Etiketler 'Egzersiz'

Kabul edelim ki, ister kas geliştirmek için olsun, ister kilo vermek için, ister fit bir yaşam tarzına sahip olmak için, bazı günler antrenman yapmak hiç içinizden gelmez.

Antrenman yapmak istemediğiniz zamanlar, egzersiz yapmak dışındaki her şey kulağa çok iyi gelir. Takip ettiğiniz bir dizinin yeni bölümünü izlemek, arkadaşlarınızla dışarı çıkmak ya da köpeğinizi gezdirmek... Bunların hepsi çok eğlenceli fikirler fakat kendinizi daha iyi hissetmek istiyorsanız, egzersiz konusunda ulaşmak istediğiniz bir hedefin üzerine gidin; gözünüzü korkutan bir antrenman setini yapmaya başlayın, kişisel rekorunuzu kırın. Ancak hiç antrenman yapacak havada değilseniz de, motivasyonunuzu sağlayacak birkaç ipucu işinize yarayabilir.

Antrenman çantanızı bir gece önceden hazırlayın

Eğer erken kalkıp alelacele işe koşturuyorsanız, antrenman kıyafetinizi, havlunuzu, protein barlarınızı ve diğer bir sürü eşyayı bulup bir çantaya tıkıştırmaya çalışmaktansa, daha önce hazırlanmış bir çantayı alıp çıkmak çok daha kolaydır. Uyumadan önce çantanızı hazırlayın. Böylece çantanızı alıp hemen çıkabilir ve antrenmana gitmek için eşyalarınızın hazır olmadığı bahanesinden de kurtulabilirsiniz.

Dinlemek istediğiniz müziği indirin

Eğer tek başınıza antrenman yapıyorsanız, en sevdiğiniz şarkıları dinlemenin tam zamanı. Eğer dinlemek için sabırsızlandığınız yeni bir albüm varsa, bunu antrenmana saklayın. Egzersize başlayana kadar o albümü dinlemeyeceğinize dair kendinize söz verin. Bu sayede antrenman yaptığınız saati iple çekeceksiniz.

Yatmadan önce antrenman kıyafetlerinizi ortada bırakın

Eğer sabahları antrenman yapanlardansanız, kıyafetlerinizi bir gece önceden hazırlayın. Böylece daha gün aydınlanmamışken bütün eşyalarınızı bir araya getirmek için uğraşmanıza gerek kalmaz.

Bir antrenman arkadaşı bulun

Beraber spor salonuna gittiğiniz veya açık havada antrenman yaptığınız arkadaşlarınızın olması çok yararlıdır, çünkü onlarla aranızda bir sorumluluk durumu oluşur. Eğer onları atlatıp spora gitmezseniz kendinizi kötü hissedersiniz. Bu yüzden sizinle spor salonunda, parkta ya da fitness dersinde buluşacak bir arkadaşınız olması, suçluluk duygusundan kaçınmak gibi fazladan bir motivasyon sağlar.

Başarılarınızın kaydını tutun

Konu antrenman olduğunda, en küçük bir ilerleme bile büyük bir başarı gibi görünür. Aslında gerçekten de öyledir, çünkü küçük şeyler üst üste eklenerek daha büyüklerini oluşturur. Bu da size daha ileriye gitmeniz için güç verir.

Kendinizi sporcu takviyeleri ile ödüllendirin

Egzersizle ilgili bir hedef belirleyin ve ulaştığınız zaman kendinizi ödüllendirin. Ödülünüz çikolatalı bir protein bar veya bir şişe fitness shake olabilir. Bu sayede sadece amacınıza ulaşmakla kalmayacak, aynı zamanda sizi daha da motive edecek şeylerle kendinizi ödüllendirmiş olacaksınız.

Spor Salonu Egzersizleri için En iyi Fitness cihazları nasıl seçilir ?

Giyilebilir fitness cihazlarını incelediğimiz bu yazımızda aktivite izleyicilere ve koşu, bisiklet ve yüzme için daha spesifik teknolojilere göz gezdirdik. Peki ya egzersizlerinizi spor salonunda yapıyorsanız? Kaldırdığınız ağırlıkları ya da çektiğiniz şınavların sayısını takip etmek istiyorsanız ne yapacaksınız?

Her zaman olduğu gibi teknoloji bu konuda size yardımcı olabilir…

Spor salonunda fitness teknolojisi diye bir şey var mı?

Kesinlikle var. Basis Peak gibi nabız monitörü olan herhangi bir cihaz, spor salonundaki egzersizler için faydalı olabilir. Aynı zamanda mesafe, egzersiz süresi ve yakılan kaloriyi gösteren daha ucuz bir aktivite izleyici de işe yarayabilir.

