Spor salonuna gtmeye vaktiniz yok diye üzülmeyin.

Evde yarım saatinizi ayırarak yapabileceğiniz kolay hareketlerle siz de özlediğiniz görüntünüze kolayca kavuşabilirsiniz.

Aşağıda verilen her hareketi x 12 yapınız. Tüm hareketleri 3 set halinde sonlandırınız.

Haftada 3 gün yarım saatinizi ayırdığınızda, kısa zamanda istediğiniz kas yoğunluğuna ulaşacaksınız.

Ramazan ayında uygulanacak doğru egzersizler ile hem spor alışkanlığını sürdürebilir hem de kilo almayı önleyebilirsiniz.

İçinde bulunduğumuz Ramazan Ayında aşırı sıcaklara maruz kalınması, günlerin uzun olması vücudumuzun normalden daha fazla su ve mineral kaybına uğramasına neden olmaktadır.

Uzun süre aç kaldığımızda, vücudumuz enerji kaynağı olan besinlerden de mahrum kalmaktadır. Bu yüzden oruç tutarken sporun ne zaman, nasıl ve hangi şiddette yapıldığı hayli önem kazanmaktadır.

İftardan hafif tokluk hissi ile kalkılması gerekir, oruç açıldıktan sonra uygulanabilecek en sağlıklı egzersiz programına örnek:

Herşeyden önce yapılacak egzersizi de düşünerek oruç açarken porsiyonlarınızı yarı yarıya düşürmeye özen göstermelisiniz. Sindirimin gerçekleşmesi ve metabolizmanın dengede kalabilmesi için iftardan 1,5 saat sonra spora başlamalısınız.

Çünkü iftar sonrası kan şekerinin yükselmesi kilo almanıza neden olacaktır. Kilo almamak için kan şekerini dengeleyecek hafif egzersizleri tercih etmelisiniz. Yapacağınız egzersizler yüzde 40 tempo ile gerçekleştirilmelidir. Tercih edebileceğiniz egzersizler 45 dakikalık yürüyüş ya da bisiklet, 30 dakikalık yüzme, pilates, yoga veya uygulamakta olduğunuz fitness programınızın üçte bir oranında hafifletilmiş olanıdır. Böylece ramazan süresince hem sağlıklı hem de formunuzu korumuş olarak kalabilirsiniz.

Ramazanda günlük aktivitenizi azaltmayın!

Ramazan ayında açlık hissi ile beraber hareket azlığı görülebilir. Bu dönemde metabolizmanın yavaşlama eğiliminde olduğunu düşünerek, günlük aktivitemizi azaltmamamız gerekir.  Aksi takdirde kilo artışı görülebilir.

İftardan 1,5 saat sonra yapılacak hafif egzersiz hazmı kolaylaştırmaya ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olacaktır. Ancak oruç boyunca spor yaparken ağır sporlardan uzak durmak gerekiyor. Ağır egzersizler su kaybını artıracağı gibi ciddi rahatsızlıklara da yol açabiliyor. İftardan sonra temposu düşük ve süresi kısıtlanmış egzersizler yapılmalıdır. 

İftar ve sahur arasında bol su içmek çok önemlidir. Ancak  iftar sırasında aşırı su içmek şişkinliğe neden olur, bu yüzden iftar sırasında çok fazla su tüketmemeniz gerekir.

Fit Olmak İçin; "Spor yaparken kaslarınıza odaklanın. Ağırlık kaldırırken ayakkabılarınızı çıkarın ve beyaz ekmekten uzak durun."

1- DÖRT BARDAK ÇAY İÇİN

Sağlığınız için günde dört bardak çay içmeniz yeterli. Stres; vücuttaki kortizol hormonunu yükseltiyor, bu da iştahı artırarak yağlı ve şekerli yiyeceklere yönelmemize neden oluyor. Unversity College London'daki bilim adamları çay içenlerin, içmeyenlere oranla stres altındayken daha az kortizol ürettiklerini kanıtladı.

2- BEYNİNİZİ KANDIRIN

Beynimizi doğru müzikle kandırmamız kolay. Simon Frazer Üniversitesi'ndeki bilim adamları, bedenimiz en düşük enerji seviyesindeyken, daha fazla hareket etme arzusunda olduğumuzu ortaya çıkardı.

3- BALIK YAĞI İLE DOST OLUN

İnce, dayanıklı ve fit bir vücuda sahip olmanın en önemli kurallarından biri de beslenme alışkanlığıdır. The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir makaleye göre; balık yağı hapı kullananların, kullanmayanlara oranla dayanıklılık egzersizlerinden daha fazla verim aldığı kanıtlanmış.

