Merhaba,

Öncelikle Karın Bölgesi üzerinde neden bu kadar durduğumuzu anlatalım;

Özellikle karın ve bel bölgesindeki yağlanma ve kas kaybı, o bölgede bulunan pankreas, dalak gibi hayati organların rahat çalışmasını engellemektedir. Özellikle pankreas gibi organların çalışmasında meydana çıkan sorunların sonucunda Diyabet ortaya çıkabilir ki diyabetten geri döniş mümkün değildir.

Bu nedenle karın bölgesini daima ince ve kaslı tutalım;

Metabolizmanızı yeniden canlandırın:

Göbek yağlarınızı yok etmenin ilk adımı metabolizmanızı yeniden canlandırmak. Bedeninizin yağ yakma motorlarını acı biber salçası yiyerek ateşleyebilirsiniz. Bu çeşni, biberlerin acısına sebep olan ve yedikten sonraki 30 dakika boyunca metabolizmayı yüzde 20 hızlandıran bir kimyasal olan capsaicin içeriyor. Her sabah iki yemek kaşığı acı biber salçası yiyerek bu etkiden siz de yararlanabilirsiniz.

Yağ Hücrelerinizi Küçültün:

Organlarınızı kaplayan yağa omentum denir. Bu en tehlikeli yağdır çünkü tüm bedeninizde yanma yaratabilir. Omentumu oluşturan yağ hücreleri bedeninize daha fazla yağ girdikçe çoğalmazlar, bunun yerine genişler ve büyürler. Bu hücrelerin içindeki yağı boşaltarak büyümeleriyle mücadele edebilir ve göbeğinizi küçültebilirsiniz. Catechin ve CLA bir arada çalışarak bu aşamayı tetikler. CLA, bileşik linoleik asit anlamına gelir. Yağı azalttığı ve ince vücut ağırlığını arttırdığı görülmüştür. CLA, hücrelerinizin yağ bırakma işlemini düzenleyerek çalışır. Ek olarak, catechinler bedeninizin yağ yakmasını sağlar. Birlikte çalıştıklarında bu kimyasallar göbeğinizdeki yağı hedef almaya yardımcı oluyor. Günlük 3400 mg. CLA besin desteği yeterli olacaktır.

Stresi azaltın

Vücudunuzun strese tepkilerinden biri de ekstra kalori depolamak. Özellikle de karnınızda. Günde 20 - 25 dk. kadar açık havada yapacağınız yürüyüş veya kardio sporları ile stres hormonu olan kortizolu azaltabilirsiniz.

Karın egzersizi yapın

Karın egzersizi yaparken unutmamanız gereken bir şey var: Yüzünüz morarana kadar mekik yapabilir ama yine de istediğiniz sonuçları göremeyebilirsiniz. Karnınızı gerçekten sıkılaştırmanın tek yolu bu çabaları kardiyoyla birleştirmek.

Sulu gıdalar yiyin

Kuru atıştırmalıkları unutun! Kereviz, mandalina ve kaju deneyin. Fazladan karın eritme için bir tutam kırmızıbiber ekleyin. Bu karışımı bir çantaya koyup şişmeyle mücadelenizdeki bu yararlı şeyleri gün boyunca atıştırabilirsiniz.

Düz Bir Karına Sahip Olmak İsteyenlere basit öneriler;

Ters Crunch

Matın üzerine yatın ve elleriniz ensenizde birleştirin. Dizlerini birleştirin ve ayaklarınızı hafif kırık şekilde yukarı doğru uzatın. Pozisyonu alınca, karın kaslarınızı kullanarak kuyruk sokumunuzu yerden kaldırın ve indirin.

Not: Kuyruk sokumunuzu ne kadar yavaş kaldırıp indirirseniz, alt karnınız o kadar çok çalışır.

Yan Çapraz – A

Bir bacağınızı omuz genişliğinden daha çok açın. Bir tarafa dönün ve iki elinizi de havaya kaldırın. Elleriniz yukarıda yandayken 90 derece öne dönün ve sonra tekrar yana dönün. Hareketi belden yapmaya dikkat edin.

Yan Çapraz – B

Sırtınızı dik ve düz tutun. İki elinizi yukarı ve yanlara kaldırın. Sağ dizinizi sola doğru, göğsünüze çekin ve 45 saniye bekleyin. Daha sonra diğer bacağa geçin.

Not: Karın kaslarınızı sıkı tutun.

T-stand – A

Sol bacağınız üstüne yere oturun ve sağ bacağınızı açın. Sol kolunuzu da matın üzerine koyun ve ağırlığınızı eşitleyin. Kalçanızı kaldırın ve vücudunuzun T şeklini almasını sağlayın.

Low Hover

Yere uzanın ve harekete oradan başlayın. Dirseklerinizin ve ayakuçlarınızı kullanarak, vücudunuzu kaldırın. Yükleri kollara ve bacaklara eşit dağıtın. 30 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra sol ayağınızı içe doğru, diğer ayağınızın üstüne koyarak döndürün ve bir 30 saniye daha kalın. Daha sonra diğer ayağa geçin.

Not: Karın kaslarınızı ve sırt kaslarınızı salmayın.

Yukarıdaki Antrenmanlar ile birlikte önerebileceğimiz ürünler:

Olimp L-Carnitine Shot 3000 MG.

Grenade Thermo Detonator 100 Kapsül

Hardline Carnipure 100 Kapsül

Ramazan ayında uygulanacak doğru egzersizler ile hem spor alışkanlığını sürdürebilir hem de kilo almayı önleyebilirsiniz.

İçinde bulunduğumuz Ramazan Ayında aşırı sıcaklara maruz kalınması, günlerin uzun olması vücudumuzun normalden daha fazla su ve mineral kaybına uğramasına neden olmaktadır.

Uzun süre aç kaldığımızda, vücudumuz enerji kaynağı olan besinlerden de mahrum kalmaktadır. Bu yüzden oruç tutarken sporun ne zaman, nasıl ve hangi şiddette yapıldığı hayli önem kazanmaktadır.

İftardan hafif tokluk hissi ile kalkılması gerekir, oruç açıldıktan sonra uygulanabilecek en sağlıklı egzersiz programına örnek:

Herşeyden önce yapılacak egzersizi de düşünerek oruç açarken porsiyonlarınızı yarı yarıya düşürmeye özen göstermelisiniz. Sindirimin gerçekleşmesi ve metabolizmanın dengede kalabilmesi için iftardan 1,5 saat sonra spora başlamalısınız.

Çünkü iftar sonrası kan şekerinin yükselmesi kilo almanıza neden olacaktır. Kilo almamak için kan şekerini dengeleyecek hafif egzersizleri tercih etmelisiniz. Yapacağınız egzersizler yüzde 40 tempo ile gerçekleştirilmelidir. Tercih edebileceğiniz egzersizler 45 dakikalık yürüyüş ya da bisiklet, 30 dakikalık yüzme, pilates, yoga veya uygulamakta olduğunuz fitness programınızın üçte bir oranında hafifletilmiş olanıdır. Böylece ramazan süresince hem sağlıklı hem de formunuzu korumuş olarak kalabilirsiniz.

Ramazanda günlük aktivitenizi azaltmayın!

Ramazan ayında açlık hissi ile beraber hareket azlığı görülebilir. Bu dönemde metabolizmanın yavaşlama eğiliminde olduğunu düşünerek, günlük aktivitemizi azaltmamamız gerekir.  Aksi takdirde kilo artışı görülebilir.

İftardan 1,5 saat sonra yapılacak hafif egzersiz hazmı kolaylaştırmaya ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olacaktır. Ancak oruç boyunca spor yaparken ağır sporlardan uzak durmak gerekiyor. Ağır egzersizler su kaybını artıracağı gibi ciddi rahatsızlıklara da yol açabiliyor. İftardan sonra temposu düşük ve süresi kısıtlanmış egzersizler yapılmalıdır. 

İftar ve sahur arasında bol su içmek çok önemlidir. Ancak  iftar sırasında aşırı su içmek şişkinliğe neden olur, bu yüzden iftar sırasında çok fazla su tüketmemeniz gerekir.

L-Carnitine vücutta doğal olarak üretilen maddelerden biridir.  L-Carnitine 'in görevi hücrelerimizde enerji üretmektir. L-Carnitine iskeletimizde ve kalp kaslarımızda daha fazla, böbrek, karaciğer ve beynimizde de makul seviyelerde bulunur. Bu şekilde aldığımız besinler enerji şeklinde metabolize edilir.

Lisin ve Metionin amino asitlerinden karaciğer ve böbreklerde C vitamininin varlığı ile oluşan bir besindir. Ne yazık ki vücudumuz etkili bir yağ yakımı sağlayabilecek miktarda L-Carnitin üretememektedir. Yağ yakımını hızlandırma dışında enerji artışı, kas gelişimi ve kas yorgunluğunu giderme özelliklerine sahiptir.

Günde 15 Mg. kadarı karaciğer, böbrekler ve beyinde üretilir, ayrıca besinler ile dengeli bir beslenmede günde ortalama 30 Mg. alınır. Vücuttaki doğal yollarla üretilen, günlük L-Carnitine miktarı 20-25 Gr. kadar olmalıdır.

L-Carnitine, doğal olarak pek çok besinde bulunan bir amino asittir ama en çok kırmızı et ve süt ürünlerinde bulunmaktadır.

Ancak, son yıllarda hayvancılıkta suni yemleme yapılması, seri üretim et piyasasında kırmızı et içerisindeki L-Carnitine seviyesinin düşmesine sebep olmuştur.

Doğada doğal otlarla beslenen hayvanların etindeki L-Carnitine oranı daha yüksektir. Küresel büyümenin etkileri olan seri üretimin dezavantajı olan et içerik kalitesindeki bozulma, biz insanların etten sağladığı L-Carnitine oranının azalmasına sebep olmuştur. Böylelikle yağ yakıcı özelliğe sahip L-Carnitine eksikliği yeni nesil insanların daha kilolu olmasına sebep olmuştur.

100 Gram kırmızı et içeriğinde aşağı yukarı 95 Mg. Carnitine bulunduğu tahmin edilmektedir. Dengeli beslenen bir insanın günlük doğal yollardan L-Carnitine alımı, aşağı yukarı 2-12 mcg/kg kadardır. Yani 85 kiloluk birinin aşağı yukarı günde 1 Mg. Carnitine ’i doğal yollardan aldığını söyleyebiliriz.

Özellikle kardiyo gibi nabız atışının yüksek olduğu egzersizlerde etkili olduğu gözlemlenen L-Carnitin ürünleri vücudumuzda bulunan yağ hücrelerinin çok daha hızlı bir şekilde taşınmasına ve yakılmasına yardımcı olur.

Çözüm olarak doğal tüketimin yanı sıra sentetik olarak üretilen L-Carnitine takviyesi alarak sporunuzla birleştirdiğinizde, yağ yakım oranınızı arttırabilirsiniz.  Eğer vücudumuzda yeterince L-Carnitine yoksa, ne kadar düzgün bir diyet yapılırsa yapılsın ya da ne kadar düzenli bir egzersiz yürütülürse yürütülsün yeterli miktarda yağ yakımı mümkün olmayacaktır.

Yağ Yakımı ve L-Carnitine

Belki de en çok ilgi çeken konu, Carnitine’in bir yağ yakıcı olarak gösterdiği performanstır. Eğer vücudumuzda yeterince L-Carnitine yoksa, ne kadar düzgün bir diyet yapılırsa yapılsın ya da ne kadar düzenli bir egzersiz yürütülürse yürütülsün yeterli miktarda yağ yakımı mümkün olmayacaktır. L-Carnitine‘in kilo kaybına destek olması ve enerji seviyelerini arttırmasının nedeni de bu işlemdeki aktif rolüdür. Besindestek.com L-Carnitine kategorisi ürünlerini spor ve beraberinde diyet yapan kişilerde yağ yakımına destek olarak önerebiliriz.

Sağlıklı kilo vermek için spor yapmalısınız.

Sağlıklı kilo vermenin olmazsa olmazlarından biri de spordur. Spor, zayıflamaya yardımcı olmanın yanı sıra kilo kontrolü ve sağlıklı yaşamın da ayrılmaz bir parçasıdır. Spor,  sadece kilo vermek için yapılması gerekli gibi gözükse de sağlıklı bir yaşam için haftada iki ya da üç gün spor yapılması gerekir. Şimdi size uygulayabileceğiniz spor hareketlerini tek tek anlatıp içinden size en uygun olanı seçmenizi öneriyoruz.

Kardiyo Egzersizleri

Kardiyo egzersizleri yapmak istiyorsanız uzman kontrolünde yapmanızı öneriyoruz. Kardiyo egzersizleri sıkıcı ve yorucu olmasının yanı sıra bir o kadar da çok fazla kalori harcatan, yağları yakan ve aynı zaman da sıkılaştıracak bir programdır. Kardiyo hareketleri bir çoğu metabolizmayı hızlandırıp kalori ve yağ yakmanıza sebep olurken, bacaklarınız, karnınızı, kollarınızı, kısaca tüm vücudunuzdaki kaslarınızı çalıştırarak sizi sıkılaştırıp, kas miktarınızı arttıracak.

Plates Egzersizleri

Plates, kilo vermek için  günümüzde en çok tercih edilen sporlardan biridir. Hem fit kalmak ve güçlenmek hem de sağlık adına bir çok faydası vardır. Evde kendi kendinize de yapabileceğiniz çok güzel bir spordur. Platesin en çok bilinen faydalarından biri de omurgayı güçlendirerek ve esnekliğimizi artırarak duruşumuzu düzeltmesidir. Sadece kilo vermek için değil omurgayı güçlendirmek için bile yapılması gereken bir spordur.

Zumba Egzersizleri

Zumba son bir kaç senedir çok popüler olan ve artık bir çok spor salonunda dersleri verilen bir spordur. Zumba, Latin esintili bir dans fitness programı olup dünya çapındaki en yaygın dans fitness programıdır. Zumba, dans ve aerobik figürlerini içerir. Hem kilo vermek hem de eğlenmek isteyenler için keyifli zaman geçirebilecekleri bir spordur.

Kalça ve Bacak Sıkılaştırıcı Egzersizler

Kilo vermek için uygulanan bir diğer egzersiz de bölgesel incelmeyi sağlayacak spor hareketleridir. Spor salonuna gitmek istemiyorsanız ve bölgesel fazlalıklarınız var ise evde kendi kendinize uygulayabileceğiniz bu egzersizleri tercih edebilirsiniz. Bir çok kadının en çok şikayetçi olduğu bölgeleri kalça, bacak ve göbek bölgesinde oluşan fazlalıklarıdır. Kalça ve bacakları sıkılaştırmak ve selülitlerden kurtulmak istiyorsanız aşağıdaki hareketleri yapabilirsiniz.

1. Sırtınızın üzerine düz bir zemine uzanın ve bacaklar bükülü bir şekilde karnınıza kadar çekin ve geriye uzatın bu hareketi 3×10 şeklinde uygulayabilirsiniz.
2. Yan tarafınıza doğru uzanarak hareket pozisyonu alınız ve üstte kalan bacağınızı yukarı kaldırıp aşağıya indirin. Bu hareket makas hareketi olarak ta bilinir. Bu hareket kalça sıkılaştırıcı bir etkiye sahip olup bu hareketi de yine 3×10 şeklinde yapmanız zamanla kalçalarınızın sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.
3. Kilo vermek için uygulanan bir diğer egzersiz arka bacağınızı esnetmek için yapılır. Masa pozisyonunda durarak bacağınızı ileriye doğru uzatın ve tekrar kendinize doğru çekin bu hareketi de 3×10 şeklinde uygulayabilirsiniz.
4. Bel inceltme hareketi olan sağa ve sola esneme hareketini de uygulamayı unutmayın. Ayakta durarak önce sağ tarafınıza sonra sol tarafınıza doğru esnemeye çalışın ne kadar çok esnemeye çalışırsanız o kadar çok verim alırsınız. Bu hareketi de 3×10 şeklinde yapmanızı öneriyoruz.

Göbek ve Bel İnceltme Egzersizleri

Karın bölgesindeki yağlar eritilmesi en zor yağlardır ve bu yüzden düzenli spor yapılması gerekmektedir. Spor salonlarına giderek bu konuda yardım alabilirsiniz. Fakat spor salonuna gidecek vaktiniz yok ise bunu kendinize bahane olarak kullanmayın ve evde uygulayabileceğiniz birkaç hareketle göbek bölgenizdeki yağlardan kurtulun.

1. Mekik Hareketi: Göbeğinizden kurtulmak istiyorsanız mekik çekmeniz çok önemlidir. Mekik çekmek karın bölgesindeki kasları güçlendireceği gibi aynı zaman da bu bölgedeki yağların çabuk yanmasını sağlar.
2. Sopalı Hareket: Evinizdeki  elektrikli süpürgenin borusu olabilir ya da uzun herhangi bir sopayı ensenize dayadıktan sonra ellerimizle sıkıca tutuyoruz  sağa ve sola hareket ediyoruz. Bu hareketle yan bölgelerimizdeki yağlardan kurtulmuş oluyoruz.
3. Bel Kasları için Mekik Hareketi: Bir taraftaki kolumuzu, bükülmüş olan diğer taraftaki dizimize doğru hafifçe, sık sık ve seri hareketlerle yakınlaştırmaya çalışıyoruz. Bu hareketi de birkaç dakika dayanabildiğimiz kadar yapmaya gayret ediyoruz. Daha sonra diğer taraftaki ayağımızı ve kolumuzu değiştiriyoruz. Bu hareket karnın yan tarafına doğru olan kasları çalıştırmak için yararlıdır.
4. Yan Mekik Hareketi: Sağınıza doğru uzanın, sağ elimizi sağ kulak üzerine değecek şekilde getirin. Sol elinizi belin soluna, sol dirseğe gelecek şekilde yaklaştırın. Sol el ile belin sağını hafif şekilde tutun. Hızla sağ kolu ve sağ ayağı birbirine yaklaştırın. 60 defa bunu tekrarlayın.
5. Popo hareketi: Sol dizin üstüne yatın, ayakları dik koyun ve kaldırabildiğimiz kadar yukarı kaldırdıktan sonra aşağı indirin. Dizinizi fazla bükmemeye çalışın. Sonra aynı hareketi öbür tarafınız için de yapın. Bu hareketin en az 30-40 kez yapılması gerekli. Popo ve çevresinde oluşan yağlanmayı azaltır.

Sıkılaştırma daha iyi bir vücut şeklini ifade eder, sonucunda vücut yağı seviyesinin düşmesidir.

Eğer sıkılaştırılmış,  gerçekten iyi hissettirecek biçimli bir vücut isteniyorsa vücuttaki yağ miktarı azaltılmalıdır. Dengeli beslenme ve egzersiz ile istenen hedeflere kolaylıkla ulaşılabilir. Dikkat edilecek en önemli husus alınan protein artırılırken karbonhidrat miktarı azaltılmalıdır. Bu şekilde vücut yağı azalabilir. Bu amaçla Besindestek.com'un ürün gamlarında bulunan markalar ve ürünleri, kalorisi düşük ancak proteini yüksek ürünler sunar.

Doğru Besin

Diyet sevdiğiniz her şeyden vazgeçmek anlamına gelmez. Hatta bu akıllıca olmaz. Vücut temin edemediklerini herhangi bir maddeden almaya çalışır. Ancak bunlar yağlar değil de kas kütleleri olur. Böylece metabolizma yavaşlar ve her geçen gün vücut daha az kalori yakmaya başlar. Çözüm ise beslenmeyi karbonhidrat aşağı, protein yukarı şeklinde gerçekleştirmektir. Protein kasları korur ve böylece daha iyi bir şekil verir. Bu yoğun antrenman sırasında kadınların kasları büyüyecek demek değildir, sadece vücut sıkılaşır ve sportif bir görünüm alır. 

Kaloriler

Önemli olan kalorinin miktarı olduğu kadar kalorinin hangi kaynaktan geldiği konusudur. Araştırmalar karbonhidrat kaynaklı depolanmış yağın vücutta daha zor çözüldüğünü göstermiştir. Kilo almamak için yapılması gereken karbonhidrat ve şekerden uzak durmaktır. Özellikle şeker kolayca yağa dönüşebilir. Yiyecek ve içeceklerdeki etiketler hangi ürünlerin yağ, karbonhidrat ve şeker oranı yüksek olduğunu gösterir. Protein oranı yüksek gıdaları seçmek neden bu kadar önemlidir?

Protein

Protein bize şekil veren kaslar, bağışıklık sistemi, cilt ve saç sağlığı için önemli bir bileşendir. Böylece protein daha uzun süre tokluk hissi verir. Ne yazık ki, protein yönünden zengin besinlerde genellikle doymuş yağ ve kalori yüksek olur. Bu nedenle sadece, balık, tavuk, hindi, sığır eti, yumurta ve fındık (günde bir avuç) gibi çoğunlukla sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli proteinler içeren gıdalar almaya çalışılmalıdır. Doğru hesaplama vücut ağırlığının kilogram başına 1,6g yüksek kaliteli günlük protein şeklinde olmalıdır. Çok fazla gereksiz yağ ve kalori almadan bu miktarı almak için, yüksek kaliteli, düşük kalorili protein shake’ler en uygunudur. Shake’ler ayrıca güçlü ve sağlıklı kemikler için gerekli olan kalsiyumu içerir. 

Lifli Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler, biber, soğan, pırasa ve kabak gibi lifli sebzeler, çok önemli vitamin ve mineraller, ayrıca sağlığımızın iyileştirilmesinde yardımcı olan lif ve antioksidanlar gibi besinleri fazlasıyla içerir. Nişasta içermeyen, lifli sebzeler doyurucudur ve kalorisi düşüktür, bu nedenle tüketiminde aşırıya kaçmak neredeyse imkânsızdır. 

EGZERSİZ

İnce ve iyi formda olabilmek için kardio ve vücut geliştirme çalışmalarını birleştirerek kombine etmek gerekmektedir. Antrenman düzeyini yoğunlaştırmak, istenen hedefe daha hızlı ulaşabilmeyi sağlar. Antrenman ve düzenli egzersizler metabolizmayı hızlandıracağından yakılan kalori egzersiz sonrasında da devam eder. Metabolizma bu şekilde hızlanır ve vücut böylelikle daha fazla kalori yakmaya başlar.

Kardio ya da dayanıklılık antrenmanı sağlığınızı düzeltir ve kalori yakmaya yardımcı olur. Ara antrenmanlar ise özellikle yoğun egzersiz ünitelerine uygundur ama kardio ile de değişiklik sağlayabilir. 

Ağırlıklar ile antrenmanlar daha güçlü, daha aktif kas sağlar. Bu daha fazla kalori yakmak açısından son derece önemlidir. Üst ve alt vücut arasında sürekli değiştirin, o zaman çalışmalar arasında daha az mola ihtiyacı duyarsınız. Antrenörünüz antrenmanınızı mükemmelleştirmek için size yardımcı olacaktır. Her çalışmanızda biraz daha fazla ağırlık kaldırın ya da bir kez daha egzersizi tekrarlamaya çalışın. Belki de bir eğitim günlüğü tutun.  Böylece ilerlemeniz daha elle tutulur hale gelir.

Başarılı bir alet çalışması için güçlü temel kaslara ihtiyacınız var. Bu nedenle, aletler ile eğitime ek olarak da her zaman istikrar çalışmaları yapmalısınız. Bir ipucu: tüm egzersizleri iki veya üç set halinde 12-15 kez tekrarlayın. Alet çalışmalardaki yoğunlukta istikrar çalışmaları kadar önemlidir. Tüm vücudunuzu çalıştıracak dairesel bir antrenman seçin! Hafta içerisinde ne kadar sıklıkla egzersiz yapacağınız tabi ki sizin eğitim programınıza bağlıdır. Ama haftada en az üç kez olmalıdır

Antrenman öncesinde ısınma ve esneme hareketlerinin yapılması unutulmamalıdır!

Genellikle yağ yakımı diyince akla aerobic antrenman gelir. Önerilen formüller genellikle nabzınızın 110 dan 130 çıkması ile birlikte 40 dakikalık programlardır. Birinci kural olarak şu not edilebilir: Spor esnasında hala rahatlıkla sohbet edebiliyorsanız pembe yalan söylüyorsunuz demektir. Ancak 20-30. dakikalardan sonra vücut kullandığı enerjiyi yağ stoklarından yakmaya başlar. Bunu da egzersiz yüklemesinin çok fazla olmadığı durumlarda yapabilir. Eğer yükleme çok ağır ise bu durumda diğer enerji kaynakları ek olarak kullanılır, yakılan yağların oranı düşer, karbonhidrat metabolizması hızlanır.