Kas Gelişimi için Beslenme Planınıza Uymalısınız!
Spor salonlarında antrenman yapanların neredeyse tamamı hemen hacim kazanmak istiyor ama -ve büyük ama -büyük bir çoğunluğu günlük beslenme planlarıyla vücut yağını kazanmak fikrinden hoşlanmıyor, hatta birkaç kilo almak bile istemiyorlar kaslı görünüm isterken. Bu nedenle mevcut vücut yağ seviyenizi koruyarak kas eklemek için gereken araçları sağlamanız gerekir.
Soru: İstenmeyen yağlardan kurtularak nasıl kas hacmimi arttırırım?
Yanıt: Özenli davranarak ve besinlerinize dikkat ederek.
Akıllı Kas Geliştirme
Kas inşa etmek kaloriyi arttırmayı gerektirir; Yani kilo almak için her gün yaktıklarından daha çok kalori yemelisiniz. Ama fazla yemek yerseniz, yağ depolamaya başlarsınız. Kilit nokta, kas kazanma sürecini kolaylaştırmak için yeterli miktarda yemek yemenin yanı sıra protein ve yağsız karbonhidrat desteklerini kullanmanızdır.
Bunu yapmanın bir yolu, öğün saatinde porsiyon boyutlarını kontrol etmektir. Çoğu yemek için (post-egzersizler dahil değil), boyutunuza bağlı olarak 40-60 gram protein ve 40-80 gram karbonhidrat elde etmeyi hedefleyin; protein ve karbonhidratlarınızı sporcular için özel hazırlanan besin desteklerinden alabilirsiniz. Günlük besinlerinizdeki yağ, mümkün olduğunca düşük olmalıdır, ancak sağlıklı yağlar (fındık, zeytinyağı, yağlı balıklar hariç), yemek başına 5-10 gram olabilir.
Zamanlama Anahtar Kelimedir
Beslenme zamanlaması, hacim kazandırırken zayıf kalmanın diğer anahtarıdır. Yemek yediğiniz zaman kitlesel kazanımları desteklemekle kalmaz aynı zamanda vücut yağ seviyelerini kontrol etmede de önemli bir rol oynar. Yalnızca kaliteli kitle elde etmeye çalışıyorsanız, kahvaltı ve antrenman sonrası protein ve karbonhidrat takviyelerini arttırın.
Kaslar daha fazla kaloriyi ve besleyiciyi günün iki saatinde çok talep eder; Gece uykusundan sonra, sabah kalktığınızda besin olarak tükenmiş olursunuz ve antrenman sonrası stresli kaslar iyileşme sürecini başlatmak için korkunç bir yenileme ihtiyacı içerisinde olur ve besine ihtiyaç duyar. Vücuda bu aralıklar sırasında kullanılabilecekleri besin desteklerini vererek optimum büyümeyi kolaylaştırır ve vücut yağ seviyelerini düşürürsünüz.
Evet, kitle kazanmak için daha fazla yemeniz gerekir, ancak yediğiniz zaman daha çok yağ veya kas kazanacağınızı kendiniz belirleyebilirsiniz. Kahvaltılarınızda ve yoğun antrenman sonrası besin alımını çoğaltır ve diğer öğünlerinizi daha küçük bölüme bölmeye çalışırsanız, toplam kalori alımını artırabilir ve bu ekstra kalorilerin ihtiyaç duyulduğunda kaslara gitmesini sağlayabilirsiniz.
Antrenman Yapmadığımız Günlerde Nasıl Beslenmeliyiz?
Kasların gelişmek için dinlenme günlerine ihtiyaçları vardır. Ancak aktif olmadığınız zamanlarda, antrenman günlerinde aldığınızın yarısı kadar karbonhidrat almaya devam etmelisiniz. Burası insanların sıkıntıya girdiği yerdir - çok fazla karbonhidratın yakılmadığı günlerde yüksek karbonhidrat alımını sürdürmeye devam ediyorlar. Sonuç mu? İstenmeyen vücut yağında artış, özellikle bel çevresi ve orta bölümde yağlanma.
Antrenman günlerinde genel olarak daha fazla karbonhidrat tüketirsiniz (vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 2.5 gram) ve egzersiz sonrası yemeklerinizle birlikte yüklenirler.
Karbonhidratlarınızın çoğunu günün erken saatlerinde (kahvaltıda yaklaşık 100 grama kadar) almalısınız, Sonraki öğünleriniz genellikle protein ağırlıklı olmalıdır. Bu, vücudunuza ihtiyaç duyduğu amino asidi verir ve o günün 0 saatinde ihtiyaç duymadığı karbonhidratları yok eder. Gün içinde daha sonra insülin duyarlılığı düşük olma eğilimi gösterdiğinden, karbonhidratlardan kaçınmak, yağ kazanılmasını önlemeye yardımcı olur. Protein alımının her iki günde de aynı kalması (vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 gram), bu nedenle karbonhidratların düşmesi de kaloride çok gerekli bir düşüş anlamına geliyor. Antrenman günlerinde kilo başına yaklaşık 18-20 kalori gerekir, ancak dinlenme günlerinde kilo başına sadece 12-14 kalori gerekir.