4- EN FIT ARKADAŞINIZLA SPOR YAPIN

Uzmanlar egzersizleri kiminle yapacağımız konusunda titiz davranmamız gerektiğini söylüyorlar. Michigan Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre; kendilerinden daha ince bir bedene sahip olan kişilerle egzersiz yapanların, tek başına egzersiz yapanlara oranla yüzde 200 daha fit oldukları saptandı. Çünkü kişi, egzersiz sonuçlarını daha net görebildiği için bedeni rahatlıyor, yağ yakımı hızlanıyor.

5- AYAKKABILARINIZI BİR KENARA BIRAKIN

Dayanıklılık egzersizlerinde artık ayakkabılarımızı çıkarıyoruz. Ağırlık kaldırırken spor ayakkabılarını bir kenara bıraktığınızda; bacak ve ayak kaslarınız üzerinde yükseldiğimiz için dik durmaya mecbur kalıyor ve kollarımıza daha çok güç verebiliyoruz. Hava sirkülasyonu sağlayan çoraplardan da giyebilirsiniz.

6- EGZERSİZ SONRASI PROTEIN DESTEĞİ

"Çok egzersiz yaptım ve bir tatlıyı hak ettim" tuzağına düşerek koca bir dilim pastayı mideye indirmeyin. Vision Personal Training'in spor eğitmeni; "Kaslarınızı besleyecek yüksek proteinli bir besin destek takviyesi" diyor ve Protein Tozu öneriyor.

7- AKŞAM EGZERSİZ YAPIN

Sabahları yoga yaparak huzur bulabilirsiniz; o halde kas hareketlerini iş sonrasına bırakın. Mississippi Üniversitesi'nin yaptığı bir araştırmaya göre; saat 18.00'de yapmaya başlayacağınız, dayanıklılığı artıran her türlü egzersiz, kas oranınızı artırıyor.

8- TAM TAHILLI BESİNLER TÜKETİN

Beyaz ekmek yerine tam tahıllı olanı yediğinizde; daha hızlı yağ yakıyorsunuz. Loughborough Üniversitesi araştırmacıları; maraton koşucularının egzersizden üç saat önce düşük karbonhidratlı yiyecekler tüketerek dayanıklılıklarını artırdıklarını söylüyor.

9- KASLARINIZA ODAKLANIN

Spor salonunda gizliden gizliye aynada kaslarına hayranlıkla bakan erkekler yanılıyor olamazlar! Güney Karolina Devlet Üniversitesi'nin yaptığı bir araştırmaya göre; vücudun spesifik bir bölümüne odaklanarak egzersiz yapmak, kas aktivitesini yüzde 26 oranında artırıyor.

10- DİK DURUN

Step yaparken egzersizlerin sonunu getirmekte zorlanıyorsanız; bu hamlığınızdan değil, vücudunuzun duruşundan kaynaklanıyor demektir. Miami Üniversitesi Kliniği profesörlerinden Dean Smith, "Bir egzersiz programında, 25 derecelik bir açıyla eğildiğinizde, oksijen alımı da yüzde 28 artar. O nedenle dik durmaya çalışın" diyor.

11- KISA ZAMANDA ÇOK İŞ YAPIN

Egzersiz yapmak, onca yorgunluğun ardından bir külfete dönüşebiliyor. Bilimsel yayın organı The Journal of Applied Physiology'de yer alan bir makaleye göre; egzersiz süresini yüzde 25 oranında azaltanlar, kısa sürede çok daha yoğun ve bilinçli antrenman yaptıkları için, her daim formda kalıyorlar.

Bilindiği gibi vücut geliştirme ve kas gelişimi için, bedenimizin en çok ihtiyaç duyduğu besin proteindir. Her an kırmızı ve beyaz et yiyerek kas desteği olarak protein almamız mümkün değildir. Bu nedenle yediğimiz yemekler dışında besin takviyesi olarak protein tozu ve protein bar takviyeleri alırız.

Protein Tozları ile ilgili de birçok soru sorulur. Protein Tozları, Kas yapmamız için gereken proteini pratik ve seri bir şekilde almamızı sağlar. Protein tozlarının yanlış kullanılmasının herhangi bir yan etkisi yoktur. Düzenli ve doğru kullanımda ise kaslarımızın ihtiyacı olan desteği sağlar. Metabolizmamız tarafından kolay sindirilir ve oldukça etkilidir.

