Sonbahar Antrenmanları için Önerilerimiz

Uzman antrenörlerin ve spor eğitmenlerinin de belirttiği gibi, sonbahar mevsimi kas gelişimi ve şekillendirme için en uygun mevsimlerden biri.

Özellikle yazdan kalan tembelliği atmak ve yaklaşan yeniyıla daha fit girmek isteyenler için sonbahar ideal bir antrenman programı başlangıç zamanı. Mevsimin sunduğu koşulları avantaja çevirmeniz için bazı önerilerimiz var;

Hava Koşullarından Yararlanın

Berrak ve serin sonbahar ayları, açık havada egzersiz yapmak ve serinletici sıcaklığın keyfini çıkarmak için harika bir zaman. Uzmanlar bu mevsimde açık havada tempolu yürüyüş, koşu ve bisiklete binmenin tüm metabolizma ve kas yapımız için ideal cardio antrenmanları olduğunu vurgulamakta. Güzel sonbahar manzaraları içerisinde yeni parkurlar deneyebilir, bu mevsimde sakinleşen plajlarda aktiviteler yapabilirsiniz. Bunun yanında bahçenize dökülen yaprakları temizlemek ve bahçenizde budama, ekim - dikim işleri yapmak da kalp sağlığı ve kalori yakımı için mükemmel bir yoldur.

At Gözlüklerinizi Çıkarın

Daha önce denemediğiniz aktiviteleri deneyin. İp Atlamayalı kaç yıl oldu? Dans etmeyeli? Hoplayıp zıplamanın keyfini bir okul çocuğuna sorun. Sonbahar yeni deneyimler için harika bir zamandır. Okulların sonbaharda açılması gibi, spor salonları da yeni döneme sonbaharda başlarlar.

Yeni fiziksel beceriler kazanmak için harika bir zaman olan sonbaharda, yeni bir aktiviteye başladığınızda, öğrenme eğrisi sayesinde, başlangıçta daha az kalori yakıyorsunuz fakat zaman geçtikçe uygulama hızınız ve buna bağlı olarak da kalori yakma hızınız artıyor. Böylelikle mayo mevsimi için tam zamanında fit bir görünüme sahip olabilirsiniz.

Aktif bir TV izleyicisi olun

Yeni sezon programlarını izlemekten vazgeçemiyorsanız, TV karşısında daha hareketli olmaya özen gösterin. Koşu Bandınızı TV ekranınızın karşısına taşıyabilir, 1 saatlik bir programı izlerken kalori yakabilirsiniz. Reklam aralarında hafif ağırlıklarınızı kaldırabilirsiniz. Böylelikle kimse size TV karşısında kilo alıyorsunuz diyemez.

Egzersizi günlük yaşamınıza entegre edin

Sürekli aynı öneriler diyeceksiniz fakat bir öneriyi hayatınıza uygulamadığınız sürece o öneri geçerliliğini korumaktadır.

Uzun yaz tatilinden sonra başladığınız yoğun çalışma hayatında egzersiz yapmaya ve doğru beslenmeye özen gösterin.

Sabah kahvaltınız protein ağırlıklı olsun ve 1 bardak protein shake içmeyi ihmal etmeyin. Arabanızı her seferinde varmayı hedeflediğiniz noktadan daha uzağa park edin ve mesafe yürüyün.

Asansörler yerine merdivenleri kullanın. Öğle tatilinde yemek için mutlaka dışarı çıkın ve yürüyüş yapın. İkindi atıştırması olarak yanınızda proteinli bir kurabiye veya protein bar bulundurabilirsiniz. Akşam iş çıkışı arabanıza binmeden alışverişi yakın marketlerden yapabilir ve market içinde de kendinize bir yürüyüş parkuru yaratabilirsiniz.

30 Gün Kuralını Unutmayın

Uzmanlar; vücudun yaşam tarzı değişikliğine uyum sağlaması için yaklaşık 4 hafta gerektiğini söylüyor. Bu nedenle fitness programlarından vazgeçme eğilimi ilk 30 gün içinde olmaktadır. Günlük fitness ve beslenme programınıza 30 gün uyduğunuz takdirde, sonrasında beyin otomatik olarak bu programa uymak isteyecek ve siz artık zorlanmayacaksınız.

Motivasyonunuzu Bulun

İnsanlar farklı şeylerden motive olmaktadır. Öncelikle bireysel hedefinizi belirleyin. Kilo vermek mi, şekillenmek mi, güçlenmek mi? Bir yarış veya bir etkinliğe hazırlanmak da hedefiniz olabilir.

Ancak hedefler sizi sonuca ulaştırmak için yeterli olmayabilir. Kişinin kendi günlük egzersiz programına motive olması çok önemlidir. Bir yürüyüş arkadaşı, antrenör sizi motive edebilir. Antrenman esnasında dinlediğiniz müzik, antrenmanda kaç kalori yaktığınızı söyleyen bir telefon veya saat uygulaması. Motivasyonunuzu bulun ve vazgeçmeyin. Harika görünmek kolay olsaydı, herkes harika görünürdü.

Kaslarınızı ve fit görünümünüzü korumanın, düzenli antrenman yapma kuralı yanında en önemli diğer ve hatta altın kuralı doğru beslenmedir.

Günlük tüketiminden vazgeçemeyeceğiniz protein içeceğinizi doğru hazırlamak ve rahat içmek için bir kaç önerimiz var;

Öncelikle antrenman ve diyet programınıza uygun protein 'i seçmek olmalı. En az katkılı ve en etkili protein tozu olarak biz Whey Protein Tozu öneriyoruz. Gün geçtikçe beslenme alışkanlığımızda tüketiminin azaldığını düşündüğümüz yeşil sebzeler ile protein içeceğinizi zenginleştirebilirsiniz.

