandırdığı tespit edilmiştir.Çünkü fiziksel stres durumunda, vücut iskelet kasları, normal zamanda ürettiğinden daha fazla glutamine tüketir. Bu sebeple takviye olarak alımı yoluna gidilebilmektedir. Bunun yanında ağız, mide ve bağırsak duvarını koruyucu etkileri vardır. Temel olarak faydaları:

•     Kasların protein ihtiyacını karşılamak
•     Kas ve bağ dokusu rahatsızlıklarını onarmaya yardımcı olmak
•     Bilişsel fonksiyonları desteklemek
•     Travma ve ameliyat sonrası bağışıklık sistemini desteklemek
•     Besinlerin bağırsak emilimini arttırmak olarak sıralanabilir.

Glutaminin Vücut Geliştirme ve Egzersizdeki Rolü

Etkili bir ağırlık çalışması vücudun bağışıklık sistemini düşürür, laktik asit ve amonyum seviyesini yükseltir. Egzersizin ortalama beşinci dakikasından itibaren vücut glutamini ve katabolik (parçalama) hormonları serbest bırakmaya başlar. Bu durum egzersizin sonunda dahi devam eder ve kaslar glutamin boşaltmaya devam eder. Dolayısıyla ne kadar ağır çalışırsanız o kadar fazla glutamine eksikliği çekersiniz. Aşırı spor (overtraining) durumuna ulaşırsanız eğer kasların yeniden yapılandırılması yapılamadığı için kas kaybı durumu işte bu yüzden oluşur.

Glutamine Kullanımı

Vücudumuza aldığımız aminoasitlerin yarıdan çoğu glutamine formundadır ve vücut bunu gerekli zamanlar için depo ederek kullanıma hazır halde bulundurabilir. Ancak vücutta glutamine depolarının en çok boşaldığı zamanlar stres zamanlarıdır. İşte bu durumlarda dışarıdan takviye olarak alınması durumuna gidilebilmektedir. Stres durumları psikolojik olmanın dışında çeşitli hastalıklarla da meydana gelebilmektedir. Çok basit bir soğuk algınlığından tutun da, yanık durumları, hatta kanser hastalarında vücuttaki glutamine depoları tükenmektedir.

Bizi burada ilgilendiren durum, fitness ve vücut geliştirme, yağ yakımı maksatlı kardiyo egzersizleri, de vücut için stres oluşturan durumlardır ve bu durumlar glutamine depolarını boşaltmak için yeterlidir. Neticede spor yaparken kasları parçalamakta ve yeniden onarmak için beslenmeye ve dinlenmeye ihtiyaç duymaktayız. İşte bu parçalama ve onarım durumu için takviye almak yoluna gitmemiz gerekli olabilmektedir.

Takviye olarak kullanımı spordan sonraki 2 saat içerisindedir. Sporun bitiminde alınacak olan whey proteininin çok daha iyi sentezlenmesini sağlayacaktır. Kullanım dozajı olarak ürünlerin üzerinde 2 ölçek kullanılmasının uygun olduğu söylenmekle birlikte, spordan sonraki 2 saat içerisinde 1 ölçek yani dolu bir çay kaşığı kadar 1 bardak su ya da herhangi bir içecekle karıştırılarak içilebilir. (Asitli içecekler ile karıştırmayınız.) Ürün iyice çözünene kadar karıştırılmalıdır. Biraz çaba sarfettikten sonra ürün iyice mikronize ise tamamen sıvının içerisinde yok olmaktadır. Araştırmalar 2-40 gr arasındaki alımın uygun olduğunu göstermektedir. Bu sebeple spor sonrasındaki 5 gr lık takviye alımı kasların yapılandırılması ve tamir edilmesini destekler, vücutta bulunan büyüme hormonu seviyelerini uyarıcı etki yaratır.

Diyabet hastalarının bu takviyeyi kullanmadan önce mutlaka doktoruna danışması gerekektedir. Çünkü bu tip rahatsızlıklarda glutaminin aşırı şekilde metabolize olduğu tespit edilmiştir. Bunun yanında kanser hastalarında kullanıldığında hızlı bir şekilde hücre bölünmesiyle karşılaşılmıştır. Bu durum tümör oluşumu anlamına gelmektedir. Ancak son yapılan çalışmalar kanser hastalarında glutamine kullanıldığında bağışıklık sisteminin güçlenmesiyle birlikte hücre yıkımının yavaşladığı tespit edilmiştir. Hamile ve emziren bayanların kullanmadan önce doktoruna danışması gerekmektedir. Çok nadiren ishal oluşumu olabilmektedir.

Glutaminin Diğer Faydaları

Bağırsakların temel enerji ihtiyacını glutamine sağlar. Bu sebeple bağırsaklarda oluşabilecek rahatsızlıklara karşı yardımcı olur. Beynin enerji kaynağı olarak glutamine, psikolojiyi sağlamlaştırarak daha iyi bir ruh hali sağlarken, zihinsel performansı arttırır ve kısa ve uzun süreli hafızanın gelişimini sağlar. Kas gelişimine, protein sentezine ve sindirime yaptığı faydalardan dolayı herkesten önce vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenenlerin odak noktası haline gelmiş olan glutaminin faydaları hakkında yapılan araştırmalar sürmektedir.