Protein tozları genelde, peynir altı suyunun ve yumurta proteininin izole edilmesi ile elde edilir. Whey Protein en saf protein çeşididir. Peynir altı suyundan, doğal işlemlerden geçirilerek yapılır.

Örneğin; bir öğünde 50 Gr. protein almanız gerekir ise o öğünde 6-7 yumurta yemeniz zorunludur. Bu proteini alma maliyeti, zaman ve hazırlama süreci çok yüksektir. Bu yüzden Protein Tozu kullanımı hem daha ekonomik hem de kolayca sindirebileceğiniz bir öğün sunar.

Özellikle antrenmanlarımızdan hemen sonra su ve benzeri içecekler ile karıştırarak hızlıca tüketebildiğimiz protein tozu, proteine o an ihtiyaç duyan sıcak kaslarımız için bir kurtarıcıdır. Protein Tozu kasları besleyerek, yüksek kalitedeki proteinin tüm kas lifleri tarafından hızlıca emilmesini sağlayacaktır.

Protein Tozları, kas ve kemiklerimizle ilgili ameliyatlar sonrasında da hastaya serum ile birlikte destek amaçlı verilir. Bu yüzden protein tozları kesinlikle zararlı değildir. 

L-Carnitine vücutta doğal olarak üretilen maddelerden biridir.  L-Carnitine 'in görevi hücrelerimizde enerji üretmektir. L-Carnitine iskeletimizde ve kalp kaslarımızda daha fazla, böbrek, karaciğer ve beynimizde de makul seviyelerde bulunur. Bu şekilde aldığımız besinler enerji şeklinde metabolize edilir.

Lisin ve Metionin amino asitlerinden karaciğer ve böbreklerde C vitamininin varlığı ile oluşan bir besindir. Ne yazık ki vücudumuz etkili bir yağ yakımı sağlayabilecek miktarda L-Carnitin üretememektedir. Yağ yakımını hızlandırma dışında enerji artışı, kas gelişimi ve kas yorgunluğunu giderme özelliklerine sahiptir.

Günde 15 Mg. kadarı karaciğer, böbrekler ve beyinde üretilir, ayrıca besinler ile dengeli bir beslenmede günde ortalama 30 Mg. alınır. Vücuttaki doğal yollarla üretilen, günlük L-Carnitine miktarı 20-25 Gr. kadar olmalıdır.

L-Carnitine, doğal olarak pek çok besinde bulunan bir amino asittir ama en çok kırmızı et ve süt ürünlerinde bulunmaktadır.

Ancak, son yıllarda hayvancılıkta suni yemleme yapılması, seri üretim et piyasasında kırmızı et içerisindeki L-Carnitine seviyesinin düşmesine sebep olmuştur.

Doğada doğal otlarla beslenen hayvanların etindeki L-Carnitine oranı daha yüksektir. Küresel büyümenin etkileri olan seri üretimin dezavantajı olan et içerik kalitesindeki bozulma, biz insanların etten sağladığı L-Carnitine oranının azalmasına sebep olmuştur. Böylelikle yağ yakıcı özelliğe sahip L-Carnitine eksikliği yeni nesil insanların daha kilolu olmasına sebep olmuştur.

100 Gram kırmızı et içeriğinde aşağı yukarı 95 Mg. Carnitine bulunduğu tahmin edilmektedir. Dengeli beslenen bir insanın günlük doğal yollardan L-Carnitine alımı, aşağı yukarı 2-12 mcg/kg kadardır. Yani 85 kiloluk birinin aşağı yukarı günde 1 Mg. Carnitine ’i doğal yollardan aldığını söyleyebiliriz.

Özellikle kardiyo gibi nabız atışının yüksek olduğu egzersizlerde etkili olduğu gözlemlenen L-Carnitin ürünleri vücudumuzda bulunan yağ hücrelerinin çok daha hızlı bir şekilde taşınmasına ve yakılmasına yardımcı olur.

Çözüm olarak doğal tüketimin yanı sıra sentetik olarak üretilen L-Carnitine takviyesi alarak sporunuzla birleştirdiğinizde, yağ yakım oranınızı arttırabilirsiniz.  Eğer vücudumuzda yeterince L-Carnitine yoksa, ne kadar düzgün bir diyet yapılırsa yapılsın ya da ne kadar düzenli bir egzersiz yürütülürse yürütülsün yeterli miktarda yağ yakımı mümkün olmayacaktır.