Lahana, ıspanak, hardal otu, maydanoz, marul ve buna benzer tüm yeşil sebzeleri protein içeceği yapacağınız blender'a koyup karıştırabilirsiniz.

Eğer sebze değil de meyve tüketmek istiyorsanızi konsantre meyve sularından değil taze meyvelerden faydalanmalısınız. Kayısı, elma, muz, nektarin, şeftali, çilek gibi yüksek besin değerine sahip meyvelerden de protein tozu ve uygun miktarda süt ile doldurduğunuz blender içine atabilir ve lezzetli, içimi rahat bir protein shake elde edebilirsiniz.

Adonis Kası Yapmak İstiyor musunuz?

Bahardan yaza geçişte spor salonlarında "Baklavalar Çıktı mı?" veya "Adonis var mı adonis?" sorularını sıkça sormaya veya duymaya başladınız değilmi?

Evet gerçekten de vücudu toparlamanın, kas geliştirmenin en uygun mevsimindeyiz. Öncelikle kendinize en uygun antrenman programını kişisel antrenman danışmanınızla birlikte seçin. Geliştirmek istediğiniz kas gruplarına uygun planlanmış egzersiz setlerine başlayın ve düzenli olun. Setleriniz sizi zorlayıcı olmalı. Antrenman programınıza en uygun beslenme programını da düzenli bir şekilde uygulayın. Antrenman öncesi ve sonrasında, dinlenme günlerinde nasıl besleneceğinizi besindestek danışmanlarına sorabilirsiniz.

Biz en temel biçimde kas gelişimi için izleyebileceğiniz adımları aşağıda sizler için derledik;

1) Kaslarınıza enerji sağlayacak şekilde beslenin.

Kas geliştiriyorum diye ne bulduysanız yerseniz, kaslarınız ile birlikte yağlarınız da gelişir. Adonis gibi , özellikle ters V abdominal kaslar yapmak istiyorsanız beslenmenizden yağları çıkarmalısınız. Sağlıklı ve az yağlı hatta mümkünse tamamen yağsız beslenmeye geçmelisiniz. Adonis bölgesinin yağ oranının %12'yi geçmemesi gerekir. Yoğun egzersiz programınıza uygun yüksek enerji veren protein gıdalarından faydalanabilirsiniz.

#SciMx Ultra Whey Protein 2280 Gr : https://goo.gl/e9WKGw

Süt veya su ile hazırlayacağınız protein tozu karışımını sabah kalkar kalkmaz, ara öğünlerde veya spordan sonra alabilirsiniz. 1 Porsiyon, yaklaşık 2 ölçek, 45 gr içerisinde 33 gr protein ihtiva etmektedir.

2) Oblik kaslarını geliştirin.

Genel olarak "adonis kası" olarak bilinen karın kaslarının tümünün kapsadığı bölge aslında "oblik kasları" diye tabir edilen kas grubuna dahildir. Doğru olan adonis kası değil, oblik kası geliştirme olmalıdır. Oblikler ve karın kasları vücudun daha çekici ve güçlü görünmesini sağlayan bölgelerdendir. Bu nedenle vücut geliştirmek isteyenler karın kası ve obliklerin gelişmesine önem vermelidirler. Adonis ve oblikler birbirinden ayrı düşünülemez ve bu kasların gelişimi doğrudan birbirini etkiler.

Vücuttaki oblik kasları birçok çalışmada etkin biçimde gelişmektedir. Squat veya Deadlift yaptığınızda oblik kaslarını da dolaylı olarak çalıştırmış olursunuz. Bu nedenle oblik bölgesi hemen hemen her egzersizde dolaylı olarak çalıştırılmış olur. En temel oblik egzersizleri;

• Barbell Side Bend
• Pushups Side Plank
• Çapraz Crunch
• Bicycle Crunch
• Russian Twist
• Hanging Knee Raise Oblique Crunch
• Reverse Side Crunch

Hareketleri doğru şekilde yaptığınızda oblik bölgesi kasları hızlı ve etkili bir şekilde gelişecektir.

3) Transversus Abdominis kasları güç ve enerji ister.

Ters V Abdominal kasların güçlenmesi gerekir. Bu kasları güçlendirmeden antrenmanlarınızdan verim alamazsınız. Oblikler çalıştırılırken antrenman programına, transversus kaslar yani ters V kaslar için egzersiz setleri eklemelisiniz. Bunlar derin kaslardır. Plank ve karın içeri çekme (vakum) egzersizlerine ağırlık verin. Vakumlama egzersizleri için ciğerlerinizdeki tüm havayı sonuna kadar boşaltın, bu halde göbeği sanki sırta yapışacakmış gibi içeri çekmeye çalışın. Bekleyin ve rahat bırakın. Bunu düzenli olarak tekrarlayın. Bu kasları çalıştıracak diğer hareketler ise Plank (Yan, düz, çapraz her şekilde) ve Cocoon (Koza) olabilir. Koza hareketi ters kaslar açısından en çok verim alınan hareketlerdendir. Çok zor seviyede bir harekettir fakat gerçekten kaslarınızı tam kapasite çalıştırır. Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı bükereke kendinize çekerken aynı anda üst gövdeyi yerden kaldırarak ortada buluşmaya çalışın. Hiç kolay olmayacak ama asla pes etmeden denemeye devam edin. Tekrar açıldığınızda ne bacaklar ne de sırt yere değmemeli ve yanmayı hissetmelisiniz.

4) Bacakları çalıştırmadan alt kaslar görünmez.

Kaslarımızın birbirine tutunduğunu, birini çalıştırdığımızda yan bölgelerdeki diğer kasları da etkilediğini ve üst bacak kaslarının da alt karın kaslarına bağlı olduğunu biliyoruz. Özellikle adonis için gerekli aşağı inen kaslar bacaklara bağlıdır. Obliklere uzanan bacak kasları antrenmanları adonis kası ortaya çıkarmanın olmazsa olmazıdır.

• Knee Raise
• Jack Knife
• Side plank leg raise
• V-up
• Leg raise
• Air bike crunch

5) Aletlerden destek alın, kolları kullanın.

Kaslar zamanla zorlanmayı sever. Sakatlanma derecesinde zorlanmadan bahsetmiyoruz. Limitlerinizi her defasında ileri taşıyarak farklı egzersizler deneyin. Spor salonlarında bulunan aletlerden destek alın. Kollar da devreye girsin.

• Cable Woodchop
• High-Pulley oblique cable crunch
• Decline Bench Dumbbell Left-Right Fly
• Hanging Leg Raise
• Landmine Twist
• Barbell Rollout

6) Kasları dinlendirin.

Hergün aynı egzersizi yapmayın. Hatta hergün adonis için egzersiz yapmayın. Kaslarınızın toparlanması için egzersiz günlerinin arasında 1 gün dinlenin. Dinlenme günlerinde, tempolu yürüyüş, bisiklete binme, yüzme gibi kasları rahatlatacak antrenmanlar yapın. Dinlenme günlerinde de amaca uygun besin takviyeleri almayı ihmal etmeyin ve karnınızı içine çekerek zorlanmadan, hafifçe vakum hareketleri yapmayı da unutmayın.


7) Kalori hesabı yapmayı unutmayın.

Adonis Kas Geliştirirken vücuda giren kalori ile yaktığınız kalori arasında ciddi farklar olmalıdır. Aksi takdirde özellikle adonislerin çevresi bu kalorileri hemen yağa çevirerek sizi üzer. En başta dediğimiz gibi zaten yağdan yoksun bir beslenme programı yapmalısınız. Daha sonra bu bölgeleri zorlayıcı antrenmanlarla destek vermelisiniz. Ancak fazla kalori girişi de tüm bu yaptıklarınızı yavaşlatır. O zaman yediklerinize kalori açısından da dikkat etmelisiniz.

Bugünlerde çevrenizdeki marketlere, bakkallara gittiğinizde, raflarda protein açısından zengin tahıllardan barlar, yüksek proteinli yulaf ezmelerinden oluşan büyük bir ürün çeşidi bulmanıza şaşırmıyorsunuz.

"İster peynir altı suyu, ister kazein, ister süt olsun hepsi protein!"

Tabii ki, antrenman ve beslenme programınızın gerektirdiği protein miktarını elde etmek için en iyi yollardan biri katı yiyecekler kullanmaktır, ancak eminiz ki birçok vücut geliştiricisinin kabul edeceği gibi katı yiyeceklerden olsa da tüm proteinleri sağlamak her zaman kolay değildir. Özellikle tam zamanlı bir iş yaptığınızda ve protein ağırlıklı yemek hazırlamak için her zaman zamanınız olmadığında. İşte burada protein tozları ve barları öğünde almanız gereken protein miktarını sağlıyor. İhtiyacınız olan tek şey kaliteli bir peynir altı suyu proteini tozu, çalkalayıcı şişe ve bir miktar su veya süttür ve kaslarınızı beslemek için daima parmaklarınızın ucunda yeterince protein bulunur!

Peki o kadar çok vücut geliştiricisi neden protein tozu alıyor?

Protein kas üretiminde kullanılır. Proteinler aynı zamanda hormonlar, enzimler, hücresel haberciler, nükleik asitler ve bağışıklık sistemi bileşenleri üretmek için kullanılır. Yeterli protein olmadan, vücudumuz her hücrenin, dokunun ve organın yapısını oluşturamaz ve kardiyovasküler fonksiyon, kas kontraksiyonu, büyüme ve iyileşme için gerekli olan biyokimyasal maddeleri üretemez. Yeterli miktarda protein olmadan kaslarımız hızla iyileşmez ve bu nedenle antrenmanlarda kaslara aşırı şekilde yüklenildiğinde hasarlara neden olabilir.

Ayrıca bir egzersiz, proteinin vücuda girmesi için en iyi zamanlardan biridir ve böylelikle proteinin kaslarınıza iletilebilmesi için "mikro gözyaşlarının (micro tears)" antrenman boyunca iyileşmesine başlanır (kas dokusundaki çok küçük gözyaşları, yoğun daralma sonucu oluşur).

Katı yiyeceklerin sindirimi, proteinleri parçalamak ve kaslara göndermek için daha fazla zaman aldığından, protein tozlarının ise  yedikten sonra kaslara ulaşması yalnızca 30 dakika sürdüğü için bir egzersizi takiben hemen bir protein takviyesi almak en iyisidir.

Hangi Protein En İyi Seçimdir?

Peynir altı suyu ( Whey ) proteini, kaslarını ve vücutlarını geliştirmeyi ve sağlığını güçlendirmek isteyenler için en çok tercih edilen protein desteğidir. Hangi proteinin hangi bölge kasları için en iyi olduğunu anlamak için ve tipik olarak, hangi proteinin kullanılacağını belirlemek için belirli bir ölçüm metodu (Protein kalite testleri) kullanır. Bir proteinin kalitesini ölçmek için en sık kullanılan ölçüt, yetişkin beslenme programında 100 gram protein ile değiştirilebilen azot miktarı (gram cinsinden vücut proteini) olan Biyolojik Değer (Biological Value veya kısaca BV) 'dir.

En yüksek BV'ye sahip proteinlerin, kas gelişimini tetiklemek için en iyi olduğu düşünülür, ancak bu bilim insanları arasında tartışmalı bir konudur. Bununla birlikte, doğrudan protein araştırmasıyla uğraşan çoğu bilim insanı, BV ne kadar yüksek olursa, protein sindiriminin o kadar iyi ve vücutta tutulur olduğunu söylemektedirler. Bu, kazanılan daha yalın dokuya, her şeyin eşit olmasına (yani kalori, egzersiz seçimi, vb.) denk gelmelidir.

Bu nedenle, Whey, çok yüksek bir BV'ye sahip eksiksiz bir proteindir ve bu, doğada bulunan en yüksek dallı zincirli amino asit içeriğine sahip olan ve gerekli ve gerekli olmayan tüm amino asitleri içerir demektir. Whey Proteinin BV değeri yaklaşık 104 iken, bir sonraki en yüksek BV değeri 1 yumurta proteini için 100, buna karşılık, süt proteini BV değeri 91, kazein BV değeri 77, sığır eti 80, soya 74, buğday 54 ve fasulye 49'dur.

BV, proteinler için yalnızca bir ölçüttür ve örneğin, sığır etinin oldukça düşük bir BV değeri vardır, ancak onlarca yıldır atletler (ve genel olarak insanlar) için temel bir protein olmuştur. Soya, düşük bir BV'ye sahiptir, ancak potansiyel olarak faydalı diğer özelliklere sahiptir. Dolayısıyla, protein seçimi için genel bir kılavuz olarak BV, düşünülmesi gereken bir şey ama insanların diğer proteinlere gözleri bağlamasına neden olmamalıdır.

Ne Kadar Almalıyız?

Kas gelişimi için almanız gereken en düşük protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram protein (örneğin, almanız gereken asgari miktar 200 gram proteintir). Kas kazanımı için günlük minimumu aşan herhangi bir ek protein gelişme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.

Aşırı miktarda protein alımının vücuttaki kalsiyum ve magnezyum miktarını tükettiği kanıtlandığından beslenmenizi kalsiyum ve magnezyum takviyesi ile desteklemeniz iyi olabilir.

Protein Alımı için En İyi Zaman Hangisidir?

Faydalarını ve ne kadar almanız gerektiğini biliyorsunuz, fakat şimdi bu soru ortaya çıkıyor; protein vücudunuzda en iyi ne zaman sentezlenir? En iyi zaman tabii ki antrenmandan hemen sonradır. Protein tozu alındığında hemen kasları iyileştirmeye başlar, bu yüzden kasları geliştirmek için antrenman sonrası hemen destek almalısınız.

Antrenmanınızı takiben, yüksek protein içeren besin desteğinizi yaklaşık 3-4 saat aralıklarla almak ve böylece kasların gelişmesi için stabil bir protein kaynağı sağlamak iyi bir fikirdir. Aynı zamanda yatmadan önce de bir protein içeceği ya da yavaş yanan bir protein (örn. Süzme peynirleri) almayı önemle tavsiye ederiz. Çünkü uyurken vücudunuzun proteini yavaş yavaş tükenecektir. Vücudunuz 8-10 saat uyuduktan sonra besin beklediği için kahvaltı da önemli bir öğündür.

Sonuç

Hedefleriniz ne olursa olsun, protein, herhangi bir beslenme programının temel besin maddesi olarak görülmelidir; bu, vücut geliştirme ve performansında en iyi gelişmeyi elde etmek için gerekli bir bileşendir. Genel olarak sporda ve / veya ağırlıklardaki veya diğer yüksek güç gerektiren durumlarda aktif olan herhangi bir kişinin yeterli miktarda protein elde etmesinden fayda görmesi kesinlikle bir sır değildir. Bununla birlikte, vücut geliştirme yapmayan kişiler bile protein almada avantajlar bulabilir. Birçoğu, yüksek proteinli bir diyetin neden olabileceği yaşlanma karşıtı etkilerden hoşlanır. Fakat kendiniz için en yararlı proteini bulmanın tek yolu denemektir!

Sizin için en uygun protein desteği hangisi?

Amacınız ne olursa olsun, daha fazla kas, daha az yağlanma veya her ikisi, bunu başarmanın kısayolları vardır. Doğru beslenme programı ve tabii düzenli antrenman planı ile hedefe giden süreçte zevk alacağınız bir rutin oluşturabilirsiniz.

"Bu süreçte sizin için en iyi olan protein desteğinin hangisi olduğu konusunda kararsız kalıyorsanız, bu yazımızı okumanızı öneririz"

Protein Tozundan Ne Bekliyorsunuz?

Diyet ve Antrenman programlarında olduğu gibi, protein tozlarında da sihir yoktur. Önemli olan kas kütlesi gelişimi, antrenman yoğunluğu, yağ kaybı ve sağlığınız için en uygun proteine, en kolay, en rahat ve bütçenize uygun şartlarda ulaşıyor olmanız.

Protein Tozu Seçerken sormanız gereken sorular:

Hazırlaması hızlı ve kolay mı?

Belki bu soru önemsiz gelecek fakat, gün içinde, nerede olursanız olun, zamanı geldiğinde almanız gereken protein takviyesinin yumuşaklığı, içeceğiniz ile karıştırdığınızda akışkanlığı, her yerde bulamayacağınız şekilde bir blendera ihtiyaç duymadan sadece shaker ile sallayarak rahatça karıştırabiliyor ve içiminin de kolay olması önemli bir etkendir.

Tadı güzel mi?

Genel olarak protein tozlarının tadı çok da lezzetli gelmeyebilir. Bu yüzden başlangıçta içiminin kolay olup olmayacağını, midenizin bu tadı kaldırıp kaldırmayacağını deneyimleyebilmek için, en küçük boy paketlerden alıp kullanmanızı ve aroma ve tadını beğenmediğiniz durumda da, farklı bir marka ve seçenek ile devam etmenizi öneririz.

Protein desteği uzun süreli devamlılığı gerektirir ve ilk üç haftada pes etmeden doğru tadı bulmak için uğraştığınızda, uzun soluklu antrenman ve beslenme desteğine, beraberinde de hedeflediğiniz kas kütlesine kavuşursunuz.

Yüksek kaliteli protein içeriyor mu?

Hiç kimse kötü yemek yemek istemez. Bu kural protein tozları için de geçerlidir. Proteinin kalitesi, antrenman ve beslenme programınızı destekler, kas artışı, kas performansı ve yağsız gelişimi de belirleyici olur.

Sekiz temel amino asit ve on iki alt kırılımlı amino asit profilinden üç dallı zincirli amino asit veya glutamin gibi yüksek bir içeriğe sahip olmalıdır.

Bu nedenle protein tozu içeriklerinde whey ve kazein gibi hayvansal proteinler ve süt desteği bulunmasına dikkat edin.

Son olarak Protein tozu içerisinde yağ ve şeker oranlarının minimum olmasına dikkat edin.

💪 Vücudumuzda bulunan kaslarımızı gerçekten tanıyor muyuz?

Vücudunuzda değiştirmek istediğiniz bir bölge varsa, bunun için mutlaka kaslarınızın nasıl çalıştığını, gelişim sağladığını ve hangi durumlarda kayıplar yaşanacağını az da olsa bilmeniz gerekiyor. Böylece vücudunuzu aşırı zorlamalardan ve olası sakatlıklardan korumuş olursunuz.

Kaslar, protein yapıda olan dokularımızdır. Yük altında kalan (antrenman yapan) kaslar uyum göstermek üzere gelişir. Genel olarak protein içerikleri artar, hücreler genişler ve bazen kas hücreleri bölünerek kitleleri büyür.

Erkek veya kadında değişim veya gelişim olarak kaslar arasında temel fark yoktur. Ancak erkeklerde, ergenlik dönemiyle birlikte artan testosteron hormonu nedeniyle kas yapımı da hızlanır ve genel olarak kadınlardan daha fazla kas kitlesi ortaya çıkar.

İnsan bedeninde temel olarak beyaz ve kırmızı, iki tip kas yapısı vardır. Kırmızılar daha fazla oksijen kullanabilirler ve oransal olarak fazla olmaları durumunda dayanıklılık sporlarında avantaj sağlarlar.

Kırmızı liflerden oluşan kaslar, beyazlara oranla daha geç yorulurlar. Beyaz olanlar ise daha çok sürat ve patlayıcı güç gerektiren spor dallarında avantaj oluştururlar. Çok güç üretebilirler ama çabuk yorulurlar.

Eğer kasları geliştiren antrenmanı bırakırsanız kaslar da "Bana artık ihtiyaç yok" düşüncesiyle kitle kaybetmeye başlar. Genç yaşlarda aktif olan bireyler orta yaşlarda spora devam etmezlerse kaslar da kayba uğrar. Öte yandan yaşla birlikte vücutta testosteron hormonu azaldığı için kas kitlesini destekleyecek bir faktörden yoksun kalınması da kitle kaybını etkiler. Ancak çalışmalara, antrenmanlara ve kasların ihtiyacına göre beslenmeye devam edilmesi durumunda kas kitlesi kaybı en aza indirilebilir.

Vücut geliştirme ve kaslı görünüm hedefleyenler için yapılacak antrenmanlar ağırlıkla çalışmayı gerektirdiğinden en erken 15-16 yaşlarında başlanılması uygun olacaktır. Hatta daha sağlıklı olan, ergenliğin bitmesini beklemek olmalı. Başka bir deyişle 16-18 yaşta başlanması daha garantili olacaktır.

Kaslı görünümün korunması düzenli antrenman ve besin takviyeleri ile mümkün olabilir. Bunun direkt yaşla ilgisi yok. Her yaşta ulaşılabilecek bir kas kitlesi vardır ve bilimsel bir antrenman programı, protein ağırlıklı besin destekleri ile kas kitlesini oluşturabiliriz.

Spor yaptığınız sürede kalori alımı kadar doğru miktarda protein alımı da önem taşır. Doğru oranda protein alırsanız kas kütlesini koruyabilir, zaman içerisinde artışını da sağlayabilirsiniz. Proteinin miktarı doğru hesaplanırsa proteinin etkili ve efektif kullanımı söz konusu olur.

Proteinin vücudunuzda yaptığı işler hayatın devamlılığı için olmazsa olmaz olduğu kadar daha iyi bir vücuda sahip olmak için ve çokça duyduğumuz yağ yüzdesinin düşüklüğü için gereklidir.

Proteinler ne için gerekli;

• Büyüme ve gelişme için
• Kas artışı için
• Dokuların yenilenmesi için
• Sağlıklı bir metabolizma için

Tüm bu nedenlerle protein alımı gerekli ve proteini az beslediğinizde, vücut sahip olduğu depoları kullanır, zamanla kasları eritebilir. Metabolizma karbonhidratlar yada yağlardan protein üretemez.

Protein gereksinimi herkes için farklı miktardadır. Normal yaşayan kişide farklı, spor yapanda farklı, kas geliştirende farklı değerlerde alınır. Bunun yanı sıra protein alımı doğrudan kilonuz ile bağlantılıdır.

Metabolizma için gerek duyulan protein miktarını hesaplamak için her bir kilo için gereken protein miktarını bilmeniz gerekir.

Günlük protein alımı için;

• Sağlığın devamı ve dokuların yenilenmesi için 1,2 gr/kg
• Spor yapanlar için 2 gr/kg

Elbette vücut geliştirme için kas artışı sağlanmak istendiğinde bu değer artış gösterecektir.

Proteinler ile ilgili bilinmesi gereken çok önemli noktalardan biri, proteinin özelliğidir. Bilindiği üzere birçok protein kaynağı bulunur, bu kaynaklar bitkisel ve hayvansal olarak ayrılır. Bitkisel proteinler lif içerdikleri için vücutta kullanımları lif içermeyen hayvansal kaynaklılara göre daha azdır. Bitkisel kaynaklı proteinler de alınacaktır fakat kasları korumak veya artırmak söz konusu ise hayvansal kaynaklı proteinler günlük beslenmenizde çok daha yüksek oranda bulunmalıdır.

Protein Desteği alımında en önemli konulardan biri, Proteini yüksek kalite ve oranda beslenmektir. Aynı zamanda yağ yakışını kolaylaştırdığı için sıklıkla tercih edilir. Bu kısımda dikkat edilmesi gereken başlıca konu ise her hangi bir sağlık problemi riskinin taşınıp taşınmadığıdır.

Kilonuz olması gerekenin üzerindeyse, kalori alımı hedeflenen kiloya göre hesaplanır böylece kalori azalmasına bağlı kilo kaybı yaşanırken, protein dengesi var olduğu için kas kaybı yaşanmaz ve hatta yağdan kilo vermek kolaylaşır.

Günlük alacağınız enerji miktarı kilo ile bağıntılıdır. Tıpkı protein alımınız gibi. Eğer kilonuz normal değerler içindeyse ve yağ yakıp kası sağlamda tutmaksa hedefiniz;

• Her 1 kilo için 25 kalori alınmalı
• Her 1 kilo için 1.2 gr - 2.0 gr arasında protein alımı sağlanmalıdır.

85 kilo olan bir erkek için;

• Günlük dengeli kalori alımı: 2100 - 2200 kalori/gün
• Günlük protein aralığı : 102 gr – 170 gr/gün olmalıdır.

Not: Tüm bu aralıklar, yapılan antrenman ve mevcut duruma göre değişkenlik gösterebilir. Örneğin kas ağırlığında artış isteniyor ve antrenman miktarı ileri seviye ise kalori alımı da artabilir.

İzole Whey Proteinleri:

İzole Whey Protein'lerinin bio-uygunluğu çok yüksek olduğu için en hızlı sindirilen proteinlerden biridir ve yüksek oranda BCAA içerir. BCAA’lar kaslarda yoğun olarak bulunur ve kasların çalışması ve protein sentezlemesi için hayati öneme sahiptirler. Kısacası izole whey proteini, kasların büyümesine yardımcı olur.

Çoğu izole whey proteini yağ ve laktoz içermediği gibi çok az miktarda karbonhidrat içerir. (Bir ölçü izole whey proteininde ortalama 25 gr. protein, 2-3 gr. karbonhidrat ve 0 gr. yağ bulunur.) Whey orijinal halinde yağ ve laktoz (süt şekeri) içerir. İzole whey proteinindeki laktozun tamamı, iyon değişimi (ion exchange) işlemi sırasında kaybolur.

Düşük karbonhidratlı diyet yapanlar için ideal bir protein kaynağıdır, içerisinde neredeyse hiç karbonhidrat ya da şeker yoktur. İzole whey proteini, antrenman öncesi ve sonrası kullanım için çok uygundur çünkü hızlıca kana karıştığı için kaslara ihtiyacı olduğu besin desteğini sağlar ve  kasların iyileşmesini hızlandırarak, gelişmelerine de yardımcı olur.

İzole whey proteini, içerisinde laktoz olduğu için konsantre whey proteini kullanamayanlar  için de ideal bir üründür. Tat açısından değerlendirmek gerekirse, izole whey proteini konsantre whey proteinine göre daha akışkandır ve tadı biraz daha iyidir.

İzole Whey Nasıl Üretilir?

Whey proteininden yağ ve laktoz “Mikrofiltreleme / Ultrafiltreleme" ve "İyon Değişimi" teknikleri ile ayrıştırılarak konsantre, izole ya da hidrolize whey proteini elde edilir.

1. Mikro Filtreleme

Bu yöntemde proteinden arta kalanları fiziksel olarak ayrıştırmak için özel olarak üretilen filtreler kullanır. Bu filtreleme işlemine ‘mikro-filtreleme’ ya da ‘ultra-filtreleme’ adı verilir çünkü filtrenin üzerindeki delikler mikroskobiktir.

2. İyon Değişimi

Bu yöntem ile konsantre ve saf formda bir whey proteini elde edilir. Protein, iyon değişim kulesine yerleştirilir ve kimyasal bir saflaştırma işlemi görür. Bu işlemde iki kimyasal kullanılır; hidroklorik asit ve sodyum hidroksit. İyon değişimi mikro filtreleme işleminden daha ucuzdur ama amino asitlerin yapısını bozabilir. (Etkilenen bazı moleküller, kalsiyum emilimini arttıran ve bağışıklık sistemini güçlendiren immünoglobin ve glikomakropeptidler içerebilir.) Protein konsantre edildiğinde kurutularak kalan su ayrıştırılır.

İzole Whey Nasıl Kullanılır?

İzole whey proteini tozu, spor yapan kişiler arasında oldukça popülerdir çünkü çok hızlı sindirildiği için vücudun antrenman sonrasında hızlıca katabolik (kas yıkımı) durumdan anabolik (kas yapımı) duruma geçmesine yardımcı olur. Doğal bir amino asit kaynağı olduğu için ve büyümeyi desteklediği için de bebek mamalarında sıklıkla izole whey proteini kullanılır. Besinlerdeki protein oranını arttırmak için enerji barları, süt ürünleri, atıştırmalıklar ve mısır gevrekleri gibi hazır gıdalarda da kullanılır.

DV ve RDA nedir? DV ile RDA ’nın Farkları nelerdir?

İthal gıdaların ve gıda takviyelerin üzerinde besin değerlerini görmeye alışığız. Her besinden ne kadar olduğu gramaj olarak belirtilir ve de yanında DV% veya RDA% diye bir ibare vardır. DV’nin ne olduğunu, RDA’nın ne olduğunu ve aralarındaki farkı sizlere anlatacağız.

DV

DV, Daily Value yani Günlük Değerler kısacası (GD) demektir. DV, Amerikan gıda ve kontrol genel müdürlüğü FDA’in (U.S. Food and Drug Administration) yarattığı bir sistemdir. Her gıda için 1 DV vardır. Yaşı, cinsiyeti, kilosu, veya boyunun bu sistemde bir önemi yoktur. DV almanız gereken miktar değildir. DV günlük ortalam bir beslenmenin ne kadarını karşıladığıdır.

RDA

RDA Recommended Dietary Allowance yani Önerilen Besin Tüketimi. RDA hareketsiz bir insan için tüketilmesi tavsiye edilen günlük besin miktarıdır. RDA yaşa, cinsiyete, ve hatta hareketlilik seviyesine göre değişkenlik gösterir. Bu yüzden, DV’den daha faydalı bilgiler sunmasına rağmen herkes için farklı bir RDA olduğu için genelde satılan besinlerin veya besin takviyelerinin üzerinde DV’den daha az kullanılır. Bu dezavantajı gidermek için, RDA’da sıkça kullanılan bir metodoloji ise, 5500 kalori alan, spor yapan, 20-40 yaş arası erkeklere göre RDA değerlerini yazmaktır.

Uzman Yardımı

Bazı DV veya RDA rakamları 100%’ün niye üzerinde ?

Bunun birkaç sebebi vardır:

1. Beslenmeye ne kadar bilimsel yaklaşmaya çalışsak da herkes için beslenme değerleri farklıdır. Hızlı metabolizması ve yavaş metabolizması olan birini, iyi ve kötü çalışan sinidirimi olan kişileri, veya 2.0 metre boyu ve 1.60 boyu olan birini karşılaştırmak ne kadar doğru ise DV% rakamları da o kadar doğrudur. DV ve RDA sadece yaklaşık rakamlar verir.

2. Ortalama beslenme ile Optimal (en iyi) beslenme arasında büyük fark vardır. Günlük Tavsiye edilen D Vitamini üzerinden örnek verelim:


• US FDA (Amerikan Gıda ve Kontrol Müdürlüğü: 400 IU
• Institute of Medicine (Ulusal Sağlık Enstiütüsü): 600 – 800 IU
• Health Canada (Kanada Sağlık Örgütü): 600 – 800 IU
• Dr. Mehmet Öz (Amerika’nın en tanınmış Doktorlarından): 1.000 IU
• Dr. Andrew Weil(Amerika’nın en tanınmış Beslenme Uzmanı Doktorlarından): 2.000 IU
• D Vitamini Kurulu: 5.000 IU

HIZLI KOŞMANIN YOLLARI

Çoğumuzun sandığının aksine, iyi koşmak doğuştan bildiğimiz şeylerden biri değil. Daha iyi koşmak, insanoğlu için öğrenilebilir bir egzersiz. Jimnastik salonlarında ”Dizlerinizi kaldırırsanız daha iyi olur” diyenler veya kollar aşağıdayken daha iyi koşulacağını öne sürenler boşa konuşmuyorlar.

Daha fazla kalori yakmak için tekniğinizi geliştirin, stres atın, daha hızlı ve daha iyi koşun!

Gerçekten de artık sabah parklarda, sahil yollarında bir sürü insan koşuyor, spor yapıyor ama pek çoğu yaptıkları egzersizle ilgili uzman görüşleri bilmiyor.
Koşarken, kendi vücudumuz için en uygun olan şekli alıyoruz ama fitness öğretmenleri bunun en doğru şekil olduğunu düşünmüyorlar. İşin kötü yanı, doğru şekilde koşmadığımız için harcadığımız eforun karşılığı olan kaloriyi de yakamıyoruz. Koşu sırasında ortaya çıkan sakatlanmalar da cabası... Peki öyleyse, daha faydalı, daha hızlı koşmak için nelere dikkat etmeliyiz?

ADIMLARINIZI AÇMAYA ÇALIŞMAYIN!

Hangimiz hızlı koşmaya veya tepeye tırmanmaya çalışırken bacaklarını daha fazla açmaya uğraşmamıştır? Bu çok yanlış bir tavır. Yapılan araştırmalara göre her beş koşucudan biri sürekli olarak bacaklarını gereksiz yere zorluyormuş. Daha uzun adımlar atmaya çalışırken, enerjimizi daha hızlı tüketiyoruz ve unutmayın ki ağırlık arkaya doğru kayarak topuklara yükleniyor. Bu durumda hızınızın artacağını zannederken yavaşladığınızı göreceksiniz. Ayrıca topuklara ağırlık binmesi, sırt ağrılarını ortaya çıkarır.

