HIZLI KOŞMANIN YOLLARI
Çoğumuzun sandığının aksine, iyi koşmak doğuştan bildiğimiz şeylerden biri değil. Daha iyi koşmak, insanoğlu için öğrenilebilir bir egzersiz. Jimnastik salonlarında ”Dizlerinizi kaldırırsanız daha iyi olur” diyenler veya kollar aşağıdayken daha iyi koşulacağını öne sürenler boşa konuşmuyorlar.
Daha fazla kalori yakmak için tekniğinizi geliştirin, stres atın, daha hızlı ve daha iyi koşun!
Gerçekten de artık sabah parklarda, sahil yollarında bir sürü insan koşuyor, spor yapıyor ama pek çoğu yaptıkları egzersizle ilgili uzman görüşleri bilmiyor.
Koşarken, kendi vücudumuz için en uygun olan şekli alıyoruz ama fitness öğretmenleri bunun en doğru şekil olduğunu düşünmüyorlar. İşin kötü yanı, doğru şekilde koşmadığımız için harcadığımız eforun karşılığı olan kaloriyi de yakamıyoruz. Koşu sırasında ortaya çıkan sakatlanmalar da cabası... Peki öyleyse, daha faydalı, daha hızlı koşmak için nelere dikkat etmeliyiz?
ADIMLARINIZI AÇMAYA ÇALIŞMAYIN!
Hangimiz hızlı koşmaya veya tepeye tırmanmaya çalışırken bacaklarını daha fazla açmaya uğraşmamıştır? Bu çok yanlış bir tavır. Yapılan araştırmalara göre her beş koşucudan biri sürekli olarak bacaklarını gereksiz yere zorluyormuş. Daha uzun adımlar atmaya çalışırken, enerjimizi daha hızlı tüketiyoruz ve unutmayın ki ağırlık arkaya doğru kayarak topuklara yükleniyor. Bu durumda hızınızın artacağını zannederken yavaşladığınızı göreceksiniz. Ayrıca topuklara ağırlık binmesi, sırt ağrılarını ortaya çıkarır.
Uzun adım atmaktan kurtulmak için, adımlarınızı sıkılaştırmanız gerekiyor. Bunu bir türlü beceremiyorsanız, bir dakikada kaç adım attığınızı sayın ve adımlarınızın sayısını bilinçli olarak artırmaya çalışın. İlk günlerde küçük adımlarla koşmak tuhaf gelse de, birkaç haftada alışırsınız.
AYAK PARMAKLARINIZA YÜKLENMEYİN!
Koşucuların %20’si koşarken ilk önce topuklarının yere değmesi gerekirken iniş hareketini ayak parmaklarının üzerine yaparlar. Bu stilde koşmak, geriye değil öne doğru bir hareket içerdiği için bir hız avantajı getirebilir ancak normalde ilk aşağı doğru hareketiniz topuğunuzun üstüne oluyorsa, hızlı koşmak uğruna bunu değiştirmeye çalışmayın, çünkü yere ilk ayak parmakları değdiğinde, baldır kaslarınıza ve aşil tendonunuza aşırı yük bineceği için sakatlık olasılığı da artar.
ZIPLAMAYIN!
Eğer koştuğunuz zaman bütün dünya sarsılıyorsa, yaylanarak koşuyorsunuz demektir. Yaylanarak koşmak eklemlerdeki ve tendonlardaki baskıyı fazlalaştırır, ayak ve diz sakatlanmalarıyla çatlaklara neden olabilir. Ayrıca kalori yakmak açısından pek verimli olduğu da söylenemez. Kuzey California Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimi Doçenti Don Morgan, koşarken ayağımızı geriye attığımız ve yükseldiğimiz anlarda vücudumuza hız vermemiz, yere iniş anlarında da (topukların üzerine) hız kesmemiz gerektiğini anlatıyor. Bunun nedeni her iki hareketin de ayrı ayrı enerji gerektirerek kalori yakışını hızlandırması. Bir diğer deyişle, koşarken aşağı yukarı yaylanma hareketlerinin ritimine girmelisiniz ve hareketlerle bütünleşmelisiniz.
MESAFELERİ HEMEN UZATMAYIN!
Koşarken meydana gelen sakatlanmaların yarısı, süreyi veya mesafeyi çok çabuk arttırmaktan kaynaklanıyor. Vancouver’daki British Colombia Üniversitesi’nden Dr. JackTaunton, bu oranın sabah sporu olsun diye koşanlarla maratoncular arasında aynı olduğuna dikkat çekiyor ve koşma mesafesinin haftada %10’dan fazla arttırılmaması gerektiğini söylüyor. Örneğin, genellikle 20 dakika koşuyorsanız, bu süreyi haftada 2 dakikadan fazla uzatmayın. Kapasitenizin tamamına yakınını kullanmaya başladığınızda (örneğin 40 dakika koşuyorsanız), artık hızlı koşma denemelerine başlayabilirsiniz. Hızlı koşmak için gereken dayanıklılığı koşu sürenizi yavaş yavaş artırarak kazanmış olduğunuz için ihtiyacınız olan tek şey bacak kaslarınızı güçlendirmek.
KENDİNİZİ AŞIN!
Günler, haftalar ve aylar boyu aynı süre içinde, aynı mesafeleri koşarsanız, performansınızın düştüğünü göreceksiniz. Ne şekilde olursa olsun koşmak elbette vücudunuzu formda tutmak için yararlı bir egzersizdir ancak sabit hızda koşan insanlar bir süre yükselen ve sonra durağanlaşan bir çizgi izlemiş olurlar. Kaslarınız ve kalbiniz düzenli bir çalışmayla, belli zorlamaları kaldırabilecek kapasiteye sahiptir ancak siz kendi performansınızı aşmaya çalışmazsanız, bu kapasite kullanılmamış olur.
KOŞTUĞUNUZ ZEMİN ÖNEMLİDİR!
Koşma egzersizinin gereği olan iniş çıkışların eklemlere ve tendonlara aşırı bir yük getirmemesindeki en önemli etkenlerden biri, koştuğunuz zeminin bu hareketleri karşılayıp, sürekli yaylanmanın bir kısmını emecek yapıda olmasıdır. Zemin yapılarına bakacak olursak, en sağlıklısı koşu bandı zeminidir. Koşma egzersizinin ritmine hiçbir biçimde karşılık vermeyen zemin de betondur. Asfalt yollar betona göre daha iyi olmasına rağmen, her ikisinde de sakatlanma olasılığı yüksektir. Özellikle dizlere aşırı yüklenen yokuş aşağı koşularda bu zeminler daha tehlikelidir.
Tanımadığınız zeminlerde koşarken de dikkatli olun. Koşu bandından asfalta veya baharda toprak zemine geçtiğinizde, önce birkaç kısa deneme koşusu yapmanın büyük faydaları olacaktır.
AYAKKABILARA DİKKAT!
Hareketin yaylanmasını azaltmayan, ayağa destek vermeyen veya herhangi bir yerinden aşınan ayakkabılarla koşmayın. Hatalı ayakkabıyla koşmak, sakatlıklara davetiye çıkaran nedenlerden biridir. Ayrıca ayakkabılarınız yerde dururken sağa veya sola eğiliyorsa, topuk desteğini kaybetmiş demektir. Son uyarı; haftada 4 kere, toplam 15-20 km koşuyorsanız, 9-10 ay sonra ayakkabınızı değiştirin.