Yağ Yakımı ve L-Carnitine

Belki de en çok ilgi çeken konu, Carnitine’in bir yağ yakıcı olarak gösterdiği performanstır. Eğer vücudumuzda yeterince L-Carnitine yoksa, ne kadar düzgün bir diyet yapılırsa yapılsın ya da ne kadar düzenli bir egzersiz yürütülürse yürütülsün yeterli miktarda yağ yakımı mümkün olmayacaktır. L-Carnitine‘in kilo kaybına destek olması ve enerji seviyelerini arttırmasının nedeni de bu işlemdeki aktif rolüdür. Besindestek.com L-Carnitine kategorisi ürünlerini spor ve beraberinde diyet yapan kişilerde yağ yakımına destek olarak önerebiliriz.

Hareket ve egzersizin çocuğun sağlıklı büyüyüp gelişmesinde çok önemli katkıları vardır. Spor çocuğu kişisel, sosyal ve fiziksel açıdan geliştirir.

Sporun çocuklar üzerindeki etkilerini özetleyecek olursak:

Fiziksel açıdan akciğerleri ve kalbi kuvvetlendirir, erişkin dönemde oluşabilecek kalp ve akciğer hastalığı riskini en aza indirir. Kasları, eklem bağlarını kuvvetlendirir, eklemleri besler. Mide bağırsak sisteminin düzenli çalışmasını sağlar ve sosyal açıdan çocuğu geliştirir.

Çocuklarda spor ve egzersizin yararları bilinmekle birlikte başlama zamanı, süresi ve türü tartışmalıdır. Çocukların yetenekleri ve gelişim düzeyleri birbirinden farklı olduğu için her egzersiz her çocuğa uygun olmaz. En doğrusu çocuğun beceri düzeyine göre ilerlemek, özellikle çok küçük yaş gruplarında çocuğun beceri düzeyine uygun zevkli aktiviteler bulmaktır.

Çocuk spor faaliyeti yapacaksa ana hatlarıyla önerilebilecek aktiviteler:

Spor Çocuk Yaş 2–3 
Bahçede veya oyun alanında koşma, salıncak, oyun bahçesi 
Su içinde oyunlar 
Yuvarlanma

Spor Çocuk Yaş 4–6
Dans, yakalama, elim sende gibi oyunlar 
İp atlama 
Yakar top 
Üç veya 4 tekerlekli bisiklet 
Bu yaştan sonra çocuk takım oyunlarına katılabilir. 
Önerilen oyunlar 
Yakalamaca, yuvarlanma, ip atlama, yüzme, ebelemece, seksek, frizbi, yürüyüş, bisiklet

Spor Çocuk 2–6 Yaş Arası
Bu yaş grubu çocuklar henüz fırlatma, yakalama, koşma, sıçrama, atlama gibi hareketin temel becerilerini öğrenmektedirler. Bu beceriler merkez sinir sisteminin doğru gelişmesine yardım eder. Bu yaş grubundaki çocuklarda düzenli bir egzersiz programı önerilmez. Temel motor becerileri geliştiren oyunlar oynamak daha doğrudur.

Spor Çocuk 7–10 yaş arası
Bu grup çocuklar temel hareket becerilerini edinmişlerdir. Hafızaları ve karar verme yetileri gelişkin olduğundan bazı oyunların stratejilerini kavrayabilirler. Ancak bazı organize takım oyunlarının gerektirdiği karmaşık hareket ve becerileri başaramayabilirler. Bu grup çocukların temel becerilerini daha zor oyunlarda kullanabilmeleri için değişik oyunlar oynanabilir.

Öneriler: 
Bisiklet, top oyunları, tenis, masa tenisi, paten, dans, jimnastik, futbol, yüzme

Spor Çocuk 10 yaş ve üzeri
Artık çocuklar karmaşık aktivite gerektiren takım oyunlarına katılabilirler. Futbol ve basketbolda çocuğun fiziksel güvenliği önemlidir. Fiziksel yaralanma riski dışında yarışma sporları ile birlikte kazanma ve kaybetme de başlar. Çocuklar kaybetmeye tahammül edemeyebilirler. Çocuk spor ahlakına ve amacına ısındırılmalıdır. Bu nedenle çocuğun doğru yönde odaklanmasına dikkat etmek gerekir. Bu yaşa gelene kadar aerobik veya dirençli egzersiz programlarına başlanması doğru değildir. Ergenliğe kadar uzun mesafe koşularına izin verilmemelidir. 10 yaş üzeri çocuklarda orta şiddette bir aerobik egzersiz programına başlanabilir. Sıklık en fazla haftada 3 gün olmalı, antrenmanlar arası bir gün dinlenilmelidir. Antrenman süresi 30 dakikayı geçmemelidir. Tüm kasları geliştirmek için değişik şekillerde aktiviteler gereklidir.