10. Ne yaptığınız hakkında düşünmüyorsanız...

Doğru olan antrenman esnasında ne yaptığınız hakkında ve nereye ulaşmak istediğiniz hakkında bir fikriniz olması.

9. Kendinizi başkaları ile karşılaştırıyorsanız...

Metabolizma, kas yapısı ve beden dayanıklılığı kişiye özel değişir. Bu yüzden başkalarının ne yaptığını değil kendinize en iyi hangi antrenman programının iyi geldiğini ve bedeniniz üzerinde işe yaradığını öğrenmelisiniz. Bunun için de en sağlıklı yol size özel bir eğitmen ile yol almanızdır.

8. Bedeninizin zayıf noktalarını bilmeden dayanıklılık ve en favori kas çalışmalarını yapmaya çalışıyorsanız...

Öncelikle bedeninizin en zayıf noktalarını ortaya çıkarmalı ve o bölgeleri çalıştırmaya yoğunlaşmalısınız. Omuzlarınız güçlü iken daha çok omuz kası için çalışıyor olmanız diğer zayıf bölgelerinizin daha da güçsüzleşmesine ve geriye dönüşü olmayan hasarlara yol açar.

7. Yaptığınız egzersizlere bütünü ile odaklanamıyorsanız...

Antrenmanlarınıza başladığınızda belirlediğiniz hedefe ulaşana kadar sadece antrenmanınıza odaklanamıyor ve arada dış etkenler ile bölünmenize izin veriyorsanız, o ana kadar yaptığınız çalışma çöpe gitmiş ve siz de bedeninizi boşu boşuna zorlamışsınız demektir.

6. Gerçekçi hedefler koyamıyorsanız...

Bedeninizi gereğinden fazla zorlayacak gerçekçi olmayan hedefler koymamalısınız. Bunun yerine her antrenmanda bir seviye daha arttırabileceğiniz düzenli çalışmalara yönelmeniz kaslarınızın yorulmasını engelleyecektir.

5. Gereğinden fazla dinleniyorsanız...

İki antrenman arasında belirtilen süreden fazlası ile kendinizi dinlendirmeye çalışıyorsanız, bu dinlenmeler tüm antrenman eforunuzun boşa gitmesi anlamına gelmektedir. Bu yüzden gerçekçi hedeflerinize uygun ve eğitmeninizin belirlediği sürelerde dinlenmelisiniz.

4. Düzgün ısınma egzersizleri yapmıyorsanız...

Antrenmanlarınıza başlamadan önce doğru hareketler ile tüm kaslarınızı ısıtamazsanız, antrenman esnasında kaslarınızın sakatlanmasına neden olabilirsiniz.

3. Sürekli aynı rutin hareketlerinizi tekrarlıyorsanız...

Eğer sadece bir bölgenizin güçlenmesi için çalışıyorsanız aynı bölgeye yoğunlaşmış hareketleri tekrarlayarak her defasında daha da kolaylıkla yapabilirsiniz. Fakat genel anlamda bedeninizi  ve kaslarınızı güçlü tutmak istiyorsanız her seferinde farklı bölgeleri çalıştıracak hareketlere yönelmelisiniz. En azından 2-3 haftada bir farklı bölgelere ağırlık vermelisiniz.

2. Çok yapmak yerine daha fazla yapmak daha iyidir...

Bedenimizin dinlenmeye ihtiyacı vardır. Aynı kas grubu için çok fazla sayıda antrenman yerine her seferinde daha fazla yapmaya özen göstermelisiniz. 10 ile başladığınızda bir gün sonrasında 12'ye çıkmalısınız.

1. Yaptığınız antrenmanların miktarı üzerine değil kalitesi üzerine yoğunlaşın...

Yaptığınız antrenman hareketi esnasında daha çok yapayım derken hareketi yanlış yapmaya başlamak yerine daha az sayıda fakat olması gerektiği teknikle yapmalısınız.

Hareket ve egzersizin çocuğun sağlıklı büyüyüp gelişmesinde çok önemli katkıları vardır. Spor çocuğu kişisel, sosyal ve fiziksel açıdan geliştirir.

Sporun çocuklar üzerindeki etkilerini özetleyecek olursak:

Fiziksel açıdan akciğerleri ve kalbi kuvvetlendirir, erişkin dönemde oluşabilecek kalp ve akciğer hastalığı riskini en aza indirir. Kasları, eklem bağlarını kuvvetlendirir, eklemleri besler. Mide bağırsak sisteminin düzenli çalışmasını sağlar ve sosyal açıdan çocuğu geliştirir.

