Giant Set (Dev Set ) Nedir?
Giant Set (Dev Set), karşıt kas gruplarını veya aynı kas grubunu çalıştıran 4 hareketin arka arkaya yapılmasıdır.
Hem çalışmaya büyük bir yoğunluk katmak için hem de yağ eritmek için gerçekten çok etkili bir tekniktir. İleri seviyedeki sporcular için platoları aşmada veya antrenmana yoğunluk katmada kullanılır.
Bir kas grubuna ait genelikle 3-4 en fazla 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır.
Avantajları:
- Antrenman süresini azaltır.
- Antrenman yoğunluğunu arttırır.
- Giant Set yaptığınızda ikinci antrenmanda sizi daha güçlü yapar.
- Kaslara giden kan akışını arttırarak güçlü bir pump hissi yaratır.
- Kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir.Kas gelişimini arttırır.
Not: Aynı kas gruplarını çalıştıran Giant Setler ileri seviye sporcular tarafından yapılmalıdır.
Bu teknik vücudumuzun her bölgesine uygulanabilir.
Programda kaç tane egzersiz varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra 1 Dev Set uygulanmış olur. Örnek vermek gerekirse; (Maximum 10, Minimumum 8 tekrar yeterli verimi almanızı sağlayacaktır)
Bench Press ↔ 1 x 10 (Ara vermeden)
Incline Dumbbell Press ↔ 1 x 10
Butter Fly ↔ 1 x 10
Decline Press ↔ 1 x 10 tekrar yapıldığında bir dev set uygulanmış olur ve setler arası 2 dk dinlenilerek 4 set girildiğinde giant set bitirilmiş olur.
İki farklı kas grubununu içerecek şekilde sıralı çalışabileceğiniz program aşağıdadır:
💪 1. Kas grubu
Bench Press 1 x 10
Chin Up (barfix) 1 x 10
Incline Bench Press 1 x 10
Reverse Lat Pulldown 1 x 10
Dumbbel Fly 1 x 10
T-bar Row 1 x 10
💪 2. Kas grubu
Barbel Curl 1 x 10
Seated Dumbbell Curl 1 x 10
Preacher (scott) Curl 1 x 10
Incline Dumbbell Curl 1 x 10
Öneriler:
- Hedef kas grubunu farklı açılardan çalıştıracak dört egzersiz seçin.
- Dev setler, normal antrenmanlarla birlikte değil, onların yerine yapılmalıdır.
- Her egzersizden sonra 10-15 saniye dinlenin.
- Genelde her dev set antrenmanında üç tur yapın ama arada bir tur adedini dörde çıkararak şok etkisini arttırın.
- Çeşitliliği arttırmak adına ayda bir her büyük kas grubu için bir dev set seansı yapın.
- Zayıf kalmış kas gruplarını şok etmek için beş hafta boyunca her iki antrenmanda bir dev setler kullanın.
Besindestek.com | İçinizdeki Şampiyonu Besleyin 🏆