Öneriler:
Organize takım sporları, koşu, paten, bisiklet, ip atlama, aerobik, yüzme, kürek, atletizm.

Kas güçlendirme çalışmalarında dikkat edilecek noktalar:

Tüm güçlendirme aktiviteleri eğitimli personel tarafından denetlenmelidir. Çocuk ne kadar büyük olursa olsun fizyolojik olarak gelişimini tamamlamadığı unutulmamalıdır. Çocuk spor yaparken ana amaç tüm egzersizler için doğru tekniğin öğrenilmesidir. Önce teknik öğrenilmeli, direnç daha sonra eklenmeli ve yavaş artırılmalıdır. Doğru nefes alma teknikleri öğretilmelidir. Egzersizin hızı kontrol edilmeli ve ani hızlı germelerden kaçınılmalıdır. Çocuk spor yapacaksa bu yaşlarda vücut geliştirme ve ağırlık kaldırma yasaktır. Çok eklemi içeren, tam eklem hareket açıklığı gerektiren egzersizler yapılmalıdır. Çocuk spor yapacaksa söylenileni anladığından ve yapabildiğinden emin olunmalıdır. Ağırlıklar set başına 8–12 tekrar yapabilecek kadar olmalıdır, çok ağır ağırlıklardan kaçınmak gerekir. Tüm ana kas gruplarını içeren 8–10 tane farklı egzersizi iki set halinde yapmak, egzersizler arasında 1–2 dakika dinlenmek gereklidir. Güçlendirme antrenmanları haftada 2 gün yapılmalı ve diğer zamanlarda farklı aktiviteler önerilmelidir.

Sağlıklı kilo vermek için spor yapmalısınız.

Sağlıklı kilo vermenin olmazsa olmazlarından biri de spordur. Spor, zayıflamaya yardımcı olmanın yanı sıra kilo kontrolü ve sağlıklı yaşamın da ayrılmaz bir parçasıdır. Spor,  sadece kilo vermek için yapılması gerekli gibi gözükse de sağlıklı bir yaşam için haftada iki ya da üç gün spor yapılması gerekir. Şimdi size uygulayabileceğiniz spor hareketlerini tek tek anlatıp içinden size en uygun olanı seçmenizi öneriyoruz.

Kardiyo Egzersizleri

Kardiyo egzersizleri yapmak istiyorsanız uzman kontrolünde yapmanızı öneriyoruz. Kardiyo egzersizleri sıkıcı ve yorucu olmasının yanı sıra bir o kadar da çok fazla kalori harcatan, yağları yakan ve aynı zaman da sıkılaştıracak bir programdır. Kardiyo hareketleri bir çoğu metabolizmayı hızlandırıp kalori ve yağ yakmanıza sebep olurken, bacaklarınız, karnınızı, kollarınızı, kısaca tüm vücudunuzdaki kaslarınızı çalıştırarak sizi sıkılaştırıp, kas miktarınızı arttıracak.

Plates Egzersizleri

Plates, kilo vermek için  günümüzde en çok tercih edilen sporlardan biridir. Hem fit kalmak ve güçlenmek hem de sağlık adına bir çok faydası vardır. Evde kendi kendinize de yapabileceğiniz çok güzel bir spordur. Platesin en çok bilinen faydalarından biri de omurgayı güçlendirerek ve esnekliğimizi artırarak duruşumuzu düzeltmesidir. Sadece kilo vermek için değil omurgayı güçlendirmek için bile yapılması gereken bir spordur.

Zumba Egzersizleri

Zumba son bir kaç senedir çok popüler olan ve artık bir çok spor salonunda dersleri verilen bir spordur. Zumba, Latin esintili bir dans fitness programı olup dünya çapındaki en yaygın dans fitness programıdır. Zumba, dans ve aerobik figürlerini içerir. Hem kilo vermek hem de eğlenmek isteyenler için keyifli zaman geçirebilecekleri bir spordur.

Kalça ve Bacak Sıkılaştırıcı Egzersizler

Kilo vermek için uygulanan bir diğer egzersiz de bölgesel incelmeyi sağlayacak spor hareketleridir. Spor salonuna gitmek istemiyorsanız ve bölgesel fazlalıklarınız var ise evde kendi kendinize uygulayabileceğiniz bu egzersizleri tercih edebilirsiniz. Bir çok kadının en çok şikayetçi olduğu bölgeleri kalça, bacak ve göbek bölgesinde oluşan fazlalıklarıdır. Kalça ve bacakları sıkılaştırmak ve selülitlerden kurtulmak istiyorsanız aşağıdaki hareketleri yapabilirsiniz.

1. Sırtınızın üzerine düz bir zemine uzanın ve bacaklar bükülü bir şekilde karnınıza kadar çekin ve geriye uzatın bu hareketi 3×10 şeklinde uygulayabilirsiniz.
2. Yan tarafınıza doğru uzanarak hareket pozisyonu alınız ve üstte kalan bacağınızı yukarı kaldırıp aşağıya indirin. Bu hareket makas hareketi olarak ta bilinir. Bu hareket kalça sıkılaştırıcı bir etkiye sahip olup bu hareketi de yine 3×10 şeklinde yapmanız zamanla kalçalarınızın sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.
3. Kilo vermek için uygulanan bir diğer egzersiz arka bacağınızı esnetmek için yapılır. Masa pozisyonunda durarak bacağınızı ileriye doğru uzatın ve tekrar kendinize doğru çekin bu hareketi de 3×10 şeklinde uygulayabilirsiniz.
4. Bel inceltme hareketi olan sağa ve sola esneme hareketini de uygulamayı unutmayın. Ayakta durarak önce sağ tarafınıza sonra sol tarafınıza doğru esnemeye çalışın ne kadar çok esnemeye çalışırsanız o kadar çok verim alırsınız. Bu hareketi de 3×10 şeklinde yapmanızı öneriyoruz.

Göbek ve Bel İnceltme Egzersizleri

Karın bölgesindeki yağlar eritilmesi en zor yağlardır ve bu yüzden düzenli spor yapılması gerekmektedir. Spor salonlarına giderek bu konuda yardım alabilirsiniz. Fakat spor salonuna gidecek vaktiniz yok ise bunu kendinize bahane olarak kullanmayın ve evde uygulayabileceğiniz birkaç hareketle göbek bölgenizdeki yağlardan kurtulun.

1. Mekik Hareketi: Göbeğinizden kurtulmak istiyorsanız mekik çekmeniz çok önemlidir. Mekik çekmek karın bölgesindeki kasları güçlendireceği gibi aynı zaman da bu bölgedeki yağların çabuk yanmasını sağlar.
2. Sopalı Hareket: Evinizdeki  elektrikli süpürgenin borusu olabilir ya da uzun herhangi bir sopayı ensenize dayadıktan sonra ellerimizle sıkıca tutuyoruz  sağa ve sola hareket ediyoruz. Bu hareketle yan bölgelerimizdeki yağlardan kurtulmuş oluyoruz.
3. Bel Kasları için Mekik Hareketi: Bir taraftaki kolumuzu, bükülmüş olan diğer taraftaki dizimize doğru hafifçe, sık sık ve seri hareketlerle yakınlaştırmaya çalışıyoruz. Bu hareketi de birkaç dakika dayanabildiğimiz kadar yapmaya gayret ediyoruz. Daha sonra diğer taraftaki ayağımızı ve kolumuzu değiştiriyoruz. Bu hareket karnın yan tarafına doğru olan kasları çalıştırmak için yararlıdır.
4. Yan Mekik Hareketi: Sağınıza doğru uzanın, sağ elimizi sağ kulak üzerine değecek şekilde getirin. Sol elinizi belin soluna, sol dirseğe gelecek şekilde yaklaştırın. Sol el ile belin sağını hafif şekilde tutun. Hızla sağ kolu ve sağ ayağı birbirine yaklaştırın. 60 defa bunu tekrarlayın.
5. Popo hareketi: Sol dizin üstüne yatın, ayakları dik koyun ve kaldırabildiğimiz kadar yukarı kaldırdıktan sonra aşağı indirin. Dizinizi fazla bükmemeye çalışın. Sonra aynı hareketi öbür tarafınız için de yapın. Bu hareketin en az 30-40 kez yapılması gerekli. Popo ve çevresinde oluşan yağlanmayı azaltır.

Sıkılaştırma daha iyi bir vücut şeklini ifade eder, sonucunda vücut yağı seviyesinin düşmesidir.

Eğer sıkılaştırılmış,  gerçekten iyi hissettirecek biçimli bir vücut isteniyorsa vücuttaki yağ miktarı azaltılmalıdır. Dengeli beslenme ve egzersiz ile istenen hedeflere kolaylıkla ulaşılabilir. Dikkat edilecek en önemli husus alınan protein artırılırken karbonhidrat miktarı azaltılmalıdır. Bu şekilde vücut yağı azalabilir. Bu amaçla Besindestek.com'un ürün gamlarında bulunan markalar ve ürünleri, kalorisi düşük ancak proteini yüksek ürünler sunar.