Tabi ki aktivite izleyiciler hareketi ölçerken, spor salonundaki bir alette hareketi kaç defa tekrarladığınızı sayamaz ya da şınav ile squat arasındaki farkı söyleyemez.

Fitness tutkunlarının neleri izlemeleri gerekiyor?

Spor salonundaki egzersizler, amacınıza göre tanımlanır: kas geliştirme, kilo kaybetme, direnç artırma, altılı karın kası yapma, vb. Bir fitness planıyla çalışıyorsanız, bench dip, crunch, lunge, press up ya da barbell curl gibi hareketleri içeren farklı egzersiz serileri yaparsınız. Buradaki tek sorun, bu egzersizleri manuel olarak takip etmek, bitirdiğiniz setleri ve tekrarları saymak ve aşırı egzersiz yapmamak için uygun dinlenme aralıkları belirlemek zorunda olmanızdır.

Bu durumda egzersizlerinizi izlemek için kullanabileceğiniz en iyi donanım hangisi?

Spor salonundaki egzersizleri otomatik olarak izleyen az sayıda cihaz bulunuyor. Ancak bunu değiştirmeyi uman bazı niş fitness cihazları da mevcut. Örneğin, Atlas bileklik nabız monitörüne sahip olmakla birlikte farklı egzersizleri tanımak, tekrarları izlemek ve bir seti bitirdiğinizde uyarı vermek üzere tasarlandı. Geliştiricilerinin söylediğine göre, “şınav ile üçgen şınav, bicep curl ve değiştirmeli bicep curl, squat ve dead lift gibi hareketleri ayırt edebiliyor.”

Atlas öğrenme algoritmaları, vücut hareketlerini 3 boyutlu olarak izleyerek, farklı egzersizleri tespit edebilir ve tekrarları sayabilir.

Amiigo da farklı spor salonu egzersizlerini, tekrarları, setleri, süreyi, hızı ve hareketin şiddetini izlemeyi vadediyor. Bu bilgileri nabız, kandaki oksijen ve vücut sıcaklığı ile bir araya getirerek, ağırlık aletleri, ağırlıklar ya da CrossFit çalıştırıcılarda daha kişisel ve ayrıntılı fitness deneyimi sunmayı umuyor.

Atlas’tan farklı olarak Amiigo, bir değil iki cihazdan oluşuyor: üst beden hareketini izleyen bir bileklik ve bisiklet sürmek gibi alt beden hareketlerini yakalayan bir ayakkabı sensörü.

Yeni nesil fitness izleyiciler, egzersizleri daha doğru bir şekilde izleyebilecek ve tekrarları sayabilecek.

Egzersizlerinizi izleyen en iyi yazılım hangisi?

Spor salonu cihazlarının aksine, çok çeşitli fitness uygulamaları mevcut. Reps & Sets, Gym Hero, JEFIT Workout, Yoga Studio ve Fitocracy gibi yazılımları çeşitli egzersizleri izlemek için kullanabilirsiniz. Aralık zamanlayıcılar da çok faydalı olabilir ve bu işlevselliği sağlayan birçok uygulama da mevcut. Veya akıllı telefondaki bir kronometreyi ya da zamanlayıcıyı kullanabilirsiniz.

Somerset’ten Laura Hilton “MyFitnessPal uygulamasını çok kullanıyorum,” diyor. “Bu tüm egzersizlerinizi ve yediğiniz yiyecekleri kaydedebildiğiniz ücretsiz bir uygulama. Enerji dengenizi yakından izlemenizi ve yönetmenizi sağlıyor. Ayrıca, ilerlemenizi göstermek için küçük grafikler oluşturarak sizi motive edebiliyor. Araştırmalar, bir yemek günlüğü tutarsanız, fitness programınıza uyma, ister kilo verme ve kas yapma, ister kardiyonuzu geliştirme olsun, belirlediğiniz hedeflere ulaşma olasılığınızın çok daha arttığını kanıtlıyor.”

Yazının orjinalini buradan okuyabilirsiniz. Intel IQ

10. Ne yaptığınız hakkında düşünmüyorsanız...

Doğru olan antrenman esnasında ne yaptığınız hakkında ve nereye ulaşmak istediğiniz hakkında bir fikriniz olması.

9. Kendinizi başkaları ile karşılaştırıyorsanız...

Metabolizma, kas yapısı ve beden dayanıklılığı kişiye özel değişir. Bu yüzden başkalarının ne yaptığını değil kendinize en iyi hangi antrenman programının iyi geldiğini ve bedeniniz üzerinde işe yaradığını öğrenmelisiniz. Bunun için de en sağlıklı yol size özel bir eğitmen ile yol almanızdır.