Çocuklarda spor ve egzersizin yararları bilinmekle birlikte başlama zamanı, süresi ve türü tartışmalıdır. Çocukların yetenekleri ve gelişim düzeyleri birbirinden farklı olduğu için her egzersiz her çocuğa uygun olmaz. En doğrusu çocuğun beceri düzeyine göre ilerlemek, özellikle çok küçük yaş gruplarında çocuğun beceri düzeyine uygun zevkli aktiviteler bulmaktır.

Çocuk spor faaliyeti yapacaksa ana hatlarıyla önerilebilecek aktiviteler:

Spor Çocuk Yaş 2–3 
Bahçede veya oyun alanında koşma, salıncak, oyun bahçesi 
Su içinde oyunlar 
Yuvarlanma

Spor Çocuk Yaş 4–6
Dans, yakalama, elim sende gibi oyunlar 
İp atlama 
Yakar top 
Üç veya 4 tekerlekli bisiklet 
Bu yaştan sonra çocuk takım oyunlarına katılabilir. 
Önerilen oyunlar 
Yakalamaca, yuvarlanma, ip atlama, yüzme, ebelemece, seksek, frizbi, yürüyüş, bisiklet

Spor Çocuk 2–6 Yaş Arası
Bu yaş grubu çocuklar henüz fırlatma, yakalama, koşma, sıçrama, atlama gibi hareketin temel becerilerini öğrenmektedirler. Bu beceriler merkez sinir sisteminin doğru gelişmesine yardım eder. Bu yaş grubundaki çocuklarda düzenli bir egzersiz programı önerilmez. Temel motor becerileri geliştiren oyunlar oynamak daha doğrudur.

Spor Çocuk 7–10 yaş arası
Bu grup çocuklar temel hareket becerilerini edinmişlerdir. Hafızaları ve karar verme yetileri gelişkin olduğundan bazı oyunların stratejilerini kavrayabilirler. Ancak bazı organize takım oyunlarının gerektirdiği karmaşık hareket ve becerileri başaramayabilirler. Bu grup çocukların temel becerilerini daha zor oyunlarda kullanabilmeleri için değişik oyunlar oynanabilir.

Öneriler: 
Bisiklet, top oyunları, tenis, masa tenisi, paten, dans, jimnastik, futbol, yüzme

Spor Çocuk 10 yaş ve üzeri
Artık çocuklar karmaşık aktivite gerektiren takım oyunlarına katılabilirler. Futbol ve basketbolda çocuğun fiziksel güvenliği önemlidir. Fiziksel yaralanma riski dışında yarışma sporları ile birlikte kazanma ve kaybetme de başlar. Çocuklar kaybetmeye tahammül edemeyebilirler. Çocuk spor ahlakına ve amacına ısındırılmalıdır. Bu nedenle çocuğun doğru yönde odaklanmasına dikkat etmek gerekir. Bu yaşa gelene kadar aerobik veya dirençli egzersiz programlarına başlanması doğru değildir. Ergenliğe kadar uzun mesafe koşularına izin verilmemelidir. 10 yaş üzeri çocuklarda orta şiddette bir aerobik egzersiz programına başlanabilir. Sıklık en fazla haftada 3 gün olmalı, antrenmanlar arası bir gün dinlenilmelidir. Antrenman süresi 30 dakikayı geçmemelidir. Tüm kasları geliştirmek için değişik şekillerde aktiviteler gereklidir.

Öneriler:
Organize takım sporları, koşu, paten, bisiklet, ip atlama, aerobik, yüzme, kürek, atletizm.

Kas güçlendirme çalışmalarında dikkat edilecek noktalar:

Tüm güçlendirme aktiviteleri eğitimli personel tarafından denetlenmelidir. Çocuk ne kadar büyük olursa olsun fizyolojik olarak gelişimini tamamlamadığı unutulmamalıdır. Çocuk spor yaparken ana amaç tüm egzersizler için doğru tekniğin öğrenilmesidir. Önce teknik öğrenilmeli, direnç daha sonra eklenmeli ve yavaş artırılmalıdır. Doğru nefes alma teknikleri öğretilmelidir. Egzersizin hızı kontrol edilmeli ve ani hızlı germelerden kaçınılmalıdır. Çocuk spor yapacaksa bu yaşlarda vücut geliştirme ve ağırlık kaldırma yasaktır. Çok eklemi içeren, tam eklem hareket açıklığı gerektiren egzersizler yapılmalıdır. Çocuk spor yapacaksa söylenileni anladığından ve yapabildiğinden emin olunmalıdır. Ağırlıklar set başına 8–12 tekrar yapabilecek kadar olmalıdır, çok ağır ağırlıklardan kaçınmak gerekir. Tüm ana kas gruplarını içeren 8–10 tane farklı egzersizi iki set halinde yapmak, egzersizler arasında 1–2 dakika dinlenmek gereklidir. Güçlendirme antrenmanları haftada 2 gün yapılmalı ve diğer zamanlarda farklı aktiviteler önerilmelidir.