Doğru Besin

Diyet sevdiğiniz her şeyden vazgeçmek anlamına gelmez. Hatta bu akıllıca olmaz. Vücut temin edemediklerini herhangi bir maddeden almaya çalışır. Ancak bunlar yağlar değil de kas kütleleri olur. Böylece metabolizma yavaşlar ve her geçen gün vücut daha az kalori yakmaya başlar. Çözüm ise beslenmeyi karbonhidrat aşağı, protein yukarı şeklinde gerçekleştirmektir. Protein kasları korur ve böylece daha iyi bir şekil verir. Bu yoğun antrenman sırasında kadınların kasları büyüyecek demek değildir, sadece vücut sıkılaşır ve sportif bir görünüm alır. 

Kaloriler

Önemli olan kalorinin miktarı olduğu kadar kalorinin hangi kaynaktan geldiği konusudur. Araştırmalar karbonhidrat kaynaklı depolanmış yağın vücutta daha zor çözüldüğünü göstermiştir. Kilo almamak için yapılması gereken karbonhidrat ve şekerden uzak durmaktır. Özellikle şeker kolayca yağa dönüşebilir. Yiyecek ve içeceklerdeki etiketler hangi ürünlerin yağ, karbonhidrat ve şeker oranı yüksek olduğunu gösterir. Protein oranı yüksek gıdaları seçmek neden bu kadar önemlidir?

Protein

Protein bize şekil veren kaslar, bağışıklık sistemi, cilt ve saç sağlığı için önemli bir bileşendir. Böylece protein daha uzun süre tokluk hissi verir. Ne yazık ki, protein yönünden zengin besinlerde genellikle doymuş yağ ve kalori yüksek olur. Bu nedenle sadece, balık, tavuk, hindi, sığır eti, yumurta ve fındık (günde bir avuç) gibi çoğunlukla sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli proteinler içeren gıdalar almaya çalışılmalıdır. Doğru hesaplama vücut ağırlığının kilogram başına 1,6g yüksek kaliteli günlük protein şeklinde olmalıdır. Çok fazla gereksiz yağ ve kalori almadan bu miktarı almak için, yüksek kaliteli, düşük kalorili protein shake’ler en uygunudur. Shake’ler ayrıca güçlü ve sağlıklı kemikler için gerekli olan kalsiyumu içerir. 

Lifli Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler, biber, soğan, pırasa ve kabak gibi lifli sebzeler, çok önemli vitamin ve mineraller, ayrıca sağlığımızın iyileştirilmesinde yardımcı olan lif ve antioksidanlar gibi besinleri fazlasıyla içerir. Nişasta içermeyen, lifli sebzeler doyurucudur ve kalorisi düşüktür, bu nedenle tüketiminde aşırıya kaçmak neredeyse imkânsızdır. 

EGZERSİZ

İnce ve iyi formda olabilmek için kardio ve vücut geliştirme çalışmalarını birleştirerek kombine etmek gerekmektedir. Antrenman düzeyini yoğunlaştırmak, istenen hedefe daha hızlı ulaşabilmeyi sağlar. Antrenman ve düzenli egzersizler metabolizmayı hızlandıracağından yakılan kalori egzersiz sonrasında da devam eder. Metabolizma bu şekilde hızlanır ve vücut böylelikle daha fazla kalori yakmaya başlar.

Kardio ya da dayanıklılık antrenmanı sağlığınızı düzeltir ve kalori yakmaya yardımcı olur. Ara antrenmanlar ise özellikle yoğun egzersiz ünitelerine uygundur ama kardio ile de değişiklik sağlayabilir. 

Ağırlıklar ile antrenmanlar daha güçlü, daha aktif kas sağlar. Bu daha fazla kalori yakmak açısından son derece önemlidir. Üst ve alt vücut arasında sürekli değiştirin, o zaman çalışmalar arasında daha az mola ihtiyacı duyarsınız. Antrenörünüz antrenmanınızı mükemmelleştirmek için size yardımcı olacaktır. Her çalışmanızda biraz daha fazla ağırlık kaldırın ya da bir kez daha egzersizi tekrarlamaya çalışın. Belki de bir eğitim günlüğü tutun.  Böylece ilerlemeniz daha elle tutulur hale gelir.

Başarılı bir alet çalışması için güçlü temel kaslara ihtiyacınız var. Bu nedenle, aletler ile eğitime ek olarak da her zaman istikrar çalışmaları yapmalısınız. Bir ipucu: tüm egzersizleri iki veya üç set halinde 12-15 kez tekrarlayın. Alet çalışmalardaki yoğunlukta istikrar çalışmaları kadar önemlidir. Tüm vücudunuzu çalıştıracak dairesel bir antrenman seçin! Hafta içerisinde ne kadar sıklıkla egzersiz yapacağınız tabi ki sizin eğitim programınıza bağlıdır. Ama haftada en az üç kez olmalıdır

Antrenman öncesinde ısınma ve esneme hareketlerinin yapılması unutulmamalıdır!

Vücudu sıkılaştırmak için 10 pratik öneriyi günlük hayatıızda uygulayabilirsiniz;

1. Vücudunuzu Şaşırtın!

Hep aynı egzersizleri rutin bir şekilde yapmayın. Farklı sporlar yaparak farklı kasları çalıştırmak, daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Önerimiz eğer her gün yürüyüş yapıyorsanız, arada bir bisiklete binmeyi deneyin.

2. Kurallar Koyun!

Kendinize karşı katı olmak ve spor için kurallar koymak sizi daha disiplinli kılacaktır. Mesela spor yaparken yediğiniz yiyeceklere kurallar koyun. Böylece daha düzenli ve hızlı bir şekilde kilo vermeniz mümkün olur.

3. Zaman Değil, Kuvvet Harcayın!

Yağ kaybetmenizi sağlayan şeyin uzun süreli bir spor değil de, kuvvet harcamanızı gerektiren egzersizler olduğunu biliyor muydunuz? Bu nedenle bir dakika aralıklarla, güç kullanarak yaptığınız spor, metabolizmanızı ateşleyecek ve vücudunuzdaki fazla yağları hızlıca yakacaktır.

4. Açık Havayı Değerlendirin!

Spor aktivitelerinizi açık havada yapmaya özen gösterin. Çünkü vücudumuz dış ortamda ısısını kaybetmemek için daha çok çalışmak zorunda kalır. Dolayısıyla açık havada yapılan sporlar daha etkilidir.

5. Az ve Sık Yiyin!

Spor yaparken uyguladığınız beslenme düzeninin sıklığı ve niceliği çok önemli. Önemli olan sık ve az porsiyonlarda yemek. Ayrıca, ağır bir akşam yemeği yemek yerine, sabahları zengin bir kahvaltıyı tercih etmeyi de unutmayın. Bu uygulamalar sıkı bir diyetten daha etkili olacaktır.

6. Mola Vermeyi Unutmayın!

Spor yaparken arada bir mola vermek, aralıksız çalışmaktan daha etkilidir. Yapılan araştırmalara göre, yarımşar saatten iki set şeklinde bisiklete binmek bir saat aralıksız bisiklete binmekten daha fazla kalori yaktırıyor.

7. Plan Yaparak Çalışın!

Birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler, etkiyi iki katına çıkarırken, süreyi yarıya indirir. Bu nedenle spor eğitmeninizin bu şekilde hazırlayacağı program ile çalışmak daha faydalı olacaktır.

8. Günlüğe Her şeyi Not Edin!

Kendinize bir günlük edinin ve ne yiyip ne içtiğinizi buraya not edin. Böylece hem beslenmenize takip edebilir, hem de yediklerinizin kalorileri hakkında daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz. Üstelik bu yöntemle daha bilinçli beslenmek de mümkün olacaktır.

9. Güne Zıplayarak Başlayın!

Sabah saatin alarmını ertelemek hemen hepimizin alışkanlığı haline gelmiştir. Bu erteleme işlemi yerine, uyanmanız gereken saatten 10 dakika daha erken uyanıp 5 dakika boyunca zıplayabilirsiniz. Evet, kulağa ve göze komik gibi gelse de, bunu yapmaya değer. Çünkü 5 dakika boyunca zıplamak hem 40 kalori yaktıracak, hem de metabolizmanızı hızlandıracaktır.

10. Her Zaman Merdiveni Kullanın!

Spor ve egzersiz dışında bunu mutlaka uygulayın. İşten eve dönerken metroya mı bineceksiniz? Yürüyen merdiven yerine basamakları tercih edin. Apartmana girdiniz ve karşınızda asansör mü duruyor? Hayır, siz merdivenleri kullanın. Böylece pratik bir şekilde bacaklarınızı da çalıştırmış olacaksınız.