Güçlü ve Şekilli Kaslara sahip olmanız için güçlü bir antrenman ve beslenme programına ihtiyacınız vardır.
Aşağıdaki programda 5 gün boyunca, her güne özel antrenman programı hazırladık. Bu programı takip ederek ve dinlenme günlerinde de, açık havada cardio antrenmanları yaparak Yaz’a hazırlanmanız mümkün:
Program Gün gün ayrılmıştır ve 2 günde 1 dinlenmeniz gerekir.
I.Gün: Göğüs Bölgesi
- Dumbbell Bench Press 4 set 10 tekrar
- Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
- Üst Gögüs Dumbbell Press 4 set 10 tekrar
- Üst Gögüs Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
- Dumbbell Pullover 4 set 10 tekrar
- Chest Fly Machine 4 set 10 tekrar
II.Gün: Kol Bölgesi
- Biceps (Ön kol)
- Dumbbell Biceps Curl 3 set 10 tekrar
- Dumbbell Hammer Curl 3 set 10 tekrar
- Scott Curl Machine 3 set 10 tekrar
- Cable Biceps Curl 3 set 10 tekrar
- Triceps (Arka Kol)
- Triceps Pushdown 3 set 10 tekrar
- Triceps Bench dips 3 set 10 tekrar
- Reverse Cable Triceps Extension 3 set 10 tekrar
- Cable Rope Overhead Triceps Extension 3 set 10 tekrar
III.Gün: Sırt Bölgesi
- Lat Machine 4 set 10 tekrar
- Barbell Rowing 4 set 10 tekrar
- Rowing Machine 4 set 10 tekrar
- T-Bar Rowing 4 set 10 tekrar
- Barfiks 4 set max. tekrar
IV.Gün: Omuz Bölgesi
- Sırt Press 4 set 10 tekrar
- Dumbbell omuz press 4 set 10 tekrar
- Ön Press 4 set 10 tekrar
- Ayakta Lateral 4 set 10 tekrar
- Öne egilerek Lateral 4 set 10 tekrar
- Front Dumbbell Raises 4 set 10 tekrar
V.Gün: Bacak Bölgesi
- Leg extansion 4 set 10 tekrar
- Leg curl 4 set 10 tekrar
- Squat 4 set 10 tekrar
- Lunge 4 set 10 tekrar
- Agirliksiz Serbest Squat 1 set max. tekrar
- Kalf Raises 3 set 15 tekrar
