Kollarınız kısa sürede yanmaya başlayacak ve yeni silahlarınızın büyümesini tetikleyecektir. Aşağıda verilen ve sadece 15 dakikanızı alacak altı egzersiz, ikişer kere tekrarlanan iki ayrı dev set (her sette üç egzersiz) şeklinde gerçekleştirilmelidir.
Barfiksten, diplere ve dar tutuş sehpalarına kadar, kollar için yapılan en iyi tüm kütle geliştirme hareketleri burada kapsanmaktadır. Etkinliği en üst düzeye çıkarmak için antrenmana başlamadan önce tüm egzersizleri ve istasyonları hazırlayın, böylece aralarında hızlı geçişler yapabilirsiniz.
Bu antrenman nasıl yapılır?
Aşağıdaki antrenmanı haftada 1-2 kez gerçekleştirin. Bu egzersizleri asla peş peşe günlerde yapmamaya dikkat edin.
Egzersizleri bir grup olarak gerçekleştirebilmeniz için sayı ve harf kombinasyonları (Örneğin; 1A ve 1B) ile hareketleri belirledik. İlk egzersizden 1 set yapın, belirtilen süre boyunca dinlenin ve sonra, gruptaki bir sonraki egzersizden bir set yapın. Her egzersizi, tüm setlerinizi tamamlayana dek tekrarlayın ve ardından bir sonraki gruba geçin.
Evre: Her egzersizden bir seti, aralarda dinlenmeden art arda grup halinde yapın. Bu egzersizler tamamlandığında, evreyi tekrarlayın - her birinden bir seti, aralarda dinlenmeden yapın. Belirtilmiş toplam set sayısını gerçekleştirene kadar devam edin.
Güç: Egzersizin tüm setlerini, aralardaki molalarla aynı anda tamamlayın. Ardından bir sonraki egzersize geçin.
Süper Set: Aralarda mola vermeden, art arda (bir evre gibi) yapılan iki hareket.
Dar ve Ters Tutuş Barfiks (Close-grip Chinup)
Çalıştırılan Kaslar: Sırt, Biseps, Omuzlar
Ekipman: Barfiks Barı
Yukarı Eğik Dips
Çalıştırılan Kaslar: Göğüs (Pektoral) Kasları, Triseps, Omuz (Delta) Kasları, Karın Kasları
Ekipman: Dip Aleti
Plates Topunda Dambılla Triseps Uzatma
Çalıştırılan Kaslar: Triseps, Omuz (Delta) Kasları, Göğüs (Pektoral) Kasları, Karın Kasları
Ekipman: İsviçre Topu, Dambıllar
Sehpada Dar Tutuşlu Halter
Çalıştırılan Kaslar: Triseps, Omuz (Delta) Kasları, Göğüs (Pektoral) Kasları
Ekipman: Sehpa, Halter
Z Barla Ters Kol Bükme
Çalıştırılan Kaslar: Biseps
Ekipman: Kablo Eki
Dambılla Yukarı Eğik Başparmak Destekli Kol Bükme
Çalıştırılan Kaslar: Biseps
Ekipman: Dambıllar, Sehpa
