Henüz diyet yapmaya başlayanlar ve başlama kararı verenler için, haftada 2-3 gün 1 saat tempolu yürüyüşün yanında, yağ yakımını hızlandırmak için basit fakat etkili bir kardiyo çalışması hazırladık;

Emekleyerek Merkez Bölge Kardiyo Çalışması

Zorluk Düzeyi: Başlangıç seviyesi
Odak: Hareketlilik, Kardiyo
Çalışan Kaslar: Karın kasları, Kalçalar, Ön bacak kasları, Kalça kasları, Sırt, Omuzlar
Ekipman: Ekipmansız

El ve dizlerinizin üzerine gelin. Merkez bölgenizi sıkın ve sırtınızı hafifçe kamburlaştırın. Dizlerinizi 2,5 - 5 cm kadar yerden kaldırarak ağırlığınızı el ve ayaklarınıza verin.

Tek elinizle ileri doğru adım atarken diğer taraftaki dizinizi kırarak göğsünüze doğru çekin. El ve ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Daha sonra diğer elinizle adım atıp, diğer taraftaki dizinizi göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.

İpuçları

• Egzersiz boyunca belinizin aşağıya düşmesine izin vermeyin.
• Hareket boyunca karın kaslarınızı ve merkez bölgenizi sıkın.
• Tüm hareket boyunca başınızın omurganız ve sırtınızın üst kısmıyla aynı çizgide olmasına dikkat edin.

HIIT: Yüksek şiddette yüklenme ve düşük şiddette dinlenme periyotlarından oluşan kardiyovasküler antrenman çalışmasıdır.

"High-intensity interval training" yani yüksek şiddetli interval antrenmanları, uzun yıllardır profesyonel sporcuların kardiyovasküler performanslarını arttırmada kullanılıyor.

Son günlerde fitness camiasının gündemine yerleşmesinin sebebi ise kısa sürmesi, daha etkili yağ yakması ve daha kolay uygulandığının sanılmasıdır.

Yüksek şiddette yüklenme ve düşük şiddette dinlenme periyotlarından (intervallerden) oluşan HIIT antrenmanı kardiyovasküler bir çalışmadır. Örneğin 1 dakika çok hızlı koşup 1 dakika yürüyerek 20 dakika yapılan kardiyo antrenmanı bir HIIT’tir. Direnç çalışması değildir, yani kas kuvvetini arttırmak için kullanılmaz. Direnç antrenmanında, hareketi kas kuvvetini arttıracak şiddette uygulayabilmek için yeterli dinlenme sağlanmalıdır. Kuvvet artışı kas lifini yıpratma esasına dayanır, eğer yeteri kadar dinlenmeden diğer sete geçerseniz istediğiniz verimi elde edemezsiniz.

HIIT kendi prosedürünü geliştiren doktor ya da antrenörlere göre süre ve egzersiz çeşidi bakımından farklılık gösterir. Profesör Izumi Tabata, Profesör Martin Gibala ya da antrenör Peter Coe metotları birer HIIT’tir.

HIIT ile yeterli sürede ve gerçekten kendi kapasitenize göre yüksek şiddette yüklenmeler yapıyorsanız 20 dakikada yağ yakımı sağlanabilir. Aslında gerçekten zayıflamayı hızlandırmak için HIIT yapılacaksa seçilecek egzersiz çeşitleri büyük kas gruplarının kullanıldığı, şiddet belirlemenin en kolay olduğu ve en önemlisi o şiddette yüklenmeyi tamamlamanın nispeten kolay olduğu koşu, kürek ya da bisiklet olmalıdır. Yani öyle isteseniz 2 dakika boyunca yapabileceğiniz hoplama zıplama hareketleri ile yüklenme yaparsanız yüksek şiddette çalışmış olmazsınız.

HIIT ile meşhur “afterburn” etkisini elde edersiniz, yani egzersizi bitirmiş olsanız bile vücudunuz kalori yakmaya devam eder. Afterburn ya da Türkçe kullanımı ile oksijen borçlanması, şiddetli egzersizden sonra normalden daha fazla oksijen tüketmenizdir. Bu fazla oksijen hormon dengesini sağlamak, enerji depolarını yenilemek, laktik asidi uzaklaştırmak ve artmış metabolizma hızına yakıt sağlamak vs gibi fizyolojik süreçlerde kullanılır. Egzersizin süresi ve şiddetine bağlı olarak giderek azalmakla birlikte 18 saate kadar sürebilir.

HIIT herkese uygun değildir, risk analizi yapıp yüksek şiddet egzersizi yapabilecek kadar sağlıklı olduğunuzu öğrenmeden yapılması tavsiye edilmez. Eğer birden fazla risk faktörüne sahip olmayan <45 yaş erkek ya da <55 yaş kadın iseniz egzersiz testine gerek duymadan HIIT yapabilirsiniz. Fakat örnek olarak bel çevresi 100 cm’den fazla ve kolesterolünüz yüksek ise ya da kardiyovasküler, pulmoner veya metabolik bir hastalığınız varsa yüksek şiddetli ( > %60 MaxVO2) antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünde egzersiz testine girmeniz önerilir.

Kaynak: Exercise Testing and Prescription/Fifth Edition, David C. Nieman

Interval Training ile ilgili hazırlanmış çok faydalı bir infografiği de sizin için paylaşıyoruz.

More Health and Fitness News & Tips at Greatist.

Düz Bir Karına Sahip Olmak İsteyenlere basit öneriler;

Ters Crunch

Matın üzerine yatın ve elleriniz ensenizde birleştirin. Dizlerini birleştirin ve ayaklarınızı hafif kırık şekilde yukarı doğru uzatın. Pozisyonu alınca, karın kaslarınızı kullanarak kuyruk sokumunuzu yerden kaldırın ve indirin.

Not: Kuyruk sokumunuzu ne kadar yavaş kaldırıp indirirseniz, alt karnınız o kadar çok çalışır.

Yan Çapraz – A

Bir bacağınızı omuz genişliğinden daha çok açın. Bir tarafa dönün ve iki elinizi de havaya kaldırın. Elleriniz yukarıda yandayken 90 derece öne dönün ve sonra tekrar yana dönün. Hareketi belden yapmaya dikkat edin.

Yan Çapraz – B

Sırtınızı dik ve düz tutun. İki elinizi yukarı ve yanlara kaldırın. Sağ dizinizi sola doğru, göğsünüze çekin ve 45 saniye bekleyin. Daha sonra diğer bacağa geçin.

Not: Karın kaslarınızı sıkı tutun.

T-stand – A

Sol bacağınız üstüne yere oturun ve sağ bacağınızı açın. Sol kolunuzu da matın üzerine koyun ve ağırlığınızı eşitleyin. Kalçanızı kaldırın ve vücudunuzun T şeklini almasını sağlayın.

Low Hover

Yere uzanın ve harekete oradan başlayın. Dirseklerinizin ve ayakuçlarınızı kullanarak, vücudunuzu kaldırın. Yükleri kollara ve bacaklara eşit dağıtın. 30 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra sol ayağınızı içe doğru, diğer ayağınızın üstüne koyarak döndürün ve bir 30 saniye daha kalın. Daha sonra diğer ayağa geçin.

Not: Karın kaslarınızı ve sırt kaslarınızı salmayın.

Yukarıdaki Antrenmanlar ile birlikte önerebileceğimiz ürünler:

Olimp L-Carnitine Shot 3000 MG.

Grenade Thermo Detonator 100 Kapsül

Hardline Carnipure 100 Kapsül