Spor salonuna gtmeye vaktiniz yok diye üzülmeyin.
Evde yarım saatinizi ayırarak yapabileceğiniz kolay hareketlerle siz de özlediğiniz görüntünüze kolayca kavuşabilirsiniz.
Aşağıda verilen her hareketi x 12 yapınız. Tüm hareketleri 3 set halinde sonlandırınız.
Haftada 3 gün yarım saatinizi ayırdığınızda, kısa zamanda istediğiniz kas yoğunluğuna ulaşacaksınız.
Sağlığınız için günde dört bardak çay içmeniz yeterli. Stres; vücuttaki kortizol hormonunu yükseltiyor, bu da iştahı artırarak yağlı ve şekerli yiyeceklere yönelmemize neden oluyor. Unversity College London'daki bilim adamları çay içenlerin, içmeyenlere oranla stres altındayken daha az kortizol ürettiklerini kanıtladı.
Beynimizi doğru müzikle kandırmamız kolay. Simon Frazer Üniversitesi'ndeki bilim adamları, bedenimiz en düşük enerji seviyesindeyken, daha fazla hareket etme arzusunda olduğumuzu ortaya çıkardı.
İnce, dayanıklı ve fit bir vücuda sahip olmanın en önemli kurallarından biri de beslenme alışkanlığıdır. The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir makaleye göre; balık yağı hapı kullananların, kullanmayanlara oranla dayanıklılık egzersizlerinden daha fazla verim aldığı kanıtlanmış.
Uzmanlar egzersizleri kiminle yapacağımız konusunda titiz davranmamız gerektiğini söylüyorlar. Michigan Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre; kendilerinden daha ince bir bedene sahip olan kişilerle egzersiz yapanların, tek başına egzersiz yapanlara oranla yüzde 200 daha fit oldukları saptandı. Çünkü kişi, egzersiz sonuçlarını daha net görebildiği için bedeni rahatlıyor, yağ yakımı hızlanıyor.
Dayanıklılık egzersizlerinde artık ayakkabılarımızı çıkarıyoruz. Ağırlık kaldırırken spor ayakkabılarını bir kenara bıraktığınızda; bacak ve ayak kaslarınız üzerinde yükseldiğimiz için dik durmaya mecbur kalıyor ve kollarımıza daha çok güç verebiliyoruz. Hava sirkülasyonu sağlayan çoraplardan da giyebilirsiniz.
"Çok egzersiz yaptım ve bir tatlıyı hak ettim" tuzağına düşerek koca bir dilim pastayı mideye indirmeyin. Vision Personal Training'in spor eğitmeni; "Kaslarınızı besleyecek yüksek proteinli bir besin destek takviyesi" diyor ve Protein Tozu öneriyor.
Sabahları yoga yaparak huzur bulabilirsiniz; o halde kas hareketlerini iş sonrasına bırakın. Mississippi Üniversitesi'nin yaptığı bir araştırmaya göre; saat 18.00'de yapmaya başlayacağınız, dayanıklılığı artıran her türlü egzersiz, kas oranınızı artırıyor.
Beyaz ekmek yerine tam tahıllı olanı yediğinizde; daha hızlı yağ yakıyorsunuz. Loughborough Üniversitesi araştırmacıları; maraton koşucularının egzersizden üç saat önce düşük karbonhidratlı yiyecekler tüketerek dayanıklılıklarını artırdıklarını söylüyor.
Spor salonunda gizliden gizliye aynada kaslarına hayranlıkla bakan erkekler yanılıyor olamazlar! Güney Karolina Devlet Üniversitesi'nin yaptığı bir araştırmaya göre; vücudun spesifik bir bölümüne odaklanarak egzersiz yapmak, kas aktivitesini yüzde 26 oranında artırıyor.
Step yaparken egzersizlerin sonunu getirmekte zorlanıyorsanız; bu hamlığınızdan değil, vücudunuzun duruşundan kaynaklanıyor demektir. Miami Üniversitesi Kliniği profesörlerinden Dean Smith, "Bir egzersiz programında, 25 derecelik bir açıyla eğildiğinizde, oksijen alımı da yüzde 28 artar. O nedenle dik durmaya çalışın" diyor.
Egzersiz yapmak, onca yorgunluğun ardından bir külfete dönüşebiliyor. Bilimsel yayın organı The Journal of Applied Physiology'de yer alan bir makaleye göre; egzersiz süresini yüzde 25 oranında azaltanlar, kısa sürede çok daha yoğun ve bilinçli antrenman yaptıkları için, her daim formda kalıyorlar.
Hareket ve egzersizin çocuğun sağlıklı büyüyüp gelişmesinde çok önemli katkıları vardır. Spor çocuğu kişisel, sosyal ve fiziksel açıdan geliştirir.
Fiziksel açıdan akciğerleri ve kalbi kuvvetlendirir, erişkin dönemde oluşabilecek kalp ve akciğer hastalığı riskini en aza indirir. Kasları, eklem bağlarını kuvvetlendirir, eklemleri besler. Mide bağırsak sisteminin düzenli çalışmasını sağlar ve sosyal açıdan çocuğu geliştirir.
Çocuklarda spor ve egzersizin yararları bilinmekle birlikte başlama zamanı, süresi ve türü tartışmalıdır. Çocukların yetenekleri ve gelişim düzeyleri birbirinden farklı olduğu için her egzersiz her çocuğa uygun olmaz. En doğrusu çocuğun beceri düzeyine göre ilerlemek, özellikle çok küçük yaş gruplarında çocuğun beceri düzeyine uygun zevkli aktiviteler bulmaktır.
Spor Çocuk Yaş 2–3
Bahçede veya oyun alanında koşma, salıncak, oyun bahçesi
Su içinde oyunlar
Yuvarlanma
Spor Çocuk Yaş 4–6
Dans, yakalama, elim sende gibi oyunlar
İp atlama
Yakar top
Üç veya 4 tekerlekli bisiklet
Bu yaştan sonra çocuk takım oyunlarına katılabilir.
Önerilen oyunlar
Yakalamaca, yuvarlanma, ip atlama, yüzme, ebelemece, seksek, frizbi, yürüyüş, bisiklet
Spor Çocuk 2–6 Yaş Arası
Bu yaş grubu çocuklar henüz fırlatma, yakalama, koşma, sıçrama, atlama gibi hareketin temel becerilerini öğrenmektedirler. Bu beceriler merkez sinir sisteminin doğru gelişmesine yardım eder. Bu yaş grubundaki çocuklarda düzenli bir egzersiz programı önerilmez. Temel motor becerileri geliştiren oyunlar oynamak daha doğrudur.
Spor Çocuk 7–10 yaş arası
Bu grup çocuklar temel hareket becerilerini edinmişlerdir. Hafızaları ve karar verme yetileri gelişkin olduğundan bazı oyunların stratejilerini kavrayabilirler. Ancak bazı organize takım oyunlarının gerektirdiği karmaşık hareket ve becerileri başaramayabilirler. Bu grup çocukların temel becerilerini daha zor oyunlarda kullanabilmeleri için değişik oyunlar oynanabilir.
Öneriler:
Bisiklet, top oyunları, tenis, masa tenisi, paten, dans, jimnastik, futbol, yüzme
Spor Çocuk 10 yaş ve üzeri
Artık çocuklar karmaşık aktivite gerektiren takım oyunlarına katılabilirler. Futbol ve basketbolda çocuğun fiziksel güvenliği önemlidir. Fiziksel yaralanma riski dışında yarışma sporları ile birlikte kazanma ve kaybetme de başlar. Çocuklar kaybetmeye tahammül edemeyebilirler. Çocuk spor ahlakına ve amacına ısındırılmalıdır. Bu nedenle çocuğun doğru yönde odaklanmasına dikkat etmek gerekir. Bu yaşa gelene kadar aerobik veya dirençli egzersiz programlarına başlanması doğru değildir. Ergenliğe kadar uzun mesafe koşularına izin verilmemelidir. 10 yaş üzeri çocuklarda orta şiddette bir aerobik egzersiz programına başlanabilir. Sıklık en fazla haftada 3 gün olmalı, antrenmanlar arası bir gün dinlenilmelidir. Antrenman süresi 30 dakikayı geçmemelidir. Tüm kasları geliştirmek için değişik şekillerde aktiviteler gereklidir.
Öneriler:
Organize takım sporları, koşu, paten, bisiklet, ip atlama, aerobik, yüzme, kürek, atletizm.
Tüm güçlendirme aktiviteleri eğitimli personel tarafından denetlenmelidir. Çocuk ne kadar büyük olursa olsun fizyolojik olarak gelişimini tamamlamadığı unutulmamalıdır. Çocuk spor yaparken ana amaç tüm egzersizler için doğru tekniğin öğrenilmesidir. Önce teknik öğrenilmeli, direnç daha sonra eklenmeli ve yavaş artırılmalıdır. Doğru nefes alma teknikleri öğretilmelidir. Egzersizin hızı kontrol edilmeli ve ani hızlı germelerden kaçınılmalıdır. Çocuk spor yapacaksa bu yaşlarda vücut geliştirme ve ağırlık kaldırma yasaktır. Çok eklemi içeren, tam eklem hareket açıklığı gerektiren egzersizler yapılmalıdır. Çocuk spor yapacaksa söylenileni anladığından ve yapabildiğinden emin olunmalıdır. Ağırlıklar set başına 8–12 tekrar yapabilecek kadar olmalıdır, çok ağır ağırlıklardan kaçınmak gerekir. Tüm ana kas gruplarını içeren 8–10 tane farklı egzersizi iki set halinde yapmak, egzersizler arasında 1–2 dakika dinlenmek gereklidir. Güçlendirme antrenmanları haftada 2 gün yapılmalı ve diğer zamanlarda farklı aktiviteler önerilmelidir.
Sağlıklı kilo vermenin olmazsa olmazlarından biri de spordur. Spor, zayıflamaya yardımcı olmanın yanı sıra kilo kontrolü ve sağlıklı yaşamın da ayrılmaz bir parçasıdır. Spor, sadece kilo vermek için yapılması gerekli gibi gözükse de sağlıklı bir yaşam için haftada iki ya da üç gün spor yapılması gerekir. Şimdi size uygulayabileceğiniz spor hareketlerini tek tek anlatıp içinden size en uygun olanı seçmenizi öneriyoruz.
Kardiyo egzersizleri yapmak istiyorsanız uzman kontrolünde yapmanızı öneriyoruz. Kardiyo egzersizleri sıkıcı ve yorucu olmasının yanı sıra bir o kadar da çok fazla kalori harcatan, yağları yakan ve aynı zaman da sıkılaştıracak bir programdır. Kardiyo hareketleri bir çoğu metabolizmayı hızlandırıp kalori ve yağ yakmanıza sebep olurken, bacaklarınız, karnınızı, kollarınızı, kısaca tüm vücudunuzdaki kaslarınızı çalıştırarak sizi sıkılaştırıp, kas miktarınızı arttıracak.
Plates, kilo vermek için günümüzde en çok tercih edilen sporlardan biridir. Hem fit kalmak ve güçlenmek hem de sağlık adına bir çok faydası vardır. Evde kendi kendinize de yapabileceğiniz çok güzel bir spordur. Platesin en çok bilinen faydalarından biri de omurgayı güçlendirerek ve esnekliğimizi artırarak duruşumuzu düzeltmesidir. Sadece kilo vermek için değil omurgayı güçlendirmek için bile yapılması gereken bir spordur.
Zumba son bir kaç senedir çok popüler olan ve artık bir çok spor salonunda dersleri verilen bir spordur. Zumba, Latin esintili bir dans fitness programı olup dünya çapındaki en yaygın dans fitness programıdır. Zumba, dans ve aerobik figürlerini içerir. Hem kilo vermek hem de eğlenmek isteyenler için keyifli zaman geçirebilecekleri bir spordur.
Kilo vermek için uygulanan bir diğer egzersiz de bölgesel incelmeyi sağlayacak spor hareketleridir. Spor salonuna gitmek istemiyorsanız ve bölgesel fazlalıklarınız var ise evde kendi kendinize uygulayabileceğiniz bu egzersizleri tercih edebilirsiniz. Bir çok kadının en çok şikayetçi olduğu bölgeleri kalça, bacak ve göbek bölgesinde oluşan fazlalıklarıdır. Kalça ve bacakları sıkılaştırmak ve selülitlerden kurtulmak istiyorsanız aşağıdaki hareketleri yapabilirsiniz.
Karın bölgesindeki yağlar eritilmesi en zor yağlardır ve bu yüzden düzenli spor yapılması gerekmektedir. Spor salonlarına giderek bu konuda yardım alabilirsiniz. Fakat spor salonuna gidecek vaktiniz yok ise bunu kendinize bahane olarak kullanmayın ve evde uygulayabileceğiniz birkaç hareketle göbek bölgenizdeki yağlardan kurtulun.
Vücudu sıkılaştırmak için 10 pratik öneriyi günlük hayatıızda uygulayabilirsiniz;
1. Vücudunuzu Şaşırtın!
Hep aynı egzersizleri rutin bir şekilde yapmayın. Farklı sporlar yaparak farklı kasları çalıştırmak, daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Önerimiz eğer her gün yürüyüş yapıyorsanız, arada bir bisiklete binmeyi deneyin.
2. Kurallar Koyun!
Kendinize karşı katı olmak ve spor için kurallar koymak sizi daha disiplinli kılacaktır. Mesela spor yaparken yediğiniz yiyeceklere kurallar koyun. Böylece daha düzenli ve hızlı bir şekilde kilo vermeniz mümkün olur.
3. Zaman Değil, Kuvvet Harcayın!
Yağ kaybetmenizi sağlayan şeyin uzun süreli bir spor değil de, kuvvet harcamanızı gerektiren egzersizler olduğunu biliyor muydunuz? Bu nedenle bir dakika aralıklarla, güç kullanarak yaptığınız spor, metabolizmanızı ateşleyecek ve vücudunuzdaki fazla yağları hızlıca yakacaktır.
4. Açık Havayı Değerlendirin!
Spor aktivitelerinizi açık havada yapmaya özen gösterin. Çünkü vücudumuz dış ortamda ısısını kaybetmemek için daha çok çalışmak zorunda kalır. Dolayısıyla açık havada yapılan sporlar daha etkilidir.
5. Az ve Sık Yiyin!
Spor yaparken uyguladığınız beslenme düzeninin sıklığı ve niceliği çok önemli. Önemli olan sık ve az porsiyonlarda yemek. Ayrıca, ağır bir akşam yemeği yemek yerine, sabahları zengin bir kahvaltıyı tercih etmeyi de unutmayın. Bu uygulamalar sıkı bir diyetten daha etkili olacaktır.
6. Mola Vermeyi Unutmayın!
Spor yaparken arada bir mola vermek, aralıksız çalışmaktan daha etkilidir. Yapılan araştırmalara göre, yarımşar saatten iki set şeklinde bisiklete binmek bir saat aralıksız bisiklete binmekten daha fazla kalori yaktırıyor.
7. Plan Yaparak Çalışın!
Birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler, etkiyi iki katına çıkarırken, süreyi yarıya indirir. Bu nedenle spor eğitmeninizin bu şekilde hazırlayacağı program ile çalışmak daha faydalı olacaktır.
8. Günlüğe Her şeyi Not Edin!
Kendinize bir günlük edinin ve ne yiyip ne içtiğinizi buraya not edin. Böylece hem beslenmenize takip edebilir, hem de yediklerinizin kalorileri hakkında daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz. Üstelik bu yöntemle daha bilinçli beslenmek de mümkün olacaktır.
9. Güne Zıplayarak Başlayın!
Sabah saatin alarmını ertelemek hemen hepimizin alışkanlığı haline gelmiştir. Bu erteleme işlemi yerine, uyanmanız gereken saatten 10 dakika daha erken uyanıp 5 dakika boyunca zıplayabilirsiniz. Evet, kulağa ve göze komik gibi gelse de, bunu yapmaya değer. Çünkü 5 dakika boyunca zıplamak hem 40 kalori yaktıracak, hem de metabolizmanızı hızlandıracaktır.
10. Her Zaman Merdiveni Kullanın!
Spor ve egzersiz dışında bunu mutlaka uygulayın. İşten eve dönerken metroya mı bineceksiniz? Yürüyen merdiven yerine basamakları tercih edin. Apartmana girdiniz ve karşınızda asansör mü duruyor? Hayır, siz merdivenleri kullanın. Böylece pratik bir şekilde bacaklarınızı da çalıştırmış olacaksınız.
