Kaslarını geliştirmek için vücut geliştirme antrenmanları yapanların dikkat etmesi ve daha hızlı sonuçlar almasını sağlayacak 6 ipucunu derledik;
Vücut geliştirme egzersiz programınızla mükemmel uyumu yakalamak ve doğru beslenme programı ile eşleştirmek oldukça zorlu bir sürece benziyor gibi görünebilir.
Haftada kaç gün çalışacağınızı, programınıza ne gibi egzersizler katacağınızı, dinlenme sürelerinin ne kadar olacağını, her egzersiz için kaç set gerçekleştirmeniz gerektiğini ve nasıl devam edeceğini planlamanız gerekir.
Daima hatırlamalısınız ki mücadelenizin yarısı henüz başlıyor! Bu mücadelede sizi alıkoyacak çok fazla ayrıntıya girmekten kaçınmalısınız.
Spor salonuna ne kadar çabuk girerseniz ve ağırlıkları gerçekten basmaya başlayınca, kas inşa etmeye ve bedeninizin ideal vücudunuza dönüşümünü de o kadar çabuk başlatmış olacaksınız.
Yaptığınız egzersizlerin kas inşa etmenize yardımcı olması için belli stratejileri izlediğinizden emin olmanız gerekir. Bu kurallara dikkat ederseniz, denklemin beslenme kısmının da dahil edildiğinden emin olduğunuz sürece başarıyla gideceksiniz.
Sonuç almaya odaklı Vücut Geliştirme İpuçları:
1. Zamanla Daha Fazla Ağırlığın Kaldırılmasına Odaklanın
Kas kazancınızdaki tek büyük farkı yaratacak ilk vücut geliştirme ipucu, bedeninize ağırlık yükleyip yükleyemeyeceğinizdir. Kaç pratik kuralı uyguladığınız önemli değil, birkaç ay içinde kaldırdığınız ağırlık miktarını artırmazsanız, olması gerektiği kadar hızlı bir kas inşa edemeyeceksiniz demektir.
Vücut geliştirme antrenman programında herhangi bir kasın bir numaralı önceliği, daha ağır ağırlık kaldırmak olmalıdır.
'Sıkışıp' kaldıysanız ve ağırlığınızı daha yüksek seviyeye çıkaramıyorsanız, o zaman vücudun potansiyelini artırmaya yardımcı olmak için drop setler, süper setler vs. gibi diğer stratejilerle antrenmana devam etmeli ve birkaç hafta sonraki kilo seviyesine kadar yükselebilmelisiniz.
2. Ağırlık Kaldırırken Hata Yapmayın
Dikkat edilmesi gereken ikinci vücut geliştirme ipucu başarısızlık kurallarıdır. Bazı insanlar hatalı da olsa ağırlık kaldırmanın kas inşa etmek için iyi bir yol olduğuna inanıyor. Bir kası büyütmek için onu tamamen tüketmeniz gerektiğini düşünüyorlar. İlerlemeyi görmek için kasları zorluk seviyesinin ötesine itmeniz gerektiği doğruysa da, her set için başarısızlığa uğradığınızda bazı sorunlarla karşılaşabilirsiniz.
Birinci önemli konu merkezi sinir sistemi yorgunluğudur. Her seferinde hatalı da olsa ağırlık kaldırmaya dayalı bir antrenman programı sonunda kaslarınız çok fazla yıpranacaktır. Böyle bir programdan birkaç hafta sonra, kaslarınızın çok yorulduğunu ve ihtiyaç duyduğunuz kiloyu bile kaldıramayacağınızı farkedersiniz.
Bunun yerine, hatalı bir antrenman uygulamasından hemen vazgeçmeli ve yeni bir antrenman programı oluşturması için profesyonellere danışmalısınız. Profesyonel bir yardımda da bedeniniz zorlanacaktır fakat kas inşa etmek için gerekli yoğunluk seviyesinde ve kaslarınızı hırpalamadan çalışabileceksiniz.
3. Bir Seferinde En Az İki Kas Grubuna Yoğunlaşan Antrenman Programı Gerçekleştirin
Vücut geliştirmede en önemli ipuçlarından biri de, bileşik egzersizlere odaklanmaktır. Spor salonunda hem zaman hem de güç kısıtlamalarından dolayı harcayabileceğiniz sınırlı bir süre vardır, bu yüzden bir seferde yalnızca bir veya iki küçük kas grubunu etkileyecek egzersizlere odaklanırsanız, potansiyelinizi tam olarak kullanmış olursunuz.
Egzersiz programınızın %80'inde yalnızca en az iki kas grubunu çalıştıran egzersizleri uygulayacağınız kuralına uyun.
Örneğin, shoulder press hareketi omuzları ve sırt bölgesini çalıştıracaktır. Squat, omurga ve pelvis bölgesini çalıştırır. Bu iki ağırlık antrenmanını aynı set içinde yapabilirsiniz. Daha da önemlisi, bileşik yük kaldırdığınızda, genelde daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz.
4. Antrenman Öncesi ve Sonrasında Vücudunuza İhtiyacı Olan Besin Desteklerini Sağlayın
Vücut geliştirme egzersiz programınız ile takip etmeniz gereken dördüncü ipucu, egzersiz öncesi ve sonrası vücudunuzu doğru bir şekilde beslediğinizden emin olmaktır.
Vücudunuzun yeni kas kütlelerini sentezlemek için kullanacağı amino asitlere veya yeni kas dokusunu formüle etmek için enerji sağlayan karbonhidratlara ve proteine yokluk çekmesi kritik bir hatadır.
Günün geri kalanında yemek saatleri ve bileşim bakımından biraz daha esnek olabilirsiniz, ancak kalori ve makro besin ihtiyaçlarınızı antrenman öncesi ve sonrasında %100 karşılamış olmalısınız.
5. Eğer Bir Değişim Olmuyorsa Aynı Antrenmanı 2 Haftadan Fazla Sürdürmeyin
Mevcut egzersiz programınızla daha fazla kas kazanamıyormuş gibi hissettiğiniz bir noktaya ulaştıysanız, bu bir platoda olduğunuz anlamına gelir.
Bir plato tam olarak nedir? Bir plato, herhangi bir ilerleme olmadan iki haftadan fazla devam ettiğiniz herhangi bir zaman noktası olarak tanımlanabilir ve antrenman ve zamanınızı boşa harcamak demektir.
Bu platonun oluşmasını önlemek için, işiniz programınızdaki herhangi bir şeyin daima değişmekte olduğundan emin olmaktır. Bu, egzersizleri gerçekleştirme sıranız, setler arasında aldığınız dinlenme miktarı veya gerçekleştirdiğiniz egzersiz türü olabilir. Birbirini izleyen bir seansta kilo alamıyorsanız, bir şeyleri değiştirmenin zamanı geldi demektir. Bunu yaparsanız, aradığınız sonuçları elde ettiğinizden emin olabilirsiniz.
6. Dinlenmenin Gerekli olduğunu Unutmayın
Vücut geliştirme ipuçlarımızdan en önemlilerinden biri de, her zaman dinlenmeyi unutmayın. Çok fazla insan, iyileşme için zamana izin vermeden çok sıklıkla, antrenmana devam hatası yapıyor.
Spor salonuna gitmeden önce vücudun dinlenmesine izin vermezseniz, güçlenmek yerine sadece daha da parçalayıp zayıflarsınız demektir.
İdeal olarak, her ağırlık kaldırma egzersizi arasında bir gün boş zaman ayırmanız gerekir; ancak daha yüksek bir frekansta çalışmaya başlamışsanız, haftada en az iki tam gün ara verdiğinizden emin olun. Bu dinlenme günlerinde hafif kardiyo (hafif bir yürüyüş, koşu veya yüzme gibi) antrenmanları da yapabilirsiniz.
Dinlenme günlerinde ara öğünlerinizde protein barları atıştırma olarak kullanabilir ve kardiyo antrenmanlarınıza da destek olabilirsiniz.
