Etiketler 'Whey Protein'

Kaslarınızı ve fit görünümünüzü korumanın, düzenli antrenman yapma kuralı yanında en önemli diğer ve hatta altın kuralı doğru beslenmedir.

Günlük tüketiminden vazgeçemeyeceğiniz protein içeceğinizi doğru hazırlamak ve rahat içmek için bir kaç önerimiz var;

Öncelikle antrenman ve diyet programınıza uygun protein 'i seçmek olmalı. En az katkılı ve en etkili protein tozu olarak biz Whey Protein Tozu öneriyoruz. Gün geçtikçe beslenme alışkanlığımızda tüketiminin azaldığını düşündüğümüz yeşil sebzeler ile protein içeceğinizi zenginleştirebilirsiniz.

Lahana, ıspanak, hardal otu, maydanoz, marul ve buna benzer tüm yeşil sebzeleri protein içeceği yapacağınız blender'a koyup karıştırabilirsiniz.

Eğer sebze değil de meyve tüketmek istiyorsanızi konsantre meyve sularından değil taze meyvelerden faydalanmalısınız. Kayısı, elma, muz, nektarin, şeftali, çilek gibi yüksek besin değerine sahip meyvelerden de protein tozu ve uygun miktarda süt ile doldurduğunuz blender içine atabilir ve lezzetli, içimi rahat bir protein shake elde edebilirsiniz.

Sizin için en uygun protein desteği hangisi?

Amacınız ne olursa olsun, daha fazla kas, daha az yağlanma veya her ikisi, bunu başarmanın kısayolları vardır. Doğru beslenme programı ve tabii düzenli antrenman planı ile hedefe giden süreçte zevk alacağınız bir rutin oluşturabilirsiniz.

"Bu süreçte sizin için en iyi olan protein desteğinin hangisi olduğu konusunda kararsız kalıyorsanız, bu yazımızı okumanızı öneririz"

Protein Tozundan Ne Bekliyorsunuz?

Diyet ve Antrenman programlarında olduğu gibi, protein tozlarında da sihir yoktur. Önemli olan kas kütlesi gelişimi, antrenman yoğunluğu, yağ kaybı ve sağlığınız için en uygun proteine, en kolay, en rahat ve bütçenize uygun şartlarda ulaşıyor olmanız.

Protein Tozu Seçerken sormanız gereken sorular:

Hazırlaması hızlı ve kolay mı?

Belki bu soru önemsiz gelecek fakat, gün içinde, nerede olursanız olun, zamanı geldiğinde almanız gereken protein takviyesinin yumuşaklığı, içeceğiniz ile karıştırdığınızda akışkanlığı, her yerde bulamayacağınız şekilde bir blendera ihtiyaç duymadan sadece shaker ile sallayarak rahatça karıştırabiliyor ve içiminin de kolay olması önemli bir etkendir.

Tadı güzel mi?

Genel olarak protein tozlarının tadı çok da lezzetli gelmeyebilir. Bu yüzden başlangıçta içiminin kolay olup olmayacağını, midenizin bu tadı kaldırıp kaldırmayacağını deneyimleyebilmek için, en küçük boy paketlerden alıp kullanmanızı ve aroma ve tadını beğenmediğiniz durumda da, farklı bir marka ve seçenek ile devam etmenizi öneririz.

Protein desteği uzun süreli devamlılığı gerektirir ve ilk üç haftada pes etmeden doğru tadı bulmak için uğraştığınızda, uzun soluklu antrenman ve beslenme desteğine, beraberinde de hedeflediğiniz kas kütlesine kavuşursunuz.

Yüksek kaliteli protein içeriyor mu?

Hiç kimse kötü yemek yemek istemez. Bu kural protein tozları için de geçerlidir. Proteinin kalitesi, antrenman ve beslenme programınızı destekler, kas artışı, kas performansı ve yağsız gelişimi de belirleyici olur.

Sekiz temel amino asit ve on iki alt kırılımlı amino asit profilinden üç dallı zincirli amino asit veya glutamin gibi yüksek bir içeriğe sahip olmalıdır.

Bu nedenle protein tozu içeriklerinde whey ve kazein gibi hayvansal proteinler ve süt desteği bulunmasına dikkat edin.

Son olarak Protein tozu içerisinde yağ ve şeker oranlarının minimum olmasına dikkat edin.

İzole Whey Proteinleri:

İzole Whey Protein'lerinin bio-uygunluğu çok yüksek olduğu için en hızlı sindirilen proteinlerden biridir ve yüksek oranda BCAA içerir. BCAA’lar kaslarda yoğun olarak bulunur ve kasların çalışması ve protein sentezlemesi için hayati öneme sahiptirler. Kısacası izole whey proteini, kasların büyümesine yardımcı olur.

Çoğu izole whey proteini yağ ve laktoz içermediği gibi çok az miktarda karbonhidrat içerir. (Bir ölçü izole whey proteininde ortalama 25 gr. protein, 2-3 gr. karbonhidrat ve 0 gr. yağ bulunur.) Whey orijinal halinde yağ ve laktoz (süt şekeri) içerir. İzole whey proteinindeki laktozun tamamı, iyon değişimi (ion exchange) işlemi sırasında kaybolur.

Düşük karbonhidratlı diyet yapanlar için ideal bir protein kaynağıdır, içerisinde neredeyse hiç karbonhidrat ya da şeker yoktur. İzole whey proteini, antrenman öncesi ve sonrası kullanım için çok uygundur çünkü hızlıca kana karıştığı için kaslara ihtiyacı olduğu besin desteğini sağlar ve  kasların iyileşmesini hızlandırarak, gelişmelerine de yardımcı olur.

İzole whey proteini, içerisinde laktoz olduğu için konsantre whey proteini kullanamayanlar  için de ideal bir üründür. Tat açısından değerlendirmek gerekirse, izole whey proteini konsantre whey proteinine göre daha akışkandır ve tadı biraz daha iyidir.

İzole Whey Nasıl Üretilir?

Whey proteininden yağ ve laktoz “Mikrofiltreleme / Ultrafiltreleme" ve "İyon Değişimi" teknikleri ile ayrıştırılarak konsantre, izole ya da hidrolize whey proteini elde edilir.

1. Mikro Filtreleme

Bu yöntemde proteinden arta kalanları fiziksel olarak ayrıştırmak için özel olarak üretilen filtreler kullanır. Bu filtreleme işlemine ‘mikro-filtreleme’ ya da ‘ultra-filtreleme’ adı verilir çünkü filtrenin üzerindeki delikler mikroskobiktir.

2. İyon Değişimi

Bu yöntem ile konsantre ve saf formda bir whey proteini elde edilir. Protein, iyon değişim kulesine yerleştirilir ve kimyasal bir saflaştırma işlemi görür. Bu işlemde iki kimyasal kullanılır; hidroklorik asit ve sodyum hidroksit. İyon değişimi mikro filtreleme işleminden daha ucuzdur ama amino asitlerin yapısını bozabilir. (Etkilenen bazı moleküller, kalsiyum emilimini arttıran ve bağışıklık sistemini güçlendiren immünoglobin ve glikomakropeptidler içerebilir.) Protein konsantre edildiğinde kurutularak kalan su ayrıştırılır.

İzole Whey Nasıl Kullanılır?

İzole whey proteini tozu, spor yapan kişiler arasında oldukça popülerdir çünkü çok hızlı sindirildiği için vücudun antrenman sonrasında hızlıca katabolik (kas yıkımı) durumdan anabolik (kas yapımı) duruma geçmesine yardımcı olur. Doğal bir amino asit kaynağı olduğu için ve büyümeyi desteklediği için de bebek mamalarında sıklıkla izole whey proteini kullanılır. Besinlerdeki protein oranını arttırmak için enerji barları, süt ürünleri, atıştırmalıklar ve mısır gevrekleri gibi hazır gıdalarda da kullanılır.

Özellikle bilinmelidir ki, protein tozu, besin kaynağı olarak görülmemelidir. Protein tozu besin desteğidir.

Bir sporcunun protein tozu kullanımı şu şekilde olmalıdır;

Sabah Kalkar Kalkmaz:
Nedeni şu ki; İyi bir uykunun ardından vücut bütün gece Growth (Büyüme) hormonu salgılar ve gelişir. Bunu yaparken vücuttaki bütün besinleri tüketir. Bu yüzden sabah uyandığında vücut fazlasıyla besine ihtiyaç duyar. Sabah kahvaltısının hazırlanması, yenmesi, bir de üstüne sindirilmesi zaman alacak ve vücut bu zamana kadar besinsiz kalarak zarar görecektir. Protein tozu yaklaşık 30-35 dakika içerisinde kana karıştığı için bu duruma engel olup, vücudun ihtiyaç duyduğu besini karşılayacaktır.

Öğünlerin Arasında:
Öğünlerin arasında uzun bir zaman varsa protein tozu muhakkak kullanılmalı. Kas kaybetmek istenmiyorsa vücut iyi şekilde beslenmek zorunda ve kesinlikle uzun süre aç bırakılmamalıdır.

Antrenmandan Önce:
Antrenmandan en az 45 dakika önce gerekli dozda protein tozu kullanılmalıdır. Nedeni ise, alınan kalori ve protein sayesinde antrenman boyunca kas kaybının en aza inmesi olduğu gibi, antrenmanın çok daha verimli geçmesine olanak sağlamasıdır.