Uzun adım atmaktan kurtulmak için, adımlarınızı sıkılaştırmanız gerekiyor. Bunu bir türlü beceremiyorsanız, bir dakikada kaç adım attığınızı sayın ve adımlarınızın sayısını bilinçli olarak artırmaya çalışın. İlk günlerde küçük adımlarla koşmak tuhaf gelse de, birkaç haftada alışırsınız.

AYAK PARMAKLARINIZA YÜKLENMEYİN!

Koşucuların %20’si koşarken ilk önce topuklarının yere değmesi gerekirken iniş hareketini ayak parmaklarının üzerine yaparlar. Bu stilde koşmak, geriye değil öne doğru bir hareket içerdiği için bir hız avantajı getirebilir ancak normalde ilk aşağı doğru hareketiniz topuğunuzun üstüne oluyorsa, hızlı koşmak uğruna bunu değiştirmeye çalışmayın, çünkü yere ilk ayak parmakları değdiğinde, baldır kaslarınıza ve aşil tendonunuza aşırı yük bineceği için sakatlık olasılığı da artar.

ZIPLAMAYIN!

Eğer koştuğunuz zaman bütün dünya sarsılıyorsa, yaylanarak koşuyorsunuz demektir. Yaylanarak koşmak eklemlerdeki ve tendonlardaki baskıyı fazlalaştırır, ayak ve diz sakatlanmalarıyla çatlaklara neden olabilir. Ayrıca kalori yakmak açısından pek verimli olduğu da söylenemez. Kuzey California Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimi Doçenti Don Morgan, koşarken ayağımızı geriye attığımız ve yükseldiğimiz anlarda vücudumuza hız vermemiz, yere iniş anlarında da (topukların üzerine) hız kesmemiz gerektiğini anlatıyor. Bunun nedeni her iki hareketin de ayrı ayrı enerji gerektirerek kalori yakışını hızlandırması. Bir diğer deyişle, koşarken aşağı yukarı yaylanma hareketlerinin ritimine girmelisiniz ve hareketlerle bütünleşmelisiniz.

MESAFELERİ HEMEN UZATMAYIN!

Koşarken meydana gelen sakatlanmaların yarısı, süreyi veya mesafeyi çok çabuk arttırmaktan kaynaklanıyor. Vancouver’daki British Colombia Üniversitesi’nden Dr. JackTaunton, bu oranın sabah sporu olsun diye koşanlarla maratoncular arasında aynı olduğuna dikkat çekiyor ve koşma mesafesinin haftada %10’dan fazla arttırılmaması gerektiğini söylüyor. Örneğin, genellikle 20 dakika koşuyorsanız, bu süreyi haftada 2 dakikadan fazla uzatmayın. Kapasitenizin tamamına yakınını kullanmaya başladığınızda (örneğin 40 dakika koşuyorsanız), artık hızlı koşma denemelerine başlayabilirsiniz. Hızlı koşmak için gereken dayanıklılığı koşu sürenizi yavaş yavaş artırarak kazanmış olduğunuz için ihtiyacınız olan tek şey bacak kaslarınızı güçlendirmek.

KENDİNİZİ AŞIN!

Günler, haftalar ve aylar boyu aynı süre içinde, aynı mesafeleri koşarsanız, performansınızın düştüğünü göreceksiniz. Ne şekilde olursa olsun koşmak elbette vücudunuzu formda tutmak için yararlı bir egzersizdir ancak sabit hızda koşan insanlar bir süre yükselen ve sonra durağanlaşan bir çizgi izlemiş olurlar. Kaslarınız ve kalbiniz düzenli bir çalışmayla, belli zorlamaları kaldırabilecek kapasiteye sahiptir ancak siz kendi performansınızı aşmaya çalışmazsanız, bu kapasite kullanılmamış olur.

KOŞTUĞUNUZ ZEMİN ÖNEMLİDİR!

Koşma egzersizinin gereği olan iniş çıkışların eklemlere ve tendonlara aşırı bir yük getirmemesindeki en önemli etkenlerden biri, koştuğunuz zeminin bu hareketleri karşılayıp, sürekli yaylanmanın bir kısmını emecek yapıda olmasıdır. Zemin yapılarına bakacak olursak, en sağlıklısı koşu bandı zeminidir. Koşma egzersizinin ritmine hiçbir biçimde karşılık vermeyen zemin de betondur. Asfalt yollar betona göre daha iyi olmasına rağmen, her ikisinde de sakatlanma olasılığı yüksektir. Özellikle dizlere aşırı yüklenen yokuş aşağı koşularda bu zeminler daha tehlikelidir.

Tanımadığınız zeminlerde koşarken de dikkatli olun. Koşu bandından asfalta veya baharda toprak zemine geçtiğinizde, önce birkaç kısa deneme koşusu yapmanın büyük faydaları olacaktır.

AYAKKABILARA DİKKAT!

Hareketin yaylanmasını azaltmayan, ayağa destek vermeyen veya herhangi bir yerinden aşınan ayakkabılarla koşmayın. Hatalı ayakkabıyla koşmak, sakatlıklara davetiye çıkaran nedenlerden biridir. Ayrıca ayakkabılarınız yerde dururken sağa veya sola eğiliyorsa, topuk desteğini kaybetmiş demektir. Son uyarı; haftada 4 kere, toplam 15-20 km koşuyorsanız, 9-10 ay sonra ayakkabınızı değiştirin.