Vücudunuzun bütün kaslarını veya bölgesel kas gruplarını çalıştırarak fitness ve body building antrenmanlarına başlayın, yağsız kas gelişimi hedeflerinize ulaşın.
Amerika’da yapılan bir araştırmada antrenmana yeni başlayan 30 kadın denek, iki gruba ayrılmış ve bir gruba tüm vücut; diğer gruba da vücudu bölgelere ayırarak ağırlık çalışması yaptırılmış. 5 ayın sonunda iki grubun da birbirine çok benzer sonuçlar aldığı görülmüştür.
Düzenli bir antrenman geçmişi olmayan ve/veya spora yeni başlayanlarda, özellikle yağ yakımı ve hipertrofi, dengeli miktarlarda gerçekleşerek, çok hızlı bir şekilde sonuca ulaştırmaktadır.
Üst ve alt vücuttaki tüm ana kas gruplarını aynı günde çalıştırmak mı, yoksa bölgelere ayırarak çalıştırmak mı daha iyi sonuç sağlar? Hedefiniz daha fazla yağ yakımı ise hangisi daha mantıklı? Hipertrofi (kas oluşturma) istiyorsanız ve amacınız kas kütlenizi olabildiğince artırmak ise hangi yolu izlemelisiniz?
Tüm kas gruplarının çalıştırıldığı antrenmanlar, özellikle spora haftada sadece 1 veya 2 gün ayırabiliyorsanız, ideal olacaktır. Antrenman şiddetini yeterince yüksek tutarsanız, yağ yakımı açısından da çok iyi sonuç sağlayabilirsiniz. Egzersizler arası dinlenme sürelerini kısa tutup, set sayısını da 25-30 arasında yaparsanız; antrenman neredeyse kardiyo ve ağırlık çalışması karışımı bir çalışmaya dönüşür. Ayrıca spordan bir süre uzak kalmışsanız tüm vücut antrenmanı ideal bir seçim olacaktır.
Tüm vücut antrenmanlarında, metabolizma hızının yüksek kalması, yağ yakımının artmasına yardımcı olacaktır. Kalp atışlarının yükseldiğini ve genellikle yüksek bir seviyede kaldığını hissediyorsanız ve bolca ter atıyorsanız doğru yoldasınız demektir. Antrenmanlarınızda squat gibi çoklu kas ve eklem gruplarını çalıştıran egzersizleri yapmaya özen gösterin. Set arası dinlenme sürelerini kısa tutun ve ardı ardına çalıştırdığınız kas gruplarının yorulmasını önleyin.
Tüm vücut antrenmanlarında, antrenman öncesinde, pre-workout besin takviyeleri alarak, kaslarınızın yorulmasını engellerken, antrenman sonrası iyileşme sürelerini de hızlandırarak, kas yıpranmalarını önleyebilirsiniz.
Birbirini takip eden her antrenmanda farklı kas gruplarını çalıştırmayı deneyebilirsiniz. Örneğin; önce biceps, hemen arkasından quadriseps grubunu çalıştırmak gibi. Veya agonist – antagonist kas gruplarını arka arkaya çalıştırın (herhangi bir kası çalıştır, arkasından da o kas grubunun tam zıttı fonksiyonla görevli olan kas grubunu çalıştır). Örneğin bisepsi çalıştırdıktan hemen sonra trisepsi çalıştırmak gibi.
Antrenman süresini ve set sayılarını önceden belirleyin, dinlenme sürelerini fazla geçirmeyin ve daima antrenmanı zamanında bitirmeye çalışın. İstikrarlı gitmeniz sonuçları olumlu etkiler.
Her antrenmanda her kas grubunu çalıştırmayı hedefliyorsanız, haftada 3 gün antrenman yapmaya çalışın. Antrenmanlar gün aşırı olmalıdır. Haftalık antrenman programınıza uygun beslenme programınıza da uymaya çalışın. Kasların en çok ihtiyacı olan protein desteklerini düzenli kullanmaya çalışın ve kas yıkımını engelleyin.
Kas gruplarını bölerek antrenman programını tercih ediyorsanız split antrenmanlar, her bölgenizi izole etmenize ve her bir gruba daha fazla zaman ayırmanıza olanak verir. Diğer kas gruplarına oranla zayıf kaldığını düşündüğünüz bölgelere daha da yoğunlaşabilirsin. Tüm vücut programı da, split body programları da herkes tarafından uygulanabilir.
Kas Gruplarınızı, Omuz, Sırt, Biseps, Triseps, Bacaklar, Karın, Göğüs gibi ayrıştırabilirsiniz.
Haftada 3-4 gün uygulayabileceğiniz bir antrenman programında dikkat etmeniz gereken konu, her kas grubunu haftada 1 gün, 1 defa çalıştırmak olacaktır. Kaslar çok nadiren izole olarak (yani başka kas gruplarına ihtiyaç duymadan, tek başlarına) çalışırlar. Neredeyse her zaman birden fazla kas grubu beraber çalışmakta ve iş görmektedir. Örneğin bench press yaparak göğüs kaslarını çalıştırırken, trisepslerinin de çalışması gibi. Seçtiğiniz kas gruplarını çalıştırırken önce daha büyük olan grubu çalıştırın, daha sonra küçük gruba geçin. Önce göğüs hareketlerini yapmak, sonra biseps hareketlerini yapmak gibi.
Eğer belli bir kas grubunun diğerlerine göre zayıf kaldığını düşünüyorsanız, o kas grubunu önce çalıştırın. Eğer bisepslerim küçük diyorsanız, önce biseps sonra göğüs çalışabilirsiniz. Bu yaklaşım, bisepslerinin gittikçe artan aktivite miktarından ötürü yorulma ihtimalini zorlaştıracaktır. Antrenmanlarınızda, set sayısını 24 civarında tutun. Set arası dinlenme süreleriniz biraz daha uzun olsun.
Bu sayede daha yüksek ağırlıklar kullanabilir ve kas liflerini daha fazla uyararak hipertrofi oluşumunu artırabilirsiniz. Antrenman devamlılığı bölgesel egzersizlerde çok önem kazanmaktadır, bu yüzden antrenman atlamamaya özen göstermelisiniz.
Tüm vücudu çalıştıracak antrenmanlar da bölgesel antrenmanlar da fitness programları için uygundur. Bodybuilding - Vücut Geliştirme sporu ile uğraşanlar ise genellikle split (bölgesel) kas programları uygularlar.
Kas gelişimi sürecinde, dış uyaranların etkisi ile (ağırlık çalışması) kaslara yüklenen görevi beyne ileten ve üstesinden gelmeye çalışan sinir sistemi, daha fazla kas inşasını tetikler. Böylelikle vücut amino asit sentezi ile kas dokusu oluşturmaya başlar. Yani güçlenir ve kas kazanırız. Fakat sinir sistemi, verilen görevin mevcut olan kas kütlesi ile başarılabileceğini düşündüğü anda yeni kas inşasına da artık gerek kalmaz. Kas oluşumunu sürdürebilmek için daha da zor bir görevin üstlenilmesi (kullanılan ağırlığın artırılması) gerekmeye başlar.
Vücut geliştirmeciler de daima mümkün olan en fazla kas kütlesine ve düşük yağ oranına ulaşmaya çalıştıkları için her bölgedeki kas liflerini mümkün olduğunca fazla ağırlıkla uyarmayı ve kas inşasını sürdürmeyi hedeflerler. Buna en elverişli program da genellikle split programlardır.
Görüldüğü üzere, iki antrenman programının da faydaları bulunmaktadır. Herhangi bir antrenman programını 2-3 ay uyguladığınızda, vücudunuzdaki gelişmeleri deneyimleyebilirsiniz. İstediğiniz zaman antrenman programınızı değiştirebilirsiniz. Böylelikle kas gelişimi ve yağ yakımı süreçlerini sürdürebilirsiniz.
Kas Geliştirme ve Yağ Yakıcı Antrenman programlarınıza uygun besin takviyeleri için besindestek.com danışmanlarından destek alabilirsiniz.
