Adonis Kası Yapmak İstiyor musunuz?
Bahardan yaza geçişte spor salonlarında "Baklavalar Çıktı mı?" veya "Adonis var mı adonis?" sorularını sıkça sormaya veya duymaya başladınız değilmi?
Evet gerçekten de vücudu toparlamanın, kas geliştirmenin en uygun mevsimindeyiz. Öncelikle kendinize en uygun antrenman programını kişisel antrenman danışmanınızla birlikte seçin. Geliştirmek istediğiniz kas gruplarına uygun planlanmış egzersiz setlerine başlayın ve düzenli olun. Setleriniz sizi zorlayıcı olmalı. Antrenman programınıza en uygun beslenme programını da düzenli bir şekilde uygulayın. Antrenman öncesi ve sonrasında, dinlenme günlerinde nasıl besleneceğinizi besindestek danışmanlarına sorabilirsiniz.
Biz en temel biçimde kas gelişimi için izleyebileceğiniz adımları aşağıda sizler için derledik;
1) Kaslarınıza enerji sağlayacak şekilde beslenin.
Kas geliştiriyorum diye ne bulduysanız yerseniz, kaslarınız ile birlikte yağlarınız da gelişir. Adonis gibi , özellikle ters V abdominal kaslar yapmak istiyorsanız beslenmenizden yağları çıkarmalısınız. Sağlıklı ve az yağlı hatta mümkünse tamamen yağsız beslenmeye geçmelisiniz. Adonis bölgesinin yağ oranının %12'yi geçmemesi gerekir. Yoğun egzersiz programınıza uygun yüksek enerji veren protein gıdalarından faydalanabilirsiniz.
#SciMx Ultra Whey Protein 2280 Gr : https://goo.gl/e9WKGw
Süt veya su ile hazırlayacağınız protein tozu karışımını sabah kalkar kalkmaz, ara öğünlerde veya spordan sonra alabilirsiniz. 1 Porsiyon, yaklaşık 2 ölçek, 45 gr içerisinde 33 gr protein ihtiva etmektedir.
2) Oblik kaslarını geliştirin.
Genel olarak "adonis kası" olarak bilinen karın kaslarının tümünün kapsadığı bölge aslında "oblik kasları" diye tabir edilen kas grubuna dahildir. Doğru olan adonis kası değil, oblik kası geliştirme olmalıdır. Oblikler ve karın kasları vücudun daha çekici ve güçlü görünmesini sağlayan bölgelerdendir. Bu nedenle vücut geliştirmek isteyenler karın kası ve obliklerin gelişmesine önem vermelidirler. Adonis ve oblikler birbirinden ayrı düşünülemez ve bu kasların gelişimi doğrudan birbirini etkiler.
Vücuttaki oblik kasları birçok çalışmada etkin biçimde gelişmektedir. Squat veya Deadlift yaptığınızda oblik kaslarını da dolaylı olarak çalıştırmış olursunuz. Bu nedenle oblik bölgesi hemen hemen her egzersizde dolaylı olarak çalıştırılmış olur. En temel oblik egzersizleri;
• Barbell Side Bend
• Pushups Side Plank
• Çapraz Crunch
• Bicycle Crunch
• Russian Twist
• Hanging Knee Raise Oblique Crunch
• Reverse Side Crunch
Hareketleri doğru şekilde yaptığınızda oblik bölgesi kasları hızlı ve etkili bir şekilde gelişecektir.
3) Transversus Abdominis kasları güç ve enerji ister.
Ters V Abdominal kasların güçlenmesi gerekir. Bu kasları güçlendirmeden antrenmanlarınızdan verim alamazsınız. Oblikler çalıştırılırken antrenman programına, transversus kaslar yani ters V kaslar için egzersiz setleri eklemelisiniz. Bunlar derin kaslardır. Plank ve karın içeri çekme (vakum) egzersizlerine ağırlık verin. Vakumlama egzersizleri için ciğerlerinizdeki tüm havayı sonuna kadar boşaltın, bu halde göbeği sanki sırta yapışacakmış gibi içeri çekmeye çalışın. Bekleyin ve rahat bırakın. Bunu düzenli olarak tekrarlayın. Bu kasları çalıştıracak diğer hareketler ise Plank (Yan, düz, çapraz her şekilde) ve Cocoon (Koza) olabilir. Koza hareketi ters kaslar açısından en çok verim alınan hareketlerdendir. Çok zor seviyede bir harekettir fakat gerçekten kaslarınızı tam kapasite çalıştırır. Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı bükereke kendinize çekerken aynı anda üst gövdeyi yerden kaldırarak ortada buluşmaya çalışın. Hiç kolay olmayacak ama asla pes etmeden denemeye devam edin. Tekrar açıldığınızda ne bacaklar ne de sırt yere değmemeli ve yanmayı hissetmelisiniz.
4) Bacakları çalıştırmadan alt kaslar görünmez.
Kaslarımızın birbirine tutunduğunu, birini çalıştırdığımızda yan bölgelerdeki diğer kasları da etkilediğini ve üst bacak kaslarının da alt karın kaslarına bağlı olduğunu biliyoruz. Özellikle adonis için gerekli aşağı inen kaslar bacaklara bağlıdır. Obliklere uzanan bacak kasları antrenmanları adonis kası ortaya çıkarmanın olmazsa olmazıdır.
• Knee Raise
• Jack Knife
• Side plank leg raise
• V-up
• Leg raise
• Air bike crunch
5) Aletlerden destek alın, kolları kullanın.
Kaslar zamanla zorlanmayı sever. Sakatlanma derecesinde zorlanmadan bahsetmiyoruz. Limitlerinizi her defasında ileri taşıyarak farklı egzersizler deneyin. Spor salonlarında bulunan aletlerden destek alın. Kollar da devreye girsin.
• Cable Woodchop
• High-Pulley oblique cable crunch
• Decline Bench Dumbbell Left-Right Fly
• Hanging Leg Raise
• Landmine Twist
• Barbell Rollout
6) Kasları dinlendirin.
Hergün aynı egzersizi yapmayın. Hatta hergün adonis için egzersiz yapmayın. Kaslarınızın toparlanması için egzersiz günlerinin arasında 1 gün dinlenin. Dinlenme günlerinde, tempolu yürüyüş, bisiklete binme, yüzme gibi kasları rahatlatacak antrenmanlar yapın. Dinlenme günlerinde de amaca uygun besin takviyeleri almayı ihmal etmeyin ve karnınızı içine çekerek zorlanmadan, hafifçe vakum hareketleri yapmayı da unutmayın.
7) Kalori hesabı yapmayı unutmayın.
Adonis Kas Geliştirirken vücuda giren kalori ile yaktığınız kalori arasında ciddi farklar olmalıdır. Aksi takdirde özellikle adonislerin çevresi bu kalorileri hemen yağa çevirerek sizi üzer. En başta dediğimiz gibi zaten yağdan yoksun bir beslenme programı yapmalısınız. Daha sonra bu bölgeleri zorlayıcı antrenmanlarla destek vermelisiniz. Ancak fazla kalori girişi de tüm bu yaptıklarınızı yavaşlatır. O zaman yediklerinize kalori açısından da dikkat etmelisiniz.