Antrenmandan Sonra:
Antrenman bittikten hemen sonra içilmelidir. Çünkü vücut efor sarfetmiş yorulmuş, kaslar gelişmek için yıkıma geçmiştir. Vücudun acil proteine ihtiyacı vardır ve karşılanmazsa büyük oranda kas kaybedecektir. Bu yüzden özellikle ağır antrenmanlardan sonra protein tozu kesinlikle hemen kullanılmalıdır.

Akşam Yatarken: Daha öncede söylediğim gibi bütün gece boyunca vücut uyku esnasında çalışmaya devam eder. Gece biz uyurken Growth hormonu salgılar ve kasları geliştirir. Ancak vücut gece uzun süre aç kalacağından proteine ihtiyaç duyar. Bu yüzden yatmadan hemen önce özellikle sütle karıştırılmış protein tozu yanına da eğer varsa belli ölçüde Kazein almamızda fayda vardır. Özellikle sütle karıştırılmış olarak önermemizin sebebi sütün emiliminin daha yavaş olmasıdır.

Kana karışan protein kaynaklarının ortalama süresi:

• Whey Protein: 10 Dakika
• İzole Whey Protein: 15-20 Dakika
• Yumurta Beyazı: 30-35 Dakika
• Az Yağlı Balık: 40-45 Dakika
• Yağsız Sığır Jelatini: 45 Dakika
• Lor Peyniri: 45 Dakika
• Tavuk ve Hindi Eti: 50-60 Dakika

Ağır geçen antrenmanlar ve yarışmalarla kaslar ciddi şekil de zorlanır. Bunun sonucu performans düşüklüğü ve sakatlanmaya giden yol olur. Bir diğer önemli nokta ise gelişim olmaz.  

Sporcular için en önemli takviye Protein’dir.

Sporcular da genel olarak Protein’in öneminin farkındadır ama hangi proteini, ne zaman ve nasıl kullanacakları konusunda soru işaretleri vardır.

En hızlı ve kısa anlatımla proteinler !

Whey Proteini : Kana en hızlı karışan protein tipidir. Yarım saat için de kana karışır ve en yüksek düzey de etki gösterir. Fakat etkisi 2 saat için de yok olur.

Kullanım Zamanlaması : Kahvaltı öncesi kullanım için çok uygundur. İlk anabolik gelişimin temelleri hızlı ve etkili bir proteinle sağlanmış olur. Antrenman sonrası hızlı protein desteği önemlidir. Bunu destekleyebilecek en iyi seçenek Whey Protein’dir.

Kazein Proteini : Kana karışımı çok yavaş olur, istikrarlı olarak artan oranı ile 5. Saat’in de en etkili olduğu noktaya ulaşır ve 2 saat daha düşen oranı ile etki vermeye devam eder. Sporcu için anlamı ise, uzun süreli ve etkili olarak kasları beslemektir.

Kullanım Zamanlaması : Kazein proteini, uzun süreli etkisi sebebiyle gece yatmadan önce kullanmak en doğru karar olacaktır. Siz uyurken kaslarınızı besleyerek gelişiminize yardımcı olur. Gün için de öğünlerinizle beraber tüketerek de gün içinde ki protein desteğiniz olarak kullanabilirsiniz.

Yumurta Proteini : Saf olarak protein ve amino asit tabletleri çok az olmakla birlikte sporcuların en çok tükettiği doğal protein kaynaklarının başındadır. Kazein proteinine göre daha hızlı kana karışır ama etkisi whey ve kazein’den düşüktür. Yine de 4 saate varan etkisiyle uzun bir süre kaslarınızın bakımını üstlenir.

Kullanım Zamanlaması : Sabah kahvaltınız da tüketebilirsiniz.

Whey proteini vücut tarafından nisbeten daha hızlı emilir ve kas yapısında çok hızlı bir şekilde kullanılabilir vaziyette bulunur ama performansı daha çabuk düşer. Özellikle spordan sonra değerlidir. Süt proteini (soya proteini sebze alternatifi olarak) daha yavaş olarak transfer edilir ve vücuda daha sürekli bir destek sağlar. Yumurta proteini içerdiği birçok değerli amino asitler nedeniyle diğer bütün hepsinden ayrı tutulur ve bu nedenle genellikle artı olarak katılır. Caseine, savunma sistemini ve vücudun genel yapılanmasını güçlendiren giutamine'i yüksek oranda içerir. İşte bu nedenlerle 4 değişik protein kaynağının pozitif etkilerini bir­leştiren FORMULA 80 EVOLUTION gibi bileşimler çok önemlidir!