8. Bedeninizin zayıf noktalarını bilmeden dayanıklılık ve en favori kas çalışmalarını yapmaya çalışıyorsanız...

Öncelikle bedeninizin en zayıf noktalarını ortaya çıkarmalı ve o bölgeleri çalıştırmaya yoğunlaşmalısınız. Omuzlarınız güçlü iken daha çok omuz kası için çalışıyor olmanız diğer zayıf bölgelerinizin daha da güçsüzleşmesine ve geriye dönüşü olmayan hasarlara yol açar.

7. Yaptığınız egzersizlere bütünü ile odaklanamıyorsanız...

Antrenmanlarınıza başladığınızda belirlediğiniz hedefe ulaşana kadar sadece antrenmanınıza odaklanamıyor ve arada dış etkenler ile bölünmenize izin veriyorsanız, o ana kadar yaptığınız çalışma çöpe gitmiş ve siz de bedeninizi boşu boşuna zorlamışsınız demektir.

6. Gerçekçi hedefler koyamıyorsanız...

Bedeninizi gereğinden fazla zorlayacak gerçekçi olmayan hedefler koymamalısınız. Bunun yerine her antrenmanda bir seviye daha arttırabileceğiniz düzenli çalışmalara yönelmeniz kaslarınızın yorulmasını engelleyecektir.

5. Gereğinden fazla dinleniyorsanız...

İki antrenman arasında belirtilen süreden fazlası ile kendinizi dinlendirmeye çalışıyorsanız, bu dinlenmeler tüm antrenman eforunuzun boşa gitmesi anlamına gelmektedir. Bu yüzden gerçekçi hedeflerinize uygun ve eğitmeninizin belirlediği sürelerde dinlenmelisiniz.

4. Düzgün ısınma egzersizleri yapmıyorsanız...

Antrenmanlarınıza başlamadan önce doğru hareketler ile tüm kaslarınızı ısıtamazsanız, antrenman esnasında kaslarınızın sakatlanmasına neden olabilirsiniz.

3. Sürekli aynı rutin hareketlerinizi tekrarlıyorsanız...

Eğer sadece bir bölgenizin güçlenmesi için çalışıyorsanız aynı bölgeye yoğunlaşmış hareketleri tekrarlayarak her defasında daha da kolaylıkla yapabilirsiniz. Fakat genel anlamda bedeninizi  ve kaslarınızı güçlü tutmak istiyorsanız her seferinde farklı bölgeleri çalıştıracak hareketlere yönelmelisiniz. En azından 2-3 haftada bir farklı bölgelere ağırlık vermelisiniz.

2. Çok yapmak yerine daha fazla yapmak daha iyidir...

Bedenimizin dinlenmeye ihtiyacı vardır. Aynı kas grubu için çok fazla sayıda antrenman yerine her seferinde daha fazla yapmaya özen göstermelisiniz. 10 ile başladığınızda bir gün sonrasında 12'ye çıkmalısınız.

1. Yaptığınız antrenmanların miktarı üzerine değil kalitesi üzerine yoğunlaşın...

Yaptığınız antrenman hareketi esnasında daha çok yapayım derken hareketi yanlış yapmaya başlamak yerine daha az sayıda fakat olması gerektiği teknikle yapmalısınız.

Sıkılaştırma daha iyi bir vücut şeklini ifade eder, sonucunda vücut yağı seviyesinin düşmesidir.

Eğer sıkılaştırılmış,  gerçekten iyi hissettirecek biçimli bir vücut isteniyorsa vücuttaki yağ miktarı azaltılmalıdır. Dengeli beslenme ve egzersiz ile istenen hedeflere kolaylıkla ulaşılabilir. Dikkat edilecek en önemli husus alınan protein artırılırken karbonhidrat miktarı azaltılmalıdır. Bu şekilde vücut yağı azalabilir. Bu amaçla Besindestek.com'un ürün gamlarında bulunan markalar ve ürünleri, kalorisi düşük ancak proteini yüksek ürünler sunar.

Doğru Besin

Diyet sevdiğiniz her şeyden vazgeçmek anlamına gelmez. Hatta bu akıllıca olmaz. Vücut temin edemediklerini herhangi bir maddeden almaya çalışır. Ancak bunlar yağlar değil de kas kütleleri olur. Böylece metabolizma yavaşlar ve her geçen gün vücut daha az kalori yakmaya başlar. Çözüm ise beslenmeyi karbonhidrat aşağı, protein yukarı şeklinde gerçekleştirmektir. Protein kasları korur ve böylece daha iyi bir şekil verir. Bu yoğun antrenman sırasında kadınların kasları büyüyecek demek değildir, sadece vücut sıkılaşır ve sportif bir görünüm alır. 

Kaloriler

Önemli olan kalorinin miktarı olduğu kadar kalorinin hangi kaynaktan geldiği konusudur. Araştırmalar karbonhidrat kaynaklı depolanmış yağın vücutta daha zor çözüldüğünü göstermiştir. Kilo almamak için yapılması gereken karbonhidrat ve şekerden uzak durmaktır. Özellikle şeker kolayca yağa dönüşebilir. Yiyecek ve içeceklerdeki etiketler hangi ürünlerin yağ, karbonhidrat ve şeker oranı yüksek olduğunu gösterir. Protein oranı yüksek gıdaları seçmek neden bu kadar önemlidir?

Protein

Protein bize şekil veren kaslar, bağışıklık sistemi, cilt ve saç sağlığı için önemli bir bileşendir. Böylece protein daha uzun süre tokluk hissi verir. Ne yazık ki, protein yönünden zengin besinlerde genellikle doymuş yağ ve kalori yüksek olur. Bu nedenle sadece, balık, tavuk, hindi, sığır eti, yumurta ve fındık (günde bir avuç) gibi çoğunlukla sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli proteinler içeren gıdalar almaya çalışılmalıdır. Doğru hesaplama vücut ağırlığının kilogram başına 1,6g yüksek kaliteli günlük protein şeklinde olmalıdır. Çok fazla gereksiz yağ ve kalori almadan bu miktarı almak için, yüksek kaliteli, düşük kalorili protein shake’ler en uygunudur. Shake’ler ayrıca güçlü ve sağlıklı kemikler için gerekli olan kalsiyumu içerir. 

Lifli Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler, biber, soğan, pırasa ve kabak gibi lifli sebzeler, çok önemli vitamin ve mineraller, ayrıca sağlığımızın iyileştirilmesinde yardımcı olan lif ve antioksidanlar gibi besinleri fazlasıyla içerir. Nişasta içermeyen, lifli sebzeler doyurucudur ve kalorisi düşüktür, bu nedenle tüketiminde aşırıya kaçmak neredeyse imkânsızdır. 

EGZERSİZ

İnce ve iyi formda olabilmek için kardio ve vücut geliştirme çalışmalarını birleştirerek kombine etmek gerekmektedir. Antrenman düzeyini yoğunlaştırmak, istenen hedefe daha hızlı ulaşabilmeyi sağlar. Antrenman ve düzenli egzersizler metabolizmayı hızlandıracağından yakılan kalori egzersiz sonrasında da devam eder. Metabolizma bu şekilde hızlanır ve vücut böylelikle daha fazla kalori yakmaya başlar.

Kardio ya da dayanıklılık antrenmanı sağlığınızı düzeltir ve kalori yakmaya yardımcı olur. Ara antrenmanlar ise özellikle yoğun egzersiz ünitelerine uygundur ama kardio ile de değişiklik sağlayabilir. 

Ağırlıklar ile antrenmanlar daha güçlü, daha aktif kas sağlar. Bu daha fazla kalori yakmak açısından son derece önemlidir. Üst ve alt vücut arasında sürekli değiştirin, o zaman çalışmalar arasında daha az mola ihtiyacı duyarsınız. Antrenörünüz antrenmanınızı mükemmelleştirmek için size yardımcı olacaktır. Her çalışmanızda biraz daha fazla ağırlık kaldırın ya da bir kez daha egzersizi tekrarlamaya çalışın. Belki de bir eğitim günlüğü tutun.  Böylece ilerlemeniz daha elle tutulur hale gelir.

Başarılı bir alet çalışması için güçlü temel kaslara ihtiyacınız var. Bu nedenle, aletler ile eğitime ek olarak da her zaman istikrar çalışmaları yapmalısınız. Bir ipucu: tüm egzersizleri iki veya üç set halinde 12-15 kez tekrarlayın. Alet çalışmalardaki yoğunlukta istikrar çalışmaları kadar önemlidir. Tüm vücudunuzu çalıştıracak dairesel bir antrenman seçin! Hafta içerisinde ne kadar sıklıkla egzersiz yapacağınız tabi ki sizin eğitim programınıza bağlıdır. Ama haftada en az üç kez olmalıdır

Antrenman öncesinde ısınma ve esneme hareketlerinin yapılması unutulmamalıdır!