HIIT: Yüksek şiddette yüklenme ve düşük şiddette dinlenme periyotlarından oluşan kardiyovasküler antrenman çalışmasıdır.
"High-intensity interval training" yani yüksek şiddetli interval antrenmanları, uzun yıllardır profesyonel sporcuların kardiyovasküler performanslarını arttırmada kullanılıyor.
Son günlerde fitness camiasının gündemine yerleşmesinin sebebi ise kısa sürmesi, daha etkili yağ yakması ve daha kolay uygulandığının sanılmasıdır.
Yüksek şiddette yüklenme ve düşük şiddette dinlenme periyotlarından (intervallerden) oluşan HIIT antrenmanı kardiyovasküler bir çalışmadır. Örneğin 1 dakika çok hızlı koşup 1 dakika yürüyerek 20 dakika yapılan kardiyo antrenmanı bir HIIT’tir. Direnç çalışması değildir, yani kas kuvvetini arttırmak için kullanılmaz. Direnç antrenmanında, hareketi kas kuvvetini arttıracak şiddette uygulayabilmek için yeterli dinlenme sağlanmalıdır. Kuvvet artışı kas lifini yıpratma esasına dayanır, eğer yeteri kadar dinlenmeden diğer sete geçerseniz istediğiniz verimi elde edemezsiniz.
HIIT kendi prosedürünü geliştiren doktor ya da antrenörlere göre süre ve egzersiz çeşidi bakımından farklılık gösterir. Profesör Izumi Tabata, Profesör Martin Gibala ya da antrenör Peter Coe metotları birer HIIT’tir.
HIIT ile yeterli sürede ve gerçekten kendi kapasitenize göre yüksek şiddette yüklenmeler yapıyorsanız 20 dakikada yağ yakımı sağlanabilir. Aslında gerçekten zayıflamayı hızlandırmak için HIIT yapılacaksa seçilecek egzersiz çeşitleri büyük kas gruplarının kullanıldığı, şiddet belirlemenin en kolay olduğu ve en önemlisi o şiddette yüklenmeyi tamamlamanın nispeten kolay olduğu koşu, kürek ya da bisiklet olmalıdır. Yani öyle isteseniz 2 dakika boyunca yapabileceğiniz hoplama zıplama hareketleri ile yüklenme yaparsanız yüksek şiddette çalışmış olmazsınız.
HIIT ile meşhur “afterburn” etkisini elde edersiniz, yani egzersizi bitirmiş olsanız bile vücudunuz kalori yakmaya devam eder. Afterburn ya da Türkçe kullanımı ile oksijen borçlanması, şiddetli egzersizden sonra normalden daha fazla oksijen tüketmenizdir. Bu fazla oksijen hormon dengesini sağlamak, enerji depolarını yenilemek, laktik asidi uzaklaştırmak ve artmış metabolizma hızına yakıt sağlamak vs gibi fizyolojik süreçlerde kullanılır. Egzersizin süresi ve şiddetine bağlı olarak giderek azalmakla birlikte 18 saate kadar sürebilir.
HIIT herkese uygun değildir, risk analizi yapıp yüksek şiddet egzersizi yapabilecek kadar sağlıklı olduğunuzu öğrenmeden yapılması tavsiye edilmez. Eğer birden fazla risk faktörüne sahip olmayan <45 yaş erkek ya da <55 yaş kadın iseniz egzersiz testine gerek duymadan HIIT yapabilirsiniz. Fakat örnek olarak bel çevresi 100 cm’den fazla ve kolesterolünüz yüksek ise ya da kardiyovasküler, pulmoner veya metabolik bir hastalığınız varsa yüksek şiddetli ( > %60 MaxVO2) antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünde egzersiz testine girmeniz önerilir.
Kaynak: Exercise Testing and Prescription/Fifth Edition, David C. Nieman
Interval Training ile ilgili hazırlanmış çok faydalı bir infografiği de sizin için paylaşıyoruz.
More Health and Fitness News & Tips at Greatist